取两个鸡蛋，洋葱青椒各一，咸菜少许，一勺面粉，一块姜，仅此而已。将鸡蛋调面粉汁，其余切丁，姜要捣碎，它是早餐的灵魂，要细细的的加工。加工好后都放入面粉汁中。取平锅，着火，一切都有条不紊，我仿佛置身于一个无忧的仙境，真的。中火，放少许油，取一勺调好的面汁于锅中，摊平。熏出的姜汁，散发着诱人的香味。
将饼翻个身，烤好的一面，金黄金黄的，中间镶嵌着绿绿的菜丁，真是吸引人的眼珠。看着就已经让人垂涎欲滴。
过了几分钟，另一面也烤好了，出锅，烤下一个。
一块小小的姜汁饼竟会唤醒你一天的美好心情。
3.%健康早餐供你选
你是不是有这样的经历，每天的早餐都买些蛋饼、烧饼夹油条草草了事？孰不知，这样潜藏着巨大的健康危机。
通常油条是用明矾和面粉做成，再放进油锅炸，明矾是氢氧化铝，经常食用，会对脑神经产生慢性毒害，极易引发老年性痴呆症。而油炸食品使用的沙拉油，经连续油煎其实无异于使用回锅油烹调。食用油不断加热，会产生175过氧化物和自由基，经常食用会加速身体器官老化，并有致癌的危险。至于传统中式早餐多是稀饭配腌菜如腌黃瓜、豆腐乳、咸魚、咸蛋。盐腌物为高盐分，对有高血压或肾脏机能不佳者不适宜，若腌渍过程处理不当，会产生硝酸盐及有害毒素，也是致癌物质。
西式早餐的火腿煎蛋、西式腊肠、热狗皆是高盐分、高脂肪且含致癌症物的亚硝酸盐，还是少吃为宜。其实，早餐应选择以易消化和吸收的食物为原则，最好包含蛋白质、淀粉类和苹果类，以维持一上午的充沛精神。最理想的情形是，喝新鲜果汁、冲杯牛奶，喝杯豆浆或吃碗燕麦粥、煎个蛋、配几片全麦面包，夹生菜。
另外，低脂鲜奶、豆浆、优酪乳、茶蛋、包子、馒头也是不错的选择。因为鲜奶含丰富的蛋白质与维生素A、B、D，豆浆有蛋白质、维生素B、抗氧化及异类黄体素，也可减低妇女更年期症状，降低乳腺癌发病率，预防骨质疏松。鸡蛋含有丰富的蛋白质、维生素B、卵磷脂、虽然胆固醇较高，但早餐食用，则不致给身体造成负担。
但需要注意的一点是不要为了减肥不吃早餐，这样会引起升醣激素和肾上腺素分泌，以致于一整天精神不佳，长期下来更造成肌腱蛋白质流失，引起肌肉萎缩，那就得不偿失啦！
4.%自制蛋糕两款
葡萄干生姜蛋糕
176
饮食与健康
周末来临了，您有时间在家中陪您的孩子与家人，为他们做个可口的蛋糕应该是个不错的主意。那么就动手吧，不用担心这并不难。
准备时间：20分钟；烧烤时间：40分钟(四到六人的量)准备：250克面粉、120克葡萄干、120克粉末状的糖120克切成小方块的带咸味黄油+20克为模子准备的黄油、2个鸡蛋、1袋酵母、2毫升朗姆酒、1汤勺的生姜末、一小撮盐、一个蛋糕模子步骤：把葡萄干放在一个碗里，加上朗姆酒；将烤箱预加热到180度；在一个碗里搅拌黄油和糖，再将鸡蛋一个一个地加入并搅动；在另一碗中搅和面粉和酵母；加上盐和生姜末，把这些混合物倒到糖和黄油的碗中，加以搅拌，然后加上葡萄干；在模子里倒上黄油和面粉，倒入面团；将蛋糕放在铁板上放入烤箱，烤20分钟。
其他建议：可用橘子皮代替葡萄干，效果也很好。
大显身手做绿茶蛋糕
准备时间：15分钟；烧烤时间：40分钟(四到六人的量)准备：100克切成小方块的带咸味黄油(或者普通黄油自己放进一点盐)+20克为模子准备的黄油(用来刷在模子表面，防止蛋糕和模子粘住，烤完后不能完整的取出来。
普通植物油也可。)
177
材料：120克面粉、2个鸡蛋、50克杏仁粉、5克化学酵母、2咖啡勺的绿茶、一小撮盐、一个蛋糕模子步骤：把烤箱预加热到210度；在一个碗中把面粉，酵母和绿茶混在一起；打破鸡蛋，把蛋黄和蛋白分开；在一个碗中把蛋黄和糖搅拌均匀，然后加入杏仁粉；在这个大碗里加上黄油块，一直搅拌到整个都很光滑；把盐放入蛋白里，放在打蛋器里搅拌均匀；把面粉加入大碗中，再慢慢加入泡沫状的蛋白；把黄油放入模子里，再加入面饼；把烤箱温度调节到160度；放入蛋糕，烤大约40分钟；把蛋糕取出烤箱，在脱模前等十多分钟，让蛋糕冷却。
5.%简单美味省事的饭菜
将米饭与美味煲起来
工作了一天，累都累扁了，哪还有心思三个盘子两个碗地去做美食家呢？速食面、熟食已经吃得都恶心了。炒个菜吧，还是又得做饭。告诉你一个省时省力又美味的秘诀：那就是将米饭与美味煲起来。
原料：大米、腊肠片、黄瓜、酱油、色拉油、葱花做法：先煲米饭(饭量以你的食量为准)，在煲饭的间隙，用一个小碗，将葱花和酱油拌起来，然后将少许色拉油烧热后倒入酱油葱花碗中拌匀，再将黄瓜洗净切丝。做完这些之，你可以抽空先去洗个澡，或是给好长时间没有联络的好朋友打个电话，或是……总之，你就放放心心地去做你的事，一直等到米饭煲好为止。米饭煲好后，将腊178饮食与健康
肠和油拌葱花撒入饭煲中与米饭均匀搅拌，搅拌完毕，将饭煲盖盖好。10分钟以后，将米饭与美味煲起来的工程就完全竣工了！把黄瓜丝撒在米饭上即可。
特点：节省时间，营养好吃。
鲜香葱拌面
您是否曾经碰到过这样的尴尬场面？父母唠叨说看你独立了以后吃饭怎么办？妻子抱怨自从嫁给你之后，就成了你们家的炊事班长，你从不下厨房这样之类的话？在你饥肠辘辘打算做饭时却被呛人的油烟吓得望而怯步？今天我们就用最简单的“鲜香葱拌面”奉献给那些鲜下厨房的“懒人”们。
原料：水、油、酱油、糖、葱花、面条
做法：先烧半锅水。在烧水的时候，切好一些葱花放在碗中，将烧热的油浇在葱花上，爆出葱香。再准备一个碗，倒少许酱油和糖搅拌均匀。做完这些，水也差不多烧开了，将面条放入锅中，待面条煮熟时即捞出。这时，你就可以将拌好的所有佐料统统倒在面条上，调拌均匀。
“鲜香葱拌面”就做成了。当然，如果你肯花时间再煮两片青菜叶进去，从营养角度说，就更好了。
本菜特点：是嫩滑香口，与平时吃的普通水煮面可是大不相同的，这都是次要的，最重要的是“懒人”也做了一餐美味。
6.%亲亲的我的土豆
179
下面是几道清心可口的土豆菜：
1)清香之三色土豆丝
红色干辣椒、清色尖椒切丝，土豆切丝。将干红辣椒如油锅炝锅，编出香味，此时油锅旺火，如青红辣椒丝与土豆丝，后加盐。若不怕吃醋，可在土豆丝入锅的时候滴醋一点，既防土豆丝粘连，又爽口。(可就米饭，亦可卷在薄饼里，中国卷饼呀。)2)土地芬芳之地三鲜春季东北，往往偏爱此菜，从地里取来新茄子，新尖椒和新土豆，将紫色透亮的茄子切斜的薄片，尖椒改滚刀块，土豆切薄片，分别在油锅里过一遍油，煎透，取出。
用蒜茸爆出香味，再将三位春天使者请入油锅炒，焖一小会儿，加盐，加味精，土豆尚带三分土地的清香。(焖煮时间不能长，这里的土豆，要带一点生脆劲)。
3)豆豆开会之双豆记
刀豆和土豆同煮，味道甘美。刀豆用手去头尾，撕成一寸左右的段，土豆切滚刀块(不要太大，否则不入味)，起油锅，先煸刀豆，煸至刀豆表面起皱干缩，捞出沥去油，留底油，如土豆块，炸至表面金黄，捞出。起油锅，入刀豆和土豆，加太太乐酱油同烹煮。
其实，土豆烧牛肉，做罗宋汤，炸薯饼，都很可口，也有营养，土豆色拉也好吃又减肥。夏天，用番茄洋山芋做汤，不加油，酸酸的，糯糯的。
180
饮食与健康
7.%豆腐美味吃不够
豆腐是我国传统的风味食品，营养丰富、制作简便，是家庭常备的风味菜。现介绍一些著名的豆腐菜做法。
1)麻婆豆腐
原料：取豆腐500克，川椒、青蒜、猪油、酱油、川酱、味精、淀粉、白糖各适量。
做法：将牛肉切成细末，豆腐切成丁，先将豆腐用开水煮过捞起。炒锅置旺火上，放入猪油，把牛肉末炒一炒，加入酱油、川酱、糖和一小碗水，水沸，将豆腐下锅烧3分钟，再放入辣椒、青蒜、味精，扎泥起锅，然后浇上一点红辣油即成。
2)炸素肠
原料：豆腐皮4帖(2张半为一帖)，酱油少许，豆腐干2块，黄花菜、木耳、粉丝少许，食用油250克。
做法：将豆腐干、木耳切丝，黄花菜、粉丝用水泡涨后切段，将以上原料下锅煸炒，加入酱油、味精少许，出锅备用。将4帖豆腐皮放在案上，撕去边皮，将炒熟的素丝分成4份，放在4帖豆腐皮上，包成长条，置油锅六七成热，将包好的素肠下锅炸2分钟，待色泽金黄时捞出，每条切4段，整齐放入盘中即成。
3)东坡砂锅豆腐
原料：油豆腐20块，瘦猪肉250克，白菜500克，食用油50克，盐、味精、料酒少许。
181
做法：油豆腐用开水泡一下，挤出水分。猪肉剁成泥，加料酒、盐、味精，拌匀后塞入油豆腐内。白菜切成1寸长段。置炒锅于火上，放入食用油，将白菜煸炒后，加盐，倒入砂锅内，放入塞肉的油豆腐，放火上炖20分钟，加味精即成。
8.%亲近佛手瓜
佛手瓜倒是从墨西哥、西印度群岛等引进的，它生命力强，播种以后，不施农药，且含有丰富的蛋白质、多种维生素、钙、磷、铁等营养成分。不论将它作主料还是当配料，它都会竭尽其才、赐人美味。
1)凉拌佛手瓜
将瓜瓤挖尽，刨尽瓜皮，细切成丝，用盐捏透腌渍半天，滗干后用麻油、酱油、白糖、香醋、味精、葱花等拌匀，吃来清脆爽口，甜酸适宜。
2)鱼香佛手瓜
将葱段拍松，姜块、蒜籽入油锅煸焦煸香，捞去渣滓，投下已切成丝状的佛手瓜翻炒片刻，即倒入事先由酱油、白糖、香醋、辣油、花椒粉、味精和淀粉兑成的卤汁，快速翻炒拌匀，再撒葱段起锅，吃来甜、酸、麻、辣，诸味纷呈，清脆甘美，不比鱼香肉丝逊色。
3)佛手瓜牛肉汤
将白奶部位的牛肉剁成块，入清水锅煮沸，滗尽水，用清水将牛肉洗净，再入锅大火煮沸，投入拍松姜块、葱182饮食与健康
结，加黄酒等用小火煮得酥软，再投入切成厚片的佛手瓜，煮到瓜酥软，加盐和味精即可食用。大有四川家常名菜“菜脑壳(做榨菜的菜头)牛肉汤”的神韵。
9.%有效的“抗乏力”食品(上)
一天当中，我们每个人都会有觉得情绪低落的时刻。
在这个时候，来一点儿动力总是很管用的。下面就是五类“抗乏力和饥饿”的食品，既保证饮食平衡，又体现健康的生活习惯。
1)饼干，长时间的能量供给。
饼干的主要成分是小麦，饼干提供的能量来自其碳水化合物的含量。饼干和糕点的种类很多，主要有巧克力、水果和果酱口味。成分不同(糖分、脂肪、牛奶、巧克力……)导致饼干和糕点的营养价值和消耗量各不相同：一块黄油饼干提供31卡路里的热量，一块巧克力饼干提供62卡路里的热量，一块果酱糕点的热量是106卡路里。
为了使能量消耗得缓慢一些，请选择富含复合碳水化合物的饼干(至少含有50%的淀粉)。有力的证明就是，有些饼干功效同通心粉一样，是有效的“抗乏力”食品。早餐中，普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干提供的能量能够保证人们一直到午饭时间都精力充沛。如果再吃一个水果、一个奶制品，喝一杯饮料，这个完整而且能量充足的早餐足可以避免在接近中午时候的乏力感。
下午的茶点，是吃几块饼干的最佳时间，再选一个谷183物食品、一个水果和一个奶制品。
上午感到“乏力”怎么办？要很快的补充能量，只须啃一点饼干或富含简单碳水化合物(40%到60%)的糕点，例如果酱饼干或水果谷物点心。这些饼干含有的脂肪一般不超过5%。
最后，在一天当中的任何时刻，为了保证迅速消耗的能量与缓慢释放的能量之间的比例，选择含能量更高的饼干和糕点：曲奇饼干、英式水果蛋糕、马德莱娜小点心……它们能够提供复合的和简单的碳水化合物。
无论是复合碳水化合物还是简单碳水化合物，它们都通过机体转化为葡萄糖。此外，葡萄糖是我们身体某些器官所需的无法替代的能量来源，特别是大脑。因为大脑只能储存很少量的葡萄糖，所以需要定期吸收葡萄糖以维持注意力。事实上，大脑每小时需要大约5克的葡萄糖，即每天需要120克。
2)水果，维生素的集合体
大脑正常工作需要多种维生素和矿物质。B族维生素(包括B1、B6、B9、B12)和维生素C对于维持人体的智力和体力尤为重要。
值得重视的是维生素B1，因为它对于神经系统和记忆活动具有极为重要的意义，还有维生素B6，它能够改善较高强度的疲劳状态。维生素B9(叶酸)是人体生长发育以及神经系统运行所不可缺少的营养元素，有利于提高学习能184饮食与健康
力和记忆力。绿色带叶蔬菜(例如菊苣、野苣、菠菜等等)中维生素B9的含量最高。在各种水果当中，甜瓜和草莓占有不可忽视的地位：甜瓜中维生素B9的含量是苹果的11倍，而在草莓中的含量是杏的10倍。关于维生素C，人们知道得很少，它有助于保持认识活动(记忆和学习)的有效进行。它参与大脑运行活动，并且制造肾上腺素和去甲肾上腺素。维生素C含量最多的蔬菜和水果(按照含量递减的顺序)依次是番石榴、金合欢、香芹、甜椒，此外猕猴桃、草莓和橙子中维生素C的含量也很大。
10.%有效的“抗乏力”食品(下)
3)干果和果干，即时的兴奋剂
为了在一天当中快速的补充能量，特别是在进行体力(远足、打网球等等)和脑力运动之后，没什么比嚼一些干果或果干更有效的了。至于上午或下午的小点心，在书包里放一些杏干、杏仁或榛子，这些零食在休息时吃起来很方便。
果干(杏子干、李子干、香蕉片等等)中营养物质的含量比鲜果高4到5倍。干果(或者含油果仁)主要是油脂含量较高。此外它们还是绝好的矿物质来源，特别是钾元素和镁元素，这些元素对于肌肉的良好运作起了重要的作用。
4)奶制品，机体不可或缺的食品
一天中如果想要克服少许的饥饿感、找到对付体力下降的办法，也可以考虑奶制品的作用。它们能够为你提供185蛋白质、维生素和钙质，而且不会含有太高的脂肪，使你避免在晚餐前乱吃一气。某些食品的包装专门适用于出现“乏力”的情况时，容量比普通包装大一些(150克代替125克)。还有一些你喜爱的产品，做成小瓶装，便于携带和饮用，适合于各种场合。
事实上酸奶是一种可选的食品：酸奶中的蛋白质(每100克中含有4.3克)有助于克服饥饿感，并且可以增加钙质(每100克中大约有173毫克，大约相当于每日所需的钙质总量的20%)。
5)饮料，补水必不可少
每日有规律的喝水同样有助于避免饥饿感和支持到进餐时间。在控制饮食的情况下，矿泉水对于补充矿物质同样十分有效。这些矿泉水中或多或少都含有矿物盐(钙、钠、镁的含量各不相同)，因此可以满足我们日常的营养需要。镁有助于体内物质的规则转化，钙补充奶制品的不足，钠避免身体脱水。
