一、手部运动
1．屈前臂，伸前臂。
2．顺时针、逆时针旋转手腕。
3．同时伸缩5个手指。
4．打开手掌，一次用力合上一根手指。
每只手分别做10～15次，每天重复3～5遍。
二、颈部运动
此练习专门用于颈部，每项练习可以重复10～15次，每天做2～3遍。
身体保持正直，紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上。
1．向前耸肩，然后回复。
2．向上耸肩，然后回复。
3．顺时针、逆时针旋转颈部。
4．向右、向左转头。
5．向前伸下巴。
还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等。注意，此动作要站着进行。
三、下腰训练
1．身体上半身平直，紧靠坐椅后背。
2．伸直左腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回到原位。换右腿重复刚才的动作。
3．身体站立，平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回到原位。
4．向前举起双臂，身体向下弯曲。
白领午间按摩操
准备一个小圆球，如：高尔夫球、乒乓球等。
1．全身放松，端坐在椅子上，左脚踝放在右腿膝盖上，右手轻轻滚动小球按摩左腿膝盖内侧。由左膝盖内侧向大腿根部方向滚动小球，促进大腿淋巴循环。左右交替各重复6次。
2．全身放松，端坐在椅子上，将小球放在左腿大腿根部位置。双手抱住左腿向上弯曲，尽量使左腿膝盖贴近胸部。坚持5秒后再将腿慢慢放下。左右腿交替各重复6次。
3．全身放松，端坐在椅子上，左脚光脚，脚心踩在小球上，并来回滚动小球，按摩整个脚底，保持30秒。左右腿交替各重复6次。
4．全身放松，坐在椅子上，右脚踝放在左腿膝盖上，然后双手紧握右腿小腿肚，拇指放在小腿内侧，沿着小腿肚的中心线向脚踝方向用力按摩。左右腿交替各重复3次。
办公室美腿操
操一
1．两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
2．上身保持笔直，一边吐气，一边慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，左膝弯曲，下蹲。注意右脚跟不能着地。然后，一边吐气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。换右脚重复刚才的动作。左右脚各重复10次。
3．以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。
注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉非常有效，其重点在于身体重心的转移；当一条腿往前跨时，要将身体的重心移至前面。注意跨的步子不要太大，如果步子太大，恢复原来姿势时就容易失去平衡。
操二
1．两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。
2．一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。
重复10次。
3．双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。
注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，注意下蹲时，臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。
操三
膝盖弯曲成90度角，膝盖关节以90度角打开，用手轻轻按住足尖以保持身体平衡。保持这种姿势，身体向左侧倾斜，上半身向左侧倾斜，保持15秒。换方向，身体向右侧倾斜，重复以上动作，各10次。
站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。
每个动作各做20到25下，隔一天做一次。
操四
两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动。
操五
一腿站立，并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。
办公空隙巧健身
1．伏案时 办公室伏案工作的时候，让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。
另外，可以找一个柔软的靠垫垫在背的下部。
2．复印时 复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动头部等，伸展四肢。这些运动能有效缓解颈椎病的疼痛。
3．少乘电梯 中强度的身体锻炼可以加强心脏功能。
因此工作中要尽量少搭乘电梯，多走楼梯。但一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，封闭的写字楼里的空气不流通、相对污浊，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
4．午休时间 吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。
饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情；或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
5．下蹲运动 双脚分离，距离与两肩等宽，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动能有效增强大腿和背部肌肉强度，也能改善下体的曲线。
6．喝茶或咖啡时 工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿；或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
