完整健身计划
我们已经了解了不同类型的训练，现在到了做出决定，看看自己到底想取得哪一个层次的成就的时候了。利用本健身计划能够达到的目标是不可限量的，但是，大家必须对自己选择的培训目标有一个现实的目标。如果只是为了让自己的身体适合参加橄榄球比赛，那就没有必要做耐力拉练。
评估自己的健康状况
血液从心脏泵出来的时候，沿着动脉延伸的压力波比血流速度高出十倍。这就是脉搏，在接近体表的任何一处动脉都可以摸到脉搏。根据脉搏，可以很容易判断你的心脏搏动的速度，人不动的时候呈现的心跳，可以指明总体的心肺健康状态。可以在手腕上感觉到脉搏（大拇指下沿处），也可以在太阳穴和颈部感觉到（在气管的两侧）。
坐下来，休息十分钟。测量自己在一分钟内的脉搏次数。记录这个数字以供未来评估。人在休息状态下的脉搏往往会随年龄增大而加快，但是，除开心肺疾病以外，正常的脉搏数与整体的健康状态有关。
脉搏 健康状态
50 极好
70 健康
80 正常
100 不健康
另一项指示心肺功能健康状态的指标，是锻炼之后心脏回复正常水平所需要的恢复时间。我们可以利用踏步法评估这个指标。
站在健身房的长凳前。记录自己休息状态下的脉搏。拿出秒表，踏上长凳，再回到地面。以正常节奏继续这个练习3分钟。现在，休息1分钟，再测量脉搏。
脉搏 健康状态
70 极好
80 好
90 一般
100 差
年过40的人会发现，他们在休息状态下的脉搏稍高一些（比上述脉搏数高出5到10次）。继续测量脉搏，记录下脉搏恢复正常所需要的时间。这个时间间隔在你身体更健康一些之后应该有所缩短。安全的练习方法应该使你的脉搏提高到每分钟约140次。
选择健身计划
英国皇家特种部队总体的健康水平、进行任何一次练习所希望的时间以及每个星期练习的次数，有助于确定选择哪一种健身计划。我们从最低的“新手计划”开始，以专业化的英国皇家特种部队计划结束。在这两者之间，我们还有很多中间计划与高级计划。
新手计划
如果太胖，有轻微的伤病，或者总体的健康水平不是很高，应该选择这个计划。
第一周：隔天进行约40分钟的练习。
第一天：从公路行走或跑步开始。慢步，直到感觉不舒服为止，之后变为轻快的行走。迈开大步，深呼吸，直到呼吸率恢复较正常的水平。感觉准备得差不多以后，再开始慢跑。选择的路线应该刚刚好让自己完成约40分钟的练习。
第二天：这是休息日，但应该进行一些伸展练习。公路行走和跑步之后，你应该感觉双腿僵硬，稍加伸展练习，有利于让酸痛的肌肉放松。
第三天：完成（前面所述的）健身计划一。不要忘了热身活动，但是，你可以省掉来回跑的那一项。计划一是无氧练习，我们当然不会忘记腹部肌肉的练习！做完所有的伸展练习，目标是要在不给韧带和肌肉造成拉力的情况下增强灵活性。每一种练习都应该重复5次。各次重复之间休息一小会儿。做完练习之后不要忘记冷身练习。应该尽自己最大努力做好。每次做练习的时候，都应该注意有没有改善。仅仅是为了洗个热水澡也值得做这个练习。这是生活中最简单的一些快乐，但你得到的与百万富翁并无两样。洗完澡后，慢慢将淋浴的水温减低，直到水变冷为止。这么做的时候，如果是在冬季，健身房外面的冷空气就不会让全身的循环系统感到意外了。回家的路上衣服要穿多一点。
第四天：虽然是休息的日子，但这也是做更多腹肌锻炼的好日子。做5次屈膝起坐练习、提腿练习、起坐练习和头膝碰练习。
第五天：热身活动和伸展练习之后，完成前面描述的新手举重练习计划。按照以下顺序进行肌肉练习：肩膀、胸部、后背、双腿、胳膊和双腿。因为腿部具有全身最大的一些肌肉块。因此我们就进行两次腿部练习。先以自己感觉比较顺手的重量开始，使你能够完成全套动作。冷身，洗澡之前先擦干身上的汗。
第六天：休息。
第七天：这是进行娱乐游泳的日子。在30分钟内尽量多游一些距离。每次游到尽头的时候，换另外一种姿势游，直到蛙泳和前爬式（自由泳）都得到练习。游泳是极好的放松练习，我们将它放在每周的末尾，供大家恢复体力！
第一周往往是最难的，但不久之后，你会感觉这种训练非常容易做。在接下来的几周里，我们应该增加练习的频率，使我们的健康状态大为改善。
在三个星期的练习中，应该努力定时进餐。应该吃有利健康的食物。另外，应该早早上床休息，晚上要睡好。应该将白酒与香烟戒掉。
第四周：我们每天都要进行练习了，并且要把练习的时间增长到一个小时。每天早晨进行十次腹肌练习。之后完成10个俯卧撑以锻炼胳膊上的肌肉。第22天跑步，第23天完成新手举重训练计划，第24天按计划一做，之后，在第25—27天重复这个模式的计划。特别要注意热身练习，伸展练习和冷身练习。到现在，这些练习应该成为第二天性了。第一个月之后，你可以把基本的计划延伸，将游泳和跑更远距离的练习包括在内。可以把健身练习中的重复次数和套数增多，要么增加举重的重量，要么加大重复次数。否则，进入中间的训练计划。
中间计划
这个计划从每天早晨起床开始。花三分钟时间进行呼吸练习。呼吸的时候，注意力要集中在今天要实现的目标上。躺在地板上，将下列练习完成，各重复10次，并且按照顺序来做：俯卧撑、头膝碰、指尖俯卧撑、屈膝起坐、胳膊伸远做俯卧撑、手滑、俯卧撑、抬腿、指尖俯卧撑、起坐和胳膊伸远做俯卧撑。
这些练习加上呼吸练习应该在不超过6分钟内完成。中间计划是以60分钟的练习时间开始的，到第四周加长到每次90分钟。
这个训练计划和早起锻炼也许迫使你更改自己的社会生活。但是，应该坚持下去！这个计划并没有说实现起来很轻松。开始的时候，应该考虑到在日常的食谱中增加一些复杂的富碳水化合物的食物，比如意大利面条。
完成了本计划中头两个星期的练习之后，你就应该开始体会到锻炼身体的好处了。所有的练习都应该是你所熟悉的，你应该能够从一套练习顺利过渡到另一练习，中间不需要休息。但是，各套练习之间还是应该休息三分钟。每次完成整个练习需要的时间长度都应该记录下来。在你个人的最佳记录越来越短的时候，应该增加每道练习的重复次数，或者加重举重练习中的重块，以此向自己不断发出挑战。
到了第四周，我们就要把每次练习的时间增长到90分钟了，而且开始每天都练习。我们会加大练习的套数，当然，我们也会让举重练习更难做一点。应该按照中间计划继续下去，直到自己感觉差不多可以进入高级计划了。
高级计划
这是我们的高级计划，实现起来比较费力。我建议所有读者先掌握中间计划。
每天从做呼吸练习、腹部肌肉锻炼和俯卧撑开始。下列的练习，每一道都要重复5次：头碰膝、指尖俯卧撑、屈膝起坐、胳膊伸远做俯卧撑、手滑、正常的俯卧撑、抬腿、起坐、指尖俯卧撑，最后再做几次胳膊伸远做的俯卧撑。这是一套练习。总共做三套。目标是培养人的耐力。我们休息的日子会少一些，到第三周会达到最大量，必须在不好走的路上完成40公里的骑车练习。
所有运动员都是通过大强度练习实现健身计划的，但是，其峰值健身的时机把握才是竞争中分开胜负的关键因素。关键是要确保在竞争发生的那天保持峰值水平，而不是前几天在健身房里很厉害。这个计划旨在让大家在第18天到达峰值体验，并且帮助大家掌握如何管理及监控自己的峰值健身水平。
这个计划接下来的部分将要检测我们的恢复期，并增强我们对进一步训练的胃口。到第四周，我们会每天坚持锻炼，而且练习量极大！如果在训练的任何一刻你觉得还有更大的精力可以拿出来，那就应该按照计划三中的要求多重复几次练习，并且做高级举重训练计划中要求的设备练习。虽然这个计划要求很高，但是，你不能让这个计划成为生活的全部。健康水平提高了，你会有更大的精力，并且应该利用这份精力去跟孩子玩，与伙伴多呆一些时候，或者进行一项体育活动。关键是要组织好自己的生活，最佳利用自己的业余时间，并且真正学会欣赏生活的乐趣。另外，一定要确保，不能因为本计划而变成一个呆板无趣和让人觉得讨厌的人。
如果错过了一个锻炼周期，下次加倍努力。如果受了伤，应该休息去，直到伤病完全康复再继续本计划，并且从拉下的地方开始。你的肌肉会开始感觉很发达，自信心也会增强。你一定会为自己取得的成就感到自豪的！
分时及双分时练习
举重训练是交错安排的，目标是让肌肉有时间恢复。如果我们把全身的肌肉分成三组，每天练习一组，那就有可能每天进行举重训练。见下面表格说明。
进入到职业化的英国皇家特种部队训练计划以后，我们就要开始每天做三次练习了。应该有可能利用双分时练习一天做两次举重练习，根据这样的计划，我们在短时间内做大活动量的练习，使密集训练产生最大效果。
随着力量不断增大，我们也许想再进一步，此时，可以尝试称为“超级套数”的一个计划。
最大重复量
到了一个星期的末尾，将练习计划中的举重练习的重量减轻一半，只做一套练习，每套重复30次。到了第四个星期的末尾，把重复的次数提高到40次，并且在接下来的那个星期里把重复次数提高到50次。到达这个目标后，再把所有级别的重块增加2．2公斤，但重复次数减为30次。在接下来的星期里，每一个练习再增加10次重复。
职业的英国皇家特种部队计划
英国皇家特种部队训练计划是严酷的，只有最棒的接受培训者才能戴上沙色的贝蕾帽和带翅的剑。“谁胆大谁就赢。”你敢赢吗？你敢接受这个训练计划吗？我们每天训练三次，每天如此。基本原理是要培养耐力但又不牺牲力量和速度。每次练习约为一个小时时间，可以在工作开始之前做，在午餐时做，也可以在晚上做。到了周末，我们花一整天时间在山里练习，星期天还要去游泳。星期天余下的时间是自由活动时间。虽然我们每天做举重练习，但是，我们利用的是一种分时练习计划。
现在是控制你的进展情况并评估自己成就的时候了。训练进展如何？你现在已经锻炼很长时间了，身体应该产生反应了。在耐力跑步期间，为了有所变化，你可以选择不同的跑步线路，也可以隔天在同样的线路上朝相反的方向跑。肌肉酸痛吗？没有任何东西比按摩更能够帮助酸痛不止的肌肉和让全身放松的。一开始应该去找职业的按摩师，但是，你也许应该学会这种技巧，教会同伴，之后请他们帮你做按摩。对于酸痛的肌肉来说，洗热水澡也不失为一个好办法。可以加些香精油。到现在，大家应该明白自己最喜欢的运动项目了。我们总是喜欢自己做得比别人好的项目。应该在你不喜欢的项目上多花一些力气。你会发现有些日子比另外一些日子练起来容易和轻松一些。这就是本套练习设计的目的所在。经过耐力练习之后，我们就进入速度训练期，以避免训练计划太拖拉。
第五周：到了第五周，我们把每天的练习次数改为一次，同时也准备好了在第6天进行背包拉练。这与英国皇家特种部队的耐力拉练是差不多的。我们在星期六下午四点开始这个练习，背25公斤的背包，夜间旅行，星期天完成本练习。
在星期一，按高级举重计划进行练习。星期二是休息日。星期三是耐力长跑。星期四是休息日，星期五进行骑车耐力练习，之后在星期六进行拉练。星期天再休息。应该把自己在各次跑步和骑车练习中的最好成绩记录下来。在接下来的儿星期里，应该努力按照这个时间要求来进行。
第六周：为了避免无趣，也为了使我们的冒险精神持续不减，应该努力把这一星期的时间用在户外项目上。应该想办法实现终生追求的目标，比如自由降落跳伞、划独木舟或攀岩。你新树立起来的自信心和力量应该可以投入检验了。本周只是做一些轻松的跑步和其他练习。不要做举重练习。这会使你得到休息，让身体有恢复的时间。应该去找一项体育活动，或者开始训练，准备参加本地举行的半程或全程马拉松长跑赛。可以报名参加划艇赛。
第七周：到了第七周，我们重新开始每天的三次艰苦练习。第六周的休息应该鼓励你准备实现新的目标，以获得更好的个人成绩。你的表现总会在休息之后有所转好。这个计划跟第一周的计划差不多，但是，你可以增加重复的次数，还可以把举重训练中的重块加重。应该改善自己的跑步和骑车水平。加大跑步或骑车的距离以保持本计划的挑战性！
营 养
人体利用食物制造能量，生长、保持和修复肌肉及其他组织，并替换被消耗或损失掉的重要化学物质。我们一般将“食物”分成五大基本的部分：
1．蛋白质
2．脂肪
3．碳水化合物
4．维生素
5．矿物质
