首先，准备好姿势。
2挺直背部
一边从骨盆开始到头顶慢慢挺直背部，一边实况转播“挺直、挺直、挺直”。
3收回力气
从头顶开始慢慢地将意识往下移。力气很自然地就会消失。腰和骨盆稳住不要动。
“挺直、挺直、挺直……”
“力气消失、消失、消失……”
4上半身向前倾
头不动，上半身保持原样，从盆骨开始将上半身向前倾30度左右。
5闭上眼睛
眼睛虽然是一瞬间就闭上了，但在语言上，还是要“闭上眼睛、闭上……”这样重复10次左右。
“向前倾……”
“闭上眼睛、闭上、闭上……”
慢慢喝水，就能消除焦虑的慢动作冥想法1316抬起上半身
一边用盆骨感受上半身的重量，一边在保持背部和头部处于同一直线的同时，抬起上半身。
7停止活动
上半身伸直之后，“固定身体、固定、固定”这样转播三次，然后扮演僵尸。
“抬起、抬起、抬起，停下……”
“固定身体、固定、固定……”
一旦闭上眼睛抬起上半身之后，身体就不能再动。
8深呼吸
深呼吸时胸部不动，只在下腹部进行，随着呼吸鼓起肚子、收缩肚子。一边让下腹部满满地深吸一口气，一边默念“吸气、吸气、吸气”。然后，默念着“吐气、吐气、吐气”，将气全部吐出来。
此时要注意保持下腹部以外的部位不动，背部不能弯曲，要挺直。
“吸气、吸气、吸气……”
“吐气、吐气、吐气……”
9什么都不做，静静等待
做完三次深呼吸后转播“等待”。此时也要实况转播20次左右，“等待、等待……”然后身体就变得放松，能够自然呼吸了。
“等待、等待、等待……”
10对下腹部的膨胀、收缩进行实况转播
然后，将意识集中到下腹部，试着感受下腹部的感觉。
渐渐地，就能感受到肚子膨胀、收缩的感觉变得鲜明起来。
然后，再开始实况转播。此时，试着设想“自己不存在”。
“膨胀、膨胀、膨胀……”
“收缩、收缩、收缩……”
对肚子膨胀、收缩的感觉进行实况转播。
实况转播时的语言要点
无论如何不可以使用“鼓起来”、“缩下去”这样的语言进行实况转播。因为这里潜藏着“我”这个主语。静坐冥想时，要将“我”这个主语扔掉，客观而如实地确认身体上出现的感觉。这是非常重要的一点，希望大家注意。
所以，“膨胀”、“在膨胀”、“有膨胀的感觉”等等实况转播是可以的，但“鼓起来”是禁句。
另外，不要故意让肚子膨胀或者收缩，要自然地呼吸。
话虽这么说，但要想对肚子的膨胀、收缩进行实况转播，并不是这么容易就能做到。这是因为杂念会闯进来。慢动作冥想法是一个向不思考挑战的冥想，万一有杂念闯进来，就前功尽弃了。
有了杂念，无论是什么内容，请一概在脑海中默念3次“杂念、杂念、杂念”，通过确认和锁定杂念将思考斩断。
将“杂念”这个词换成“妄想”也可以。
像这样切断所有的思考，不断地实况转播。如果进展顺利，就可以逐渐看清自己的情绪。生气、憎恨，还是开心，这些情绪都渐渐变得清晰起来。
一开始可能看不清自己的情绪，所以可以不用管它。
等到不久之后彻底明白了，也要对这些情绪进行实况转播。
“生气”、“伤心”、“情绪低落”，仅仅用这样的词进行实况转播即可，不要对此作任何的判断。
总之，冥想期间不要作任何判断，“膨胀”、“收缩”、“痛”……像这样，只是不断地、客观地进行实况转播。
“杂念、杂念、杂念……”
11消灭杂念
慢慢喝水，就能消除焦虑的慢动作冥想法137冥想是击退杂念，而不是消灭！
静坐冥想的课题，就是努力击退杂念。一旦坐下来，就准备挑战击退杂念吧。只要杂念闯入就将它击退，一闯入就击退，再闯入就再击退。
不要将有杂念闯入这件事本身当做问题，不要为此感到烦恼。需要做的只是，一旦杂念进入脑海就将它击退。不需要有“为什么我的杂念这么多”
之类的无意义的思考。
每次当杂念闯入时，都默念“杂念、杂念、杂念”或“妄想、妄想、妄想”，这就是击退杂念的方法。将杂念、思考看成是与自己作战的敌人或对手，是污染心灵的污垢，是制造烦恼、精神压力和焦虑的罪魁祸首。要持续与它们战斗。然而，这个敌人却比冥想时的我们还要较真，还要执着。
敌人的工作就是妨碍我们，所以杂念会不断地试图闯进来。冥想时，我们不要输给敌人。每当杂念闯入时，都请“杂念、杂念、杂念”这样实况转播，将它们击退。
即使冥想水平提高了，在达到佛陀所达到的最终阶段之前，杂念这个敌人的攻击都不会停止，所阿题外鲁老和尚说话⑧
以必须坚持不懈地将它们一一击退。
通过静坐冥想可以培养击退杂念的能力。如果每次都能顺利地击退，那就是这段时间的冥想成功的证明。偶尔会有一些因为“脑子里尽是杂念，完全不能进行冥想”而烦恼的人，其实这种烦恼是多余的。静坐冥想并非为了让杂念消失，而是当杂念出现时将其击退。
杂念是不可能轻易就消失的。所有生命都有无知以及贪嗔痴，所以才会不断地妄想。在发现真理、消除焦虑之前，会始终处于一种不断遭受杂念攻击的状态。
对练习冥想的人来说，与其勉强让杂念消失，还不如提高自己将闯入的杂念当场击退的能力来得更现实。
一旦击退杂念的能力提高了，杂念和妄想就会渐渐减少，专注力也会随之提高，于是就可以如实地发现真理了。这就是智慧的显露。如果再继续修行下去，智慧就会完全显露，解脱之门由此打开。
这个过程无法操控，而是水到渠成般地自动发生的。总之，勇敢地击退杂念吧！
“声音、声音、声音……”
“痛、痛、痛……”
“麻、麻、麻……”
有时会出现某个部位发麻或疼痛的状况，此时只需要将意识集中在这个发麻或疼痛的部位，并进行实况转播。
12转播身体的感觉
冥想期间，也会出现一些其他的状况。比如，耳朵会听见声音，这时只需“声音、声音、声音”这样实况转播就可以。但是转播时请不要出现“车子的声音”、“鸟的声音”
这样具体的内容。如此实况转播，就变成了妄想，所以请单纯地转播“声音、声音、声音”就可以了。
仅仅实况转播明确的感觉冥想期间有时会出现疼痛的感觉。疼痛是一种身体的感觉，请不要管它，只是对它进行实况转播。如果感觉到疼痛，请仅仅实况转播“痛、痛、痛”，对疼痛置之不理。
如果出现疼痛，注意力就会被分散，变得分不清下腹部的“膨胀”或“收缩”。此时实况转播的对象，应该是明确感受到的感觉。如果明确感受到了痛，就转播“痛”。注意使用的语言，不能说“我痛”。
总之，因为要设想自己不存在，所以隐含“我”的表达都不行。就算感觉到了疼痛，那也是“他人的疼痛”，是在对他人的疼痛进行转播。此时如果有杂念闯入，就马上转播“妄想、妄想、妄想”，将它击退。
“痛痛痛痛妄想妄想妄想痛痛痛痛”，就像这样没有间隙地进行实况转播。
对“痒”、“麻”等感觉也一样。如果喉咙又干又痒，也绝不可以有意识地咳嗽。打喷嚏则不需要强行忍耐，初学者可以不必控制到这种地步，但依然要实况转播。
阿鲁老和尚说⑨
13结束冥想的方法
结束时，再一次深呼吸，同时实况转播。
声音、疼痛、发麻等等，不是敌人也不是妨碍，是现实。所以，不要对它们产生厌恶感，只需要平静地实况转播就可以了。
需要当成敌人对待的，只有思考、杂念和妄想。
像这样，持续不断地实况转播，持续不断地对身体上发生的状况进行实况转播。
由于任何时候都有“膨胀”、“收缩”在进行，所以实况转播应该没有停止的时候。
“吸气、吸气、吸气，吐气、吐气、吐气，结束。”
请重复做三次深呼吸。
“睁开眼睛、睁开、睁开”，像这样默念的同时睁开眼睛。
“睁开眼睛、睁开、睁开……”
慢慢睁开眼睛。结束。
一日冥想计划表如果要制订一个“一日冥想计划”，可以按照下面的顺序进行冥想实践。
①10分钟站立冥想；②1小时步行冥想；③10分钟站立冥想；④30分钟静坐冥想；⑤10分钟站立冥想；⑥1小时步行冥想。
这是一份强有力的冥想计划，严格执行这份计划，心就能获得治愈。事实上，心有没有被治好，在日常生活中就可以知道。如果心治好了，日常生活中的问题会一个又一个接连消失。人际关系即使不用刻意经营也会很顺利。工作上当然就更不用说了，也不会再为经济上的问题而烦恼，更不必再担心会被公司解雇。
佛道是一个不认输的过程，是一种“无论做什么都要成功，不能认输”的态度。听起来或许感觉非常困难，但做起来很简单，只需要停止思考就可以。一旦停止了思考就可以看见真理，就会明白“一切事物都成立于因果定律，都是无常的，所谓的自己并不存在”，一切皆是幻觉，而这就是觉悟。
像玩游戏一样玩冥想
除了以上3种基础方法，你也可以在日常生活中尝试慢动作冥想法。
比如，喝一大杯水的时候可以冥想，一个人吃饭的时候也可以冥想。
如果是吃饭时冥想，就需要将注意力集中到吃饭上，仔细地、认真地、慢慢地一边进行确认一边吃。“拿起筷子、拿起。夹起菜、夹起。放进嘴里、放进嘴里。嚼、嚼。咽下、咽下”，像这样在心里进行确认。
这虽然有些难，但如果能做到用一个小时左右的时间吃饭，并将每一个动作和感觉仔细地实况转播，那就达到了相当高度的慢动作冥想。
平时吃饭时，总是一边看着电视一边聊着天，或者一边想着吃饭之后的事情，只是漠然地一口一口嚼着，没有去细细品尝。所以，如果能尝试一次，你一定会为自己的众多新发现感到惊奇。
喝水、吃饭这种日常行为中到底有一些什么样的心理活动，试着重新发现一下吧。
另外，做家务事的时候也可以尝试一下。这种情况不需要慢动作，但是必须不急不躁地在心里实况转播。
比如用吸尘器打扫卫生，“插上（插座），打开（开关），拖、推、拖、推……”像这样只对动词进行实况转播就足够了。
也许你会感觉有点傻，那就当做自己被骗了一次吧。如果认真地做，短短30分钟就可以产生努力一年也产生不了的专注力。
如果是步行冥想，也可以在公园等地方进行。冥想期间，不要东张西望，不要被其他的事物吸引了注意力。如果走得快，也可以只是“右脚、左脚、右脚、左脚……”这样实况转播。
重要的是，练习慢动作冥想法时，一定要带着愉快高兴的心情进行。所以，选择一些能让人心情愉快的积极词汇也是一个好办法。
比方说，“好了，打扫开始！”或者“吸尘器，出发前进！”像这样带着玩耍的感觉，像孩子似的享受整个过程。
愉快、有趣，这两点非常重要。如果做的时候觉得不乐意，那再怎么练习都很难有效果。
在家里时、出门时、上下楼梯时，任何时候，只要可以都应该尝试一下慢动作冥想法。
慢慢喝水，就能消除焦虑的慢动作冥想法147如果不考虑无用的东西，心情愉快地持续练习慢动作冥想法，观察能力就会提高，精神也会变得强大，压力和烦恼逐渐消失，焦虑消除了，内心也强大了起来。
瞄准不良情绪，用慢动作冥想法，击退它！
不高兴时，请试着冥想
还有一个希望大家尝试的冥想，就是对生气进行实况转播，也就是在生气时进行冥想。
在生活中遇到什么不愉快的事情时就可以尝试一下。
在公司里被上司责骂了，或者一位自己不太喜欢的太太突然来家里拜访，讲一些自己毫无兴趣的风言风语，遇到这种情况，自己会生气或者厌烦吧？
可是，一旦生气，前面所说的恶性循环就开启了。这时，请迅速开始进行慢动作冥想法的“实况转播”。
假如自己心里正在产生怒气，那就“正在产生怒气、正在产生怒气”这样实况转播；假如开始感觉厌烦了，那就“正在变得厌烦、正在变得厌烦”这样转播。总之，要正确地观察自己的状态。
发生令人讨厌的事情时，如果闹情绪，那就是恶性循环的开始。在不良情绪产生的那一刻，请立即用语言来确认自己的状态。只是，在语言的使用方法上也必须注意，像“烦人、烦人”这样的语言就不行。这只是自己被内心一时的情绪束缚住而说出的话，不够客观。离开自己，像旁观者那样客观地观察自己的情绪才是关键。
心，它拥有自愈能力吗？
冥想就是实况转播，这是基本，也是核心。简单地说，冥想的具体内容就是“只要实况转播就行了”、“什么都不想就可以了”，仅此而已。只要这样就可以让人逐渐成长起来。
这和身体是一样的。身体不舒服时，只要稍微处理一下，然后不去管它，它自己就会恢复。相反，不管你说多少次“身体啊，你快好起来吧”也没用，它不会听你的安排。身体和心都是自然而然恢复的。
可能大家都误解了，其实医生并不能使身体恢复健康，他能做的只是对身体进行治疗、处理。
恢复健康的是身体本身。同样，心也是自己恢复健康。两者之间的不同在于，没有人知道应该如何治疗心。
心的治疗方法就是“实况转播”。假如通过冥想切断了思考，心就会自己恢复。佛祖释迦牟尼称自己为“医生”，不是治疗肚子疼的医生，是治疗心灵的医生。这本书所介绍的慢动作冥想法就是心的治疗法。
