掌握正确的方法。起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地，这种方法速度快、效果好，但比较费力，它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去的感觉。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚定跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松。许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
爬爬山，出出汗
爬山属于有氧运动，爬山可以使你的肺活量增加，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出；爬山时都会流汗，在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。
在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌（即大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。
在银行工作的嘉嘉常常到了下午，就觉得自己累得快要喘不过气来了。到医院检查，医生只告诉她：“缺乏运动，肺活量不好。”并建议选择爬山作为运动。于是以后她每天早上6点去爬山，刚开始上气不接下气非常痛苦，但撑下去之后，现在不仅不再时常有喘不过气来的感觉了，连亲戚朋友都发现她近来神清气爽、面色红润。
爬山是一种非常好的休闲活动，你想要爬到山顶，可是需要很大耐力和毅力的，要调整呼吸和步伐，才能爬到终点。再爬山时沿途有许多美丽的景物，可以停下脚步欣赏一下，看看大自然中的美丽景色，或者倾听山中鸟儿发出的啁啾，可使心情变得更好，所以爬山乐趣真是多啊！
爬山也可以促进心理健康，增进亲子、夫妻、朋友的情感。秋天登高，自古使然。在这个美丽的季节，最开心的事是约三五好友去爬山。不要复杂昂贵的装备，不要专业的登山理论，也不要事先艰苦训练，只要你迈开征服高度的双腿，就可以出发了！
科学爬山应注意的事项：
1.爬山前热身。在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动，你可以先在原地慢跑几分钟，然后做有针对性的伸展练习。
经过休息和适当调整，让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就能够适应了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤。
2.姿势要正确。专家认为，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍稍休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。
3.多久爬一次。对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。
运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能若要得到提高，必须经过略加负荷的锻炼。
如果你没有条件每周登山，至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部。最简单的是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外轻松。
4.何为最佳时。下午5时，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被充分预热，活动能力最强。此时是做有氧锻炼的最佳时间。
游泳——最佳瘦身运动
游泳是最受欢迎的运动项目之一，正确地进行游泳锻炼，可以给人带来极大的乐趣，并通过力量训练、耐力训练、协调性训练和速度训练达到身体机能的协调发展，充分展现游泳运动的流畅和柔美。此外，游泳还可以增强心血管机能、呼吸机能，增强体质等，因此游泳是一项适合终身锻炼的健身运动。
健康专家已经指出，游泳对身体健康来说，有三大好处：
1.增强心肌功能
人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为70~80次/分，每搏输出量为60~80毫升。而经常游泳的人心率可达50~55次/分，很多优秀的游泳运动员，心率可达38~46次/分，每搏输出量高达90~120毫升。安静时心率减少，是心脏机能加强的表现。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。
2.增强抵抗力
游泳池的水温常为26~28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。
3.加强肺部功能
呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12~15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸便感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4~8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为2.5~3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000~7000毫升，呼吸差达到12~15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.5~7.5升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人体呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。
毛泽东从青少年时期起，便十分喜爱游泳。在第一师范上学时，学校前面就是湘江，是游泳的好地方。每年5~10月，毛泽东和几个同学几乎每天都到湘江游泳，还横渡湘江。到了冬天，许多人都不敢下水，毛泽东和几个伙伴还坚持冬泳。1918年3月，游泳家，上海《教育杂志》主编李石岑来长沙，毛泽东还专门请他到湘江水中教授游泳技术。当时，毛泽东还写过一首有关游泳的诗，可惜已经失传，只留下了两句：“自信人生二百年，会当水击三千里。”到了70岁，毛泽东还横渡长江。1956年6月，他3次横渡长江，并写下了宏伟壮丽的诗篇《水调歌头·游泳》。尔后，他曾13次畅游长江。他认为：游泳既能锻炼身体，又可锻炼脑子，同时还可磨炼意志，增强征服大自然的勇气，是一项极好的运动。
游泳是一种全身性运动，不但可以提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的工夫就能使你“脱胎换骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身材很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以让你长成一个“高个子”。
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热速度比空气要快，也就是说人在水中丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄地“溶解在水中”。
游泳还能为你塑造流畅的线条。
为什么游泳能够塑造人的优美体型，带给人健康与快乐呢？
我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或者交叉打水，甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。根据流体力学中速度与阻力平方成正比的定律，人体在水中的运动速度如果增加两倍，阻力就会增加4倍，因此，泳速越快，阻力就越大，越能刺激大脑皮层，反射性地调动更多的肌肉群运动起来，这就促使全身的肌肉得到了统一有序的锻炼，尤其是胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌肉群。同时，游泳属于周期性的运动方式，紧张和松弛有节律地交相替换，常此以往，肌肉便会变得柔软、坚韧而富于弹性。
著名影星董洁喜欢游泳。她说：“不工作的时候，我是绝对不化妆的，皮肤需要有自由呼吸的时间。而且我喜欢游泳，每天早上都会去游泳，我感觉这对皮肤也有一定的帮助。”这便是董洁的护肤秘诀。
著名好莱坞影星英格丽·褒曼也非常喜欢游泳，她家就有一个漂亮的游泳池。游泳运动员往往有丰满而结实的胸肌，富于弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线美。
如果选择学习游泳，确定目标、安排时间、自信心都是非常重要的因素，任何一个人在游泳池里漂浮、打水、玩耍，都能体会到水的柔和与澎湃的碰撞是多么的层次分明，体会到严寒酷暑的交替与恒温水池冲突的微妙变化。在水中的自信可以给人以积极的态度笑对人生，并积极参与水上运动，如水球、滑冰、潜水、冲浪等。
要想获得良好的锻炼效果，还需要有计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1~2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地匀速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体一个恢复的时间。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。
走进健身房，让器材来帮你
你为了节省时间，一直试图在家锻炼身体。可是在处理完家务之后，屋子里的跑步机根本不能让你提起兴致。慢慢地，你总能找到诸多借口不再锻炼。为什么不走进健身房呢？那里动感的氛围、阳光的笑脸、同伴的鼓励、教练的指导，不但能够强身健体，还能度过一段动感十足的快乐时光。
人们选择健身房进行锻炼主要有以下几个原因：
一：帮你坚持下去
研究发现，在健身房锻炼的女人坚持下去的几率是在家锻炼的女人的4倍。
二：选择多样
目前健身房的健身课程都花样翻新，从以往那些标准的、固定的有氧运动变得越来越多样化，从拉丁舞、瑜伽到普拉提，应有尽有。
三：更加人性化
如今，以往那些过于专业的指点、过于冰冷的器械、过于机械的运动项目开始改变，变得越来越友善、舒适。我们能得到更私人化的关注、更多便利和更多自信。有的健身房还开展了个性化业务，可以根据我们的需要来设置个性化运动菜单，同时就营养问题提供建议。
对刚刚迈入健身房进行一般性锻炼或练习健美的人来说，有一些基本知识应该了解，从而提高锻炼质量，避免对身体的伤害。
1.不可只练自己感兴趣的肌肉，健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美的体型。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。
2.初学者对组合器械很感兴趣，但不可忽视杠铃与哑铃。其实，杠铃与哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械组合，其他复杂的器械则是对基本动作的一种有效补充。
3.初学者往往模仿健美运动员的训练方法，常事与愿违，应把发展全身肌肉的力量与围度作为主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。
4.切忌不做热身运动，拿起器械就练。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，不会因突然用力而受伤。
5.要注意动作是否变形和不到位。因为，健美效果还要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。不幸的是：人在步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。
健身与健美方式不同，目的有异。
健美运动主要是通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且赋予雕塑感的艺术美。如早期的健美冠军雷格·帕克，比尔·伯尔、阿诺德·施瓦辛格、费兰克·赞恩等，都是凭借复合动作练就了雄壮的体格，深蹲运动则是健美明星们练就大块肌肉的训练动作之王。
健身运动则比较适用于广大健身爱好者。通过动作练习，健身爱好者可以获得协调健美的身段，体质增强，生活内容更加丰富。
