利用门球健身法
门球运动以其简便易学、安全经济、运动量小，兼有趣味性和娱乐性等特点，越来越被老年人重视和喜爱。
1．有更多的机会接受负离子的“沐浴”。空旷的门球运动场所中的负离子数较室内多得多。负离子被医学界称为空气中的“维生素”，它可以治疗高血压、肺结核、神经性皮炎、流行性感冒等疾病。还有改善呼吸功能、加强新陈代谢、促进血液循环、调节神经系统等作用。参加门球运动的老年人，有着更多的机会接受负离子的沐浴，对老年人的某些疾病有着治疗和辅助治疗的效果。
2．可增加骨盐量。日本昭和大学骨科医生杉本太等人新近发现，即使运动量很少的门球运动也可以增加骨盐量，参加时间越长，效果越明显，老年人更为显著。因此，老年人参加门球运动能起到延缓衰老的作用。
3．防治腰肌劳损。参加门球运动的老年人，在击球时需前屈上体，这样重复多次，可加强腰肌的锻炼，从而达到防治腰肌劳损的效果。
4．能较为全面地发展体质。老年人在进行门球运动时，手脑必须协调配合，从而锻炼老年人的神经系统和运动系统。
门球运动尽管运动量小，但只要定期参加，持之以恒，就能收到良好的健身效果。
利用铁球健身法
铁球又称健身球，是我国宝贵的文化遗产，至今已有500余年的历史，是我国传统的民间健身用品。它始于明朝，当时均为实心体。到了清朝，健身球出现空心体，并装入音板，两球音色不一，旋转时音响和谐，似龙吟凤鸣，令人陶醉，其乐无穷。健身球一直被医学界视为保健器械之佳品，被国内外专家誉为“东方健身瑰宝”和“掌上明珠”。
一、铁球健身的作用
健身球虽然练法很简单，但健身效果却很突出。它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏。通过对经络上穴位以及手心劳宫穴的刺激，可以调节大脑中枢神经，有降血压、健脑、促进食欲、改善睡眠和增强体力的作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性病有显著疗效。它有益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与身上内外器官是紧密相联的，身上的各器官在手上都有反射点，十指拨转球就要造成球面对手掌许多部位按摩和刺激，十指的活动就要牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。因此，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动。
中外医学家认为：手指的活动能刺激脑髓中的手指运动中枢，使脑发达，心灵手巧。中医经络理论认为：十指连心，就是说经络把手指与脑神经、五脏六肺联系起来而互为一体。健身球靠手指在掌心不停旋转，是手部最好的运动之一。健身球尤其对脑力劳动者有着调节大脑中枢神经，健脑益智，增强记忆力，提高思维能力的功效。同时，还有消除疲劳，改善睡眠，预防或延缓脑溢血等作用。健身球与手掌磨擦产生静电和热效应，还能缓解颈椎病、肩关节周围炎的临床症状。
二、铁球健身的方法
健身球运动时，必须左右手兼用。最好以散步的形式进行。旋转时，双球要经过大拇指、小指、无名指、中指、食指，使双球互绕旋转。要将手指紧贴球体，使双球在掌心内互相摩擦。最好不要碰撞，要求发出的声音是双球的摩擦声。
健身球的运动量不太大，可通过球的大小、重量、数量、动作的复杂性及锻炼的时间来调节。锻炼的时间一般不要过长，以免手掌及腕部肌肉、肌腱疲劳或引起损伤，产生酸痛感后易影响手的正常功能。
健身球运动的具体锻炼方法，可用单球、双球、三球，甚至四球，采取顺旋法、逆旋法、跳转法等多种手法进行。有人还可利用健身球进行体操。这里介绍健身球锻炼的最基本方法，以便初学者掌握。
1．持球姿势
按一般人的手形以及习惯，持健身球运动的姿势可分为两种：
（1）握球式。双球横向置于手中，拇指微伸开，捏住一球，其余四指紧握双球，中指附在两球之间的衔接处，使双球横握于掌中。
（2）托球式。双球纵向置于手掌上，拇指顺着双球伸直，其余四指微伸开，并稍抬起成为槽形，托住两球于掌心中，双球紧靠一起。
2．单手托双球摩擦顺旋转
（1）用拇指发力向掌心拨动甲球，同时其余四指自然向外微伸开，乙球同时顺序向手指尖方向自然下滚，双球各运转90度，变成托球式。
（2）紧接着用小指、无名指、中指发力，向手虎口、拇指处挑动乙球，食指、拇指接住乙球，同时使甲球顺势滚到小指边，双球各自再运转90度，甲乙两球互相换位后，双球恢复成握球式。
（3）继续再做上述（1）、（2）两个动作，使甲乙两球再各自运转180度。双球各自共运转360度后，恢复到原来的位置。转速为每分钟80～100圈以上。
3．单手托双球摩擦倒旋转
（1）用无名指、小指发反力向掌心处拨动乙球，同时食指、中指自然微伸开。用拇指向其余四指上推动甲球，使甲球顺势滚到手指尖处。双球各运转90度，成托球式。
（2）紧接着用中指、无名指、小指发反力向掌心处拨动甲球，同时乙球顺势下滚到原甲球处。双球各运转180度，甲乙两球互相换位后，又成握球式。
（3）继续再做上述（1）、（2）动作，使甲乙两球再各自旋转180度。双球各自运转360度后，恢复到原来的位置。
4．单球旋转和抛接
（1）单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。
（2）单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。
5．单手托双球离心旋转
单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。惟有手指伸开，用力拨弄双球，使双球产生离心力。要求双球既不能互相碰撞，也不许掉出掌心，把双球控制在手掌上，顺、逆正速旋转。
6．带音节的旋转
在各种旋转熟练的基础上，即双球在手掌上已处于自由自在的程度时，可以从旋转中找出音节。一种是用手捏住双球，使其互相撞击，发出打鼓点的声音；另一种是离心旋转时，转一圈发出一声、二声、三声的互相撞击声，声音悦耳动听。这时大脑指挥双球，双球听从大脑指挥，大脑又随着双球旋转，得心应手，随心所欲，其乐无穷。
7．里外跳跃转动
双球托于掌心，用中指发力，由外向里拨球，球以手掌中心向里跳跃，使一球跳过另一球入掌心，上下互相交替跳跃。反过来还可以由里向外跳跃。用手掌和大拇指发力，使一球跳过另一球从手指尖落下。与向里跳跃方向正好相反。
8．双手四球运动
在单手运动的基础上，发展成双手四球同时运动。这个动作较复杂，既要熟练程度高，又要双手用力，难度较大。把单手技艺变成双手技艺，双手同时做单手动作，尤其是双手同时做出两种动作，这需要充分发挥大脑的作用，指挥双手做出各自的动作。如果个人的力量容许，技艺熟练程度较高，要比单手运动效果更好。
9．双球旋转
单手平托两个球，用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。
10．三球旋转
单手平托3个球，只能做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。
11．四球旋转
单手平托3个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。
12．双手滚球
单手托3个球或4个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。
13．单手双球抛接
单手托2个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。
利用毽球健身法
一、毽球健身的作用
毽球，也称网毽，是我国民间特有的一项具有浓郁民族色彩的健身运动，它是从踢毽子游戏逐步发展而来的。古今资料证明，踢毽球运动可以增强体质，延缓体能减退和关节韧带老化、衰退，对防治腰腿痛、关节炎效果显著。另外，踢毽球时人数可多可少，人多时可以围圈共同欢娱，单独一人则可自得其乐。这样的操练活动既得到了兴趣上的满足，又强健了身体，真是一举两得。
二、毽球健身的方法
毽球由毽毛、毽垫等构成。毽毛为两根羽毛。毽垫由三层以上柔软羊皮（或类似代用品，底层粗面朝外）和金属制成，毽垫直径为3．5厘米，毽垫上层的金属圈其直径不得大于毽垫底座直径。毽毛通过插毛管（小塑料管或代用品，管高2厘米）与毽垫固定，构成完整毽。毽球的高度为13厘米～15厘米，毽球的重量为8克～10克。
踢毽球的花式很多，踢法有大小之分。“小踢”又叫“小式”，有内侧踢、外侧踢、内外侧踢、内侧交替踢、脚尖踢、膝踢、脚尖停踢、面部停踢等。“大踢”又叫“大式”，有拐、跪、踏、陆地拐、雀、夹、拉、飞、射、蹦、乖跃等。上述踢法可以单个动作练，也可以几个动作联合起来练，运用手和脚、头和脚的配合、变化，踢出成套的花式就更多了。
1．内侧踢法。预备姿势是两脚稍分开，自然站立（各种踢法的预备姿势与此同），一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的内侧接踢毽球。
2．外侧踢法。一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的外侧接踢毽球。
3．内外侧踢法。内侧踢接外侧踢。
4．内侧交替踢法。左右脚交替内侧踢。
5．内外交替踢法。一脚内侧踢与另一脚外侧踢交替进行。
6．外侧交替踢法。两脚外侧交替踢毽球。
7．脚尖交替踢法。两脚脚面（尖）交替踢毽球。
8．拐毽法。将毽球放在上体的左侧方抛起，左脚蹬地，重心移到右脚上，同时左脚屈膝提起，随之，右脚蹬地跳起屈膝摆至左腿后面，毽球从空中下落时，用右脚的内侧接踢毽球。等它下落时以同样踢法做第二次“拐”的动作。
9．撩毽法。踢毽子的脚不落地，用脚内侧连续踢毽子。
10．蹦毽法。膝关节伸直，直腿用脚尖将毽子踢起。
11．落毽法。把毽子踢起后，使毽子落在身体的一定部位。可以落在头顶、颈后部、脸部、脚内侧、脚尖，还可以落在身后屈腿的脚底上等身体各个不同的部位。
12．打毽法。把毽子踢起后，让毽子靠近身体左（右）侧落下，这时抬起左（右）腿，右（左）脚蹬地跳起，使身体腾空，借势用右（左）脚内侧在左（右）腿后方把毽子踢起，左（右）脚先着地；然后可以继续打，也可以改踢别的动作。
13．膝盖踢法。一般初学踢毽的人都认为此法难度较大，实际上此法很容易。其要领是：用一手将毽子在胸前抛起，离手高度为30厘米左右，双脚自然站立，一腿为支撑腿，另一腿提膝将落下的毽子用距膝盖尽头8厘米～10厘米处将毽子踢起，然后两腿互换交踢。此法与平常踏步十分近似，只是比踏步时腿抬得略高一些，大腿与身体之间大约形成90度角，小腿与大腿之间形成略小于90度角。与毽子接触点是大腿正前面肌肉的端部，将大腿伸直后可用手摸到。
上述几个动作，可以一种动作连续踢，也可以两种或两种以上动作串联成组合动作踢。那样，动作难度虽然较大，但活动的趣味性也将大大地提高。
用实心球健身法
一、实心球健身的作用
实心球是一种很实用的健身器械，它的重量一般为1千克～5千克。由于球的内胆是实心的，因此不能拍动。除在市场购得实心球外，自己也可以动手制作。用一块厚实的帆布缝成圆球形，或利用废旧排球、足球、篮球，在其内胆填充棕或沙子即可使用。利用实心球可以做不同方式的抛、传、接和持球跳跃等练习，用以加强各关节的灵活性和发展协调性及灵敏性，还可以用来增强上肢、肩带、躯干和下肢部位的肌肉力量。实心球练习与其他负重练习一样，有很大的矫正体型的作用。因此，练习者应注意动作的准确性和身体姿态的正确性。
少年儿童不要用4千克以上重量的实心球，因为重量大，抛不高，投不远，失去了练习兴趣。少年儿童应在游戏中，在适量的负重情况下进行实心球的健身练习。
二、实心球健身的方法
1．直立前臂屈伸健身法
两脚前后开立，两手持实心球直臂上举。然后屈肘将球置于头后，接着向上伸直手臂还原成直臂持球上举动作。这个练习主要加强肱三头肌的力量。练习时，每组做15次左右，做4组。做动作时上体应始终抬头、挺胸保持身体正直姿势。
2．直臂两侧交替托举健身法
直立姿势，双手持球，两臂上举；然后将球从一手递到另一手，随即两臂侧平举；还原成两臂上举后另一手重复动作。这个练习主要发展肩带肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。练习时，身体不能左右摆动，始终保持正直姿势。
3．直臂持球上举健身法
两脚前后开立，双手持球直臂置于体前；然后两手直臂上举至身体充分伸展开。这个练习主要发展三角肌力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。整个动作应始终挺胸抬头，双手直臂上举时要使身体充分伸展开。
4．蹲起抛接球健身法
两脚开立，双手持实心球于体前；然后将球向上抛起，随即屈膝下蹲，两臂上举接，然后起立还原姿势。这种蹲下、起立抛接球练习，还可以做成由蹲姿开始，双手屈肘持球置于头后；然后两手向上抛球，两臂伸直，随即起立接住球。这个练习除发展上肢肌群力量外，还能发展下肢肌力及身体协调能力。练习时，每组做10～15次，做4组。初练者在抛球时不要将球抛得太高，动作节奏要掌握好。
5．抛起转体接球健身法
两脚开立，左手屈肘托住实心球，托稳后向上抛，接着迅速向左转体180度，然后两手直臂上举接球；两手交替上抛球。这个练习除发展肩带肌群力量外，还能发展身体的协调性和灵敏性。练习时，每组可以做15次左右，做4组。转体时要迅速。抛球时应将球托稳后垂直上抛。
6．背后向前抛球健身法
两脚自然开立，双手背后持实习球；然后两腿屈膝半蹲，随即蹬腿，向前屈体，同时双手用力将实心球向前上方抛起；两手体前接球后重做。这个练习主要发展肱三头肌及肩带肌群力量。练习时，每组做15次左右，做4组。将球抛起后，身体应迅速挺直，抬头注视实心球下落方向，迅速向前上方举手接球。
7．体前向后抛球健身法
两脚开立站地背向墙约150厘米～200厘米处，双手持实心球，两臂体前自然下垂；然后屈膝下蹲，体前屈，随即双腿蹬地，身体伸展，双手将球由体前向后上方抛起撞向墙面，接着身体迅速转体180度，双手接住由墙面反弹回来的实心球；还原后重做。这个练习主要发展肩带肌群力量，同时也发展下肢及躯干肌群力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。向后抛球时要充分利用蹬腿、展体及双臂的力量，使球有力的撞向墙面。
