一、目的与方法
向大家介绍一项不需要使用特殊器材，坐在椅子上就能练习的增强肌肉力量的训练方法。
这种训练方法虽看似简单，练习时仔细感觉一下活动中的肌肉部位，就会发现：仅仅做几次就会感到疲劳。而且，锻炼的都是对步行起着重要作用的肌肉部位。一开始不要勉强，可以从“一组5次”的频率开始，然后逐渐增加次数。一次做得过多会适得其反，所以一定要量力而行。一般的频率为“一组5~10次，一天最多做3组”。
练习时要结合自身身体情况，适度进行练习，如果能长期坚持锻炼，可以逐渐地增强肌肉力量，有助于预防摔倒，训练方法。
大腿上抬（锻炼大腿根部肌肉：髂腰肌）
膝部伸展（大腿前面：股四头肌）膝部缓缓抬至肚脐高度，静止3~5秒，慢慢回复原位，左右交替进行。单腿脚尖伸直，膝部缓缓伸直，静止3~5秒，慢慢回复原位，左右交替进行。注意身体不要后仰。椅子上就能做的力量训练小腿相互挤压（锻炼股二头肌）两腿夹住坐垫（锻炼内转肌）双腿外分（锻炼外转肌）小腿用力相互挤压。
双腿稍稍用力，夹住坐垫3~5秒。布条，双腿逐渐用力外分，坚持3~5秒。
二、要点
动作（尤其是开始动作和结束动作）不要过大，要在呼气的同时慢慢地活动，不要给身体增加过多负担。有时为了用力往往会屏住呼吸，这样会有血压急剧升高的危险！所以，建议一边数数一边活动，这样可以自然地进行呼吸，减少屏气。
背部要紧靠椅背，腰部不要后仰，特别是没有椅背时注意不要向后跌倒，尽量采取良好的姿势进行练习，练习方法。
脚尖翘起（锻炼胫骨前肌）
脚跟抬起（锻炼小腿三头肌）
脚趾抓毛巾（锻炼足底肌）
脚尖慢慢地翘起、放下
脚跟慢慢地抬起、放下
用脚趾抓住毛巾一点一点向回拉，能够轻松做到的话，可在毛巾上稍加重物增加难度。
一、目的与方法
下图中介绍的体操，可以在舒适的地毯上（或地板上）进行练习。记住了训练方法后，有空的时候就试着做一做，培养良好的“肌肉锻炼”习惯。
脚脖屈伸，脚尖朝向天花板，脚跟向前伸，坚持2~3秒后恢复原位。两种动作重复5~10次。脚尖向前伸，坚持2~3秒后恢复原位。
“地板体操”
二、要点
由于是平时很少用力的部位，用力过猛有时会出现腿部抽筋，所以要慢慢用力，动作也要缓慢。这样缓慢地活动也会使训练效果提升。
另外，运动中适当补充水分，也会起到防止腿部抽筋的效果。
左腿慢慢上抬，抬到不吃力的高度停止，然后慢慢放下，重复3~5次。侧卧姿势躺下，用右手支住头部。翻身，面向另一面侧卧。右腿也同样做一遍。
一、方法
在平时，厨房只是一个站着做饭的场所，如果灵活运用站姿，就可以轻松地做腿部肌肉训练。
下图中介绍的是一种可以锻炼小腿腿肚、大腿内侧肌肉的体操，这些部位都是对预防摔倒起重要作用的肌肉。可以在做饭的间隙，一边哼着歌一边轻松地进行锻炼，具体方法。
脚尖、脚跟站立抬起脚跟用脚尖站立，保持5秒左右，慢慢放下。
手扶住稳固的东西，直立，膝盖和脚尖朝向前方。抬起脚尖（脚尖朝向天花板），保持5秒左右，慢慢放下。以10~20次为准，在力所能及的范围内重复练习。“厨房体操”单脚上抬两手扶住洗碗池或桌子，直立。脚跟上抬让单腿慢慢弯曲，然后慢慢恢复原位。以10~20次为准，重复练习。左右侧同样。
一、方法
在卧姿下进行肌肉力量训练比较容易。下图中的两组体操，就是从俯卧、仰卧姿势开始的。
在卧室进行训练的优点是：环境安静，比较容易集中精神。把精神集中在锻炼的肌肉部位上，可以提高训练效果。
俯卧抬腿俯卧，两腿伸直。慢慢地抬起一条腿，保持2~3秒，慢慢放下，左右侧同样进行。做熟练后，双腿一起上抬，以5次为标准，在力所能及的范围内重复练习。“卧室体操”
抬头看肚脐（锻炼腹肌）仰卧，背部伸直，膝部弯曲。双手贴在大腿上向前滑动，像要看见自己的肚脐一样，一边弯腰一边慢慢抬起头部。头抬起30度左右，等到肩部稍微抬起时停止，然后慢慢恢复原位，所有动作重复5次。
二、要点：
这种训练肌肉力量的方法，动作越慢，越容易感到肌肉紧张，同时锻炼的效果也越好。如果动作太快太急，容易做出错误的姿势和动作，反而会引起疼痛。
意识集中于正在锻炼的部位和姿势上，慢慢地进行活动。
