4.两手弹指 两足分开距离与肩同宽，身体直立，两臂由身前抬起，沉肩垂肘，腕背略屈，五指如握球状，十指同时做小幅度的屈伸运动30～50次，如果手臂麻木较重亦可用两手互相拍打、叩击、揉捏等法加强效果。
5.擦臂 又名干浴臂。右手掌紧按左上肢前臂内侧，自腕向上擦至腋下，然后将上肢轻轻内旋，右手掌按在肩外侧自上擦至前臂外侧，如此往复共擦10～20次。再换左手擦右上肢10～20次。
6.左右扩胸 两脚分开与肩同宽，两膝微屈，两臂交替做向左或向右拉弓姿势，同时头和眼睛都转向开弓的方向做20～30次并可配合深呼吸活动。
7.单手举托 身体端坐或立正，两臂交替上举，掌心向上，并伴随深呼吸做10～20次。
按摩时间可安排在晚上睡前和早晨醒后，可以促进肌肤的血液循环，增进新陈代谢及营养的吸收，使肌肉强健。
（三）梅花针护手
取梅花针轻叩手背部皮肤，由指尖沿着手指直线向手腕处叩击，每日1次。手法不宜太重，每次叩击以手背皮肤达到温热即可。叩完后最好涂擦润手膏。此法润滑防皱，活络行血，保持手部健美。
（四）手部卫生
1.经常洗手 经常洗手，保持手部清洁卫生，一是促进局部血液循环，有健手美手之用；二是预防疾病，是防止“病从口入”的主要环节。俗话说：“饭前便后洗洗手，细菌病毒难入口”。洗手时应使用肥皂或香皂，不但能去除油泥污垢，还可杀菌。注意洗手后将手擦干，冬天还应涂上护手霜。
2.勤剪指甲 经常修剪指甲，可消除细菌，又可加强新陈代谢，有利于指甲的荣泽，筋膜的强健。另外，要勤剪指甲。《养生书》说：“甲为筋之余，甲不敷截筋不替。”
3.忌用有机溶剂擦手 很多人对不易清洗的污物喜欢用汽油清洗手上的油垢，这是不好的，因汽油对皮肤有侵蚀作用，使手变得粗糙，还能引起一些皮肤病。
4.忌用炉火烘手 冬季手指取暖，古人主张用暖水器，或用热水泡手，不可以炉火烘手。《老老恒言·杂器》说：“冬寒频以炉火拱手，必致十指燥裂”，值得我们生活中加以注意。
二、下肢和脚的保健法
腿脚乃全身的支柱，担负全身行动的重担。因远离心脏，受地心引力，是最易疲劳的部位，下肢易出现静脉曲张。中医学认为双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。足三阴经和足三阳经相交接在脚部。因此，腿脚保健关系到整体，对人的健康长寿至为重要。历代养生家特别强调下肢和脚的调摄，总结出了一系列行之有效的保健措施，如运动、按摩、保暖、泡足、药疗等。
（一）下肢宜勤动
步态稳健，行走如飞，被视为健康的标志，步履蹒跚，行动迟缓，则是衰老的表现，俗话说得好：“人老腿先老”。为此人们把练“脚劲”和“腿劲”作为健康长寿的方法。下肢运动的方法比较多，如跑步跳跃、长途跋涉、爬山、散步等均可采用。这里介绍几种原地锻炼方法。
1.站立甩腿法 一手扶墙或扶树，一脚站立，另一脚甩动。先向前甩动右腿，脚尖向上翘起，然后向后甩，脚面绷直，腿亦伸直，如此前后甩动，左右腿各甩动20次。
2.平坐蹬腿法 平坐，上身保持正直，先提起左脚向前上方缓伸，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前下方蹬出，再换右脚做，双腿各做20次。
3.扭膝运动法 两脚平行靠拢，屈膝向下蹲，双手掌置于膝上，膝部向前后左右做圆周运动，先左转，后右转，各20次。
上述功法可增强下肢功能，使关节运动灵活，防治下肢乏力、关节疼痛、小腿抽筋、半身不遂等。
（二）腿脚宜常按摩
腿部静脉回流阻力较大，循环较差，皮温较低，应经常按摩，特别是足底按摩，有助于健体强身。下肢按摩可分干浴腿法和擦脚心法。
1.擦腿 又名干浴腿法。平坐，两手虎口相对，先抱一侧大腿根，自上而下摩擦至足踝，然后再往回摩擦至大腿根，一上一下为1次，做20次，依同法再摩擦另一腿。经常做可以使腿力增强，关节灵活，还能预防肌肉萎缩、下肢静脉曲张等病。也可以分段擦。
2.擦脚心法 每晚洗脚后临睡之前，一手握脚趾，另一手摩擦足心100次，以热为度，两脚轮流摩擦。本法具有固真元、暖肾气、交通心肾、强足健步、防治足疾等作用。现代研究认为，五脏六腑在脚部都有相应投影。脚部又有大量神经末稍，经常按摩可使神经更加活泼，神经和内分泌活动更加协调，大脑和心脏功能增强，记忆力提高，解除疲劳，还可防治局部和全身性很多疾病。
3.按揉保健穴 取端坐姿势或盘膝坐，两手拇指同时在两下肢的伏兔、鹤顶、阴陵泉、足三里、三阴交等穴，先按再揉，每穴按3～5次；揉30～50次，亦可根据本人的实际情况重点按揉某穴，如脾胃功能差可选择按揉足三里。
4.捏拿小腿 取坐势，用一手拇、食、中指指端，捏拿腓肠肌，自上而下，用力柔和，以轻度酸胀为宜。
5.拍击小腿 以两手掌或掌根，紧贴下肢相对用力，由上而下拍击20～30次。
6.摇踝关节 取正坐位将右小腿放在左大腿上，一手抓踝上，一手抓脚，做向内或向外的的旋转动作20～30次。左右脚交替。
7.搓擦涌泉 又名搓泉，盘坐将右腿放左腿上，用左手擦右脚涌泉穴100次，然后交换；再用拇指腹按在涌泉穴上，做顺时针方向转动20～30次，然后再逆时针。
（三）足膝宜保暖
脚为阴脉所聚，阴气常盛，膝为筋之府，寒则易于挛急，所以足膝部要特别注意保暖，以护其阳气。现代研究认为，脚远离心脏，血液供应少，表面脂肪薄，保温力差，且与呼吸道，尤其是鼻黏膜有着密切的神经联系。因此，脚对寒冷非常敏感。当气温降到7℃以下时，就开始发凉，进而反射性地引起鼻黏膜血管收缩。试验证明，将双足放在4℃冷水中，3分钟后就会出现流涕和喷嚏。所谓“寒从脚下起”即此意。研究又表明，人的双脚皮表温度为28～33℃时，感觉最舒服。若降到22℃以下时，则易患感冒等疾病。在寒冷的天气要保持足膝部良好的血液循环和温度。鞋袜宜保暖、宽大柔软舒服，鞋子要防水，透气性能好，并要及时更换。脚部保暖对于预防感冒、鼻炎、哮喘、心绞痛等有一定的益处。
（四）足宜勤泡洗
用温水泡脚，能促进血液循环，对心脏、肾脏及睡眠都有益处。《琐碎录·杂说》说“足是人之底，一夜一次洗”，说明人们早就把“睡前一盆汤”看作养生保健的措施之一。古今中外许多长寿老人和学者，都认为常洗脚有利于健康长寿。如民间歌谣说：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼；睡前洗脚，睡眠香甜；远行洗脚，解除疲劳。”如果洗脚和按摩合在一起做，效果更好。
1.中药泡脚 经常用一些温经活血或芳香化湿的药物煎汤泡脚，可强健身体或保持脚部干燥，防治冻疮、脚癣等。如甘草、芫花适量煎汤泡脚，可防治冻疮；用茄子枝叶熬水洗脚，可控制冻疮发展；用鸡毛熬水泡脚可治顽固性膝踝关节麻木痉挛；用白果树叶熬水泡脚，可防治小儿腹泻；经常用芹菜叶煎汤泡脚，对冠心病和高血压有益。脚部干裂者，泡脚后，应涂抹防裂药膏。
2.冷热交替泡脚 先把双脚浸泡在38℃热水中，3～8分钟后再浸泡在26℃的凉水中，然后摆动双脚10～30秒之后，立即再次浸入热水中，如此反复3次。有助消除头痛、失眠、神经性心脏病、便秘等。
（五）药物护足
秋冬季节，足部常因经脉阻滞，肌肤失养，皮肤枯燥，而出现皲裂。用散寒活血、润燥养肤的中药，外涂足部，可收到良好的防治效果。
第八节 胸背腰腹保健
胸、背、腰、腹是人体脏腑所居的部位，其功能盛衰直接关系着内部脏腑功能活动。历代养生家都非常重视这四个部位的保养，保养得当，可促进气血运行，协调和增强全身各部的联系，提高新陈代谢的能力，达到健身防病的目的。
一、胸部保健法
（一）衣服护胸
《修龄要旨·起居调摄》说：“胸宜常护。”《老老恒言·衣》说：“夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸。”说明胸部的保护以保暖避寒为主，目的在于保护胸阳，年老体弱者更应注意。日常生活中，人们穿的背心、上衣，均是以保护胸背的阳气为主。
（二）胸部按摩
1.摩擦胸部 先用右手掌按在右乳部上方，手指并拢向下，用力推至左侧腹肌沟处，然后再用左手从左乳部上方同样用力推至右侧腹肌沟处，一左一右为1次，可擦10～20次。
也可取坐位或仰卧位，用左手掌在胸部从左上向右下推摩，右手从右上向左下推摩，双手交叉进行，推摩30次。然后，两只手同时揉胸部正反方向各30圈，再左右与上下各揉按30次。女性还可做抓拿乳房保健：两小臂交叉，右手扶左侧乳房，左手扶右侧乳房，然后用手指抓拿乳房，一抓一放为1次，可连续做30次。胸部按摩可以振奋阳气，促进气血运行，增强心肺功能。
2.按揉胸部 以一手中指面沿锁骨下肋骨间隙由内向外，顺序由1、2肋间，2、3肋间顺序而下，适当按揉，以酸胀为宜。
3.捏拿胸肌 一手拇指紧贴胸前，食、中两指紧贴腋下相对用力提拿一呼一吸，一提一拿，慢慢由里向外松之，约5次。
4.摩心前区 左手按在心前区，右手按在左手背下，做顺时针方向摩动40～50次，然后再做逆时针方向摩动40～50次。
5.拍打胸部 以一手虚掌，五指张开，用掌拍击胸部（在拍击时切勿屏气），约10次。左右两手交替操作。胸部按摩柯以振奋胸阳，理气宽胸，促进气血运行，增强心肺功能。
（三）健胸丰乳
乳房丰满是成熟女性胸部发育正常的标志，也是女性形体美特有的魅力之一，因此，女性乳房的保健十分重要。
1.药食健胸丰乳 推荐豆浆炖羊肉。淮山药200g，羊肉500g，豆浆500g。以上药食加入油、盐、姜少许，一起炖2小时。每周服2次，可助女性胸部丰满，乳房发育。
2.拔罐健胸丰乳 健胸取乳根、三阴交；乳房下垂取膻中、乳根、足三里。注意乳房周围拔罐时不可留时间过长，以5～10分钟为宜。
二、背部保健法
背为足太阳膀胱经、督脉所过之处，五脏的俞穴都会聚于背，背的寒暖与脏腑的功能直接相关，故应注意保护。《养生四要·慎动》说“背者五脏之附也，背欲常暖，暖则肺脏不伤”，《摄生消息论·春季摄生消息论》亦说“不可令背寒，寒即伤肺，令鼻寒咳嗽”。背部的保护的基本原则是保暖，从现代医学来看，背部分布着丰富的脊神经，支配着背部皮肤及内脏的生理活动。背部的运动、按摩保健可提高人体的免疫力，调节血压，增强心肌活动的能力，促进消化机能等，有益于防病治病。
（一）背宜常暖
背部保暖方法有三：第一，衣服护背。《老老恒言·衣》说：“肺俞穴在背，《内经》曰‘肺朝百脉，输精于皮毛’。不可失寒暖之节。古俗有所谓背搭，护其背也。”平时穿衣注意背部保暖，随时加减，以护其背。第二，晒背取暖。《老老恒言·安寝》说：“如值日晴风定，就南窗下背日而坐，列子所谓负日之暄也。脊梁得有微暖，能使遍体和畅。日为太阳之精，其光壮人阳气，极为补益。”避风晒背，能暖背通阳，增进健康。第三，慎避风寒。因为背为五脏俞穴所会，尤其是天热汗出腠开时，若被风吹，则风寒之邪易于内侵，引起疾病。故《老老恒言·防疾》强调说：“五脏俞穴，皆会于背，夏热时有命童仆扇风者，风必及之，则风且入脏，贻患非细，有汗时尤甚。”夏日汗出后不可背向电扇，以免风寒之邪伤人。
（二）背宜常捶
历代医家和养生家都强调保护背部的重要性，而且提出了捶背、搓背、捏脊等活动背部的保健方法。
1.捶背 捶背又分自我捶打和他人捶打。自己捶打宜正坐，双手握拳至背后，自下而上沿脊背轻轻捶打，捶打时，身体可稍稍前倾，至可能达到的最高部位时，再自上而下至腰骶部。如此为1次，可连续捶打5～10次；他人捶打，坐姿、卧姿均可，坐时，身体稍前倾；卧时，取俯卧位，两手前平举，枕于头下。捶打方法与自己捶打相同，力度以震而不痛为度，可用手掌面拍打，也可用拳轻轻捶打。本法可以舒筋活血，振奋阳气，强心益肾，增强人体生命活力。
2.搓背 搓背也分自搓和他人搓。自搓方法可在洗浴时进行。以湿毛巾搭于背后，双手拉紧毛巾两端，用力搓背，直至背部发热为止。他人搓法取俯卧位，裸背，请他人以手掌沿脊柱上下按搓，至发热为止。注意用力不宜过猛，以免搓伤皮肤。搓背法有防治感冒、腰背酸痛、胸闷腹胀之功效。
3.捏背 取俯卧位，裸背，请他人用双手（拇指与食指合作）将脊柱中间的皮肤捏拿起来，自大椎开始，自上而下，连续捻动，直至骶部。可连续捏拿3次。注意用力不宜过大、过猛，速度不宜太快，动作要协调。本法对成人、小儿皆宜，可调和脏腑、疏通气血、健脾和胃，对调整血压有一定的作用。
