有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。下面介绍几组简单的不同体位的自我抗力练习。
1．掌指练习
动作：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。
作用：可增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
注意：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。
2．肩臂练习
动作：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。
作用：可有效提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
注意：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。
3．头颈练习
动作：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。
作用：能增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
注意：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。
扳速宜缓慢，扳力宜适中。
4．腰背练习
动作：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。
作用：可促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。
注意：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。
5．胸腹练习
动作：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。
作用：增强腹直肌和胸大肌肌力。
注意：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。
6．腿膝练习
动作：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。
作用：可增进股四头肌和内收肌群的肌力。
注意：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。
男子腹部锻炼三级跳
不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正风采！
初级训练计划：让“啤酒肚”消失
1．卧桥式起
动作：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
注意：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2．仰卧转体交替起
动作：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
注意：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3．屈膝仰卧起
动作：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
注意：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划：向更完美的状态前进
1．健身球收腹
动作：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
注意：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2．健身球负重仰卧起
动作：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
注意：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3．静态仰卧支撑
动作：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
注意：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划：进行更高难度的动作
1．仰卧侧举腿
动作：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
注意：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2．反向V字起
动作：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
注意：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3．负重仰卧起
动作：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
注意：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4．跪姿伸展
动作：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
注意：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。
注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
