1、步行的主要健身作用
（1）缓解关节疼痛。跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2～4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。
（2）保持优美体态。人到中年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积，肌肉松弛，体态肥胖。如果能坚持户外步行，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，加速新陈代谢，消耗体内多余脂肪，延缓衰老过程。
（3）增强心肌功能。步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏功能，有助于降低冠心病的发病率。
（4）增加骨质密度。骨质密度高低，取决于平时摄人食物的品种和运动量大小。户外步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。
（5）减轻精神压力。由于超强的生活与工作压力，使中年男性朋友的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应。步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。
（6）改善思维状态。步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。
2、步行有方法
（1）普通步行：适用于一般保健。以慢速（45～55米/分）和中速（60～70米/分）步行，每次30～60分钟。
（2）快速步行：以70～90米/分钟的速度，两臂用力前后摆动，可以增进肩带、胸廓的活动。特别适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、上下肢关节炎的患者。
（3）摩腹步行：以25～45米/分的速度，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正转反转交替进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。
（4）定量步行：根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的效果。
不过，不管选用哪种走法，运动量和运动强度都应该依你的体质、体力、体能而定，不要操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如用心率为标准，步行时宜保持在100～120次/分，最好不要超过130次/分。如果睡眠好、食欲佳、身体无不适，就说明步行量是适宜的。
杨力谈养生：
步行有四忌
步行虽然对健康有益，但也应注意以下几点：
1、忌强度过大
步行作为一种运动，不同于散步，所以要求有一定的运动量，但是要适度，不能过度运动，应以速度每分钟不超过40米，心率每分钟100～120次为宜。
2、忌环境喧闹
在幽静的地方步行，不仅环境优美，而且空气中氧气充足、负离子多，可起到消除大脑疲劳和促进心肺器官的功能，长期坚持，还可以延缓衰老。
3、忌空气污浊
在空气清新、无异味的场所步行，可使人心旷神怡。如果在空气污染、拥挤狭窄的地方锻炼，对人的身体损害较大。
4、忌视野暗淡
在宽敞而明亮的地方步行，可以消除视神经的疲劳，使人心情舒畅。
此外，步行时最好穿软底、宽头、透气、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度为2厘米左右的鞋。
“饭后百步走”要慎行
“饭后百步走，活到九十九”是自古以来人们奉行的养生之道。认为这对人体消化、吸收有益，可以减少胃肠疾病的发生。其实，这是个误区。
人在饱餐之后，体内的血液过多地集中在消化器官，势必减少其他器官的血液供应量，此时不宜运动，饭后不宜立即百步走，应该适当休息。
饭后适当休息可使全身血液更多地流向消化器官，使食物得到充分消化。如立即散步，血液就会被送到全身的各个部位，使肠胃血液供应不足，食物得不到很好的消化。再说，胃的消化是因吃进食物引起条件反射而产生的。胃部饱满，胃液的分泌才会旺盛。若饭后立即散步，则会使未充分消化的食物很快进入小肠，营养物质就不能被充分吸收、利用，时间长了，极易造成营养不良。
医学研究认为，饭后适当静坐或仰卧30分钟，然后再适当活动，是有一定益处的。它可以保护胃肠健康、增进胃肠功能，从而延年益寿。
杨力谈养生：
马路散步不可取
居住在城市里的人们，在茶余饭后都喜欢出来散散步。由于城市人口相对密集，公园、广场、草坪相对不足，这时人们在散步时，常选中宽阔嘈杂的公路边侧的人行道。然而，他们却忽略了在公路边散步有其不利健康之处，这里正是城市污染的严重地带，如果经常来这里逗留，必然身受其害。
近年来，国外一些卫生学家研究发现，当汽车行驶时，可以产生一些有毒的路尘，路尘里含有能致癌的化合物3，4一-苯并芘。科研人员通过研究发现，假如在无风的条件下，路面通过一辆汽车时，可使路面空气中苯并芘的含量达到每立方米0、04微克。
除了有毒的路尘会污染路面空气外，汽车行驶时不断排出的尾气，也会造成路面空间污染。以1辆汽车行驶1年计算，大约可排放苯并芘200千克左右。如果人们经常吸入含有苯并芘的路尘或空气，在经过一段时间后，进入体内的苯并芘积累到一定数量（例如达到80毫克）时，就会引起肺癌、胃癌或其他癌症，对健康极为不利。
理想的散步地点是田间、公园等一些没有大气污染的场所。当我们走出室外，置于此间，感受微风吹来的大自然气息，身体不断补充新鲜的空气，享受如诗如画的四季风景，就会感到全身心的放松。
爬楼梯健身，每天的必修课
运动是维持健康的重要法则，能够加强心肺功能以及身体的抵抗力。作为中年人，也许由于工作的繁忙和生活的操劳，会使你真的没有时间运动，那么就摒弃电梯爬楼梯吧，这是个既简单又有长期效果的运动方式。
北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯1次开始，进行到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟，也就是1天只需活动12分钟就好。不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且胆固醇降低到让她们得心血管疾病的几率减少33％。
另一个研究是找13500位男士，请他们每天爬100级楼梯，或是不限日数，每星期上下700级楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30～40分钟走路2000米。爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的热量一样多。
爬楼梯是有氧运动，有利于锻炼人体的肌肉和耐力。经常爬楼梯不仅可以增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，还由于爬楼梯时，腰、背、颈部和上肢的肌肉和韧带也不停地配合下肢运动，使这些部位的肌肉、韧带在走楼梯时也得到有效锻炼。另外，爬楼梯对提高高密度脂蛋白的含量，对防止或减轻肥胖症有明显的效果。
