人的颈椎由七块骨头构成，是头部的支架。而人的头部有七八斤重，需要运动，可以前后、左右旋转活动。这么多功能和压力都要这区区七块骨头来承受，颈椎就像是一段弹簧，如果承受的压力过重，或者是长期处于紧张状态，就容易疲劳，失去弹性。在颈椎中间的空腔里，脊髓在这里穿过。大脑发出的种种神经支配信息，是从这里输送到全身各躯干，全身也通过这里向大脑发送神经信息。在颈椎前部，还有血管、呼吸道、食管等复杂的生理器官。可以说颈椎是全身的交通枢纽，牵一发而动全身。
令人惊叹的脊柱
脊柱俗称“脊梁骨”，是人和脊椎动物的中轴骨骼，由若干形状不规则的椎骨借椎间盘、韧带互相连接而成，包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎24块骨头，每一块骨头上又有6个关节，可以向6个方向活动。它是人体的支柱、内脏器官的后部屏障，也是人体内部脏器依附的支架，同时起到体内血管、淋巴及组织液上下沟通的桥梁作用，是人体运动的总枢纽。在正常情况下，脊柱有向前、后方的四个弯曲，其中颈、腰两部向前凸，胸、骶两部向后凸。脊柱的弯曲不仅有利于直立姿势，更重要的是增加了脊柱的弹性，可以缓冲行走、跳跃时的震荡，具有保护意义。这种弯曲也往往因长期姿势不正或疾病影响而过度后凸，引起畸形，成为驼背。
脊柱作为人体的中心支柱，支撑着人体的关键器官，脊柱内分布着自律神经网，从尾骨一直上顺延到头顶，它的状态直接影响着人的外表和气质。脊柱与椎动脉及植物神经有着密切的关系，有60%～80%的颈、肩、腰、腿疼痛疾病都与脊椎有关。脑、胸、腹脏器官及其全身系统至少有40多种疾病都与脊柱骨关节应力失衡所产生的微小移位有关。
站立的时候，可以感觉到双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面平行。从侧面看，头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，注意膝盖要放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。颈部后侧腰伸直，下巴略微下沉，帮助脊柱拉长。腹部收紧，使它对脊柱造成一定的挤压，使脊柱的下半部分得到伸展。坐着的时候，也可以使用相同的技巧，久坐着在电脑前忙碌的人一定要克服跷二郎腿的习惯，这个姿势不仅使得髋关节扭曲，还会因此影响整个脊柱的平衡。
【贴心提示】
许多白领因经常伏案工作、缺乏适当运动造成肌肉松弛以及肌肉紧张、酸痛，尤其是颈部和胸部肌肉，这里介绍的几个训练动作可以有针对性地放松和强化身体不同部位的肌肉，改善肌肉线条。这些动作适于家中进行，有几个动作也可午休时在办公室里做。
1颈部
坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，头向相反方向侧屈，此时应感觉到颈部肌肉被拉开，然后再用一手轻轻施压，进一步抻拉肌肉，但切记不可用力过大，否则会拉伤肌肉。保持均匀呼吸同时保持姿势至少15秒。然后换侧做。
2胸肌
跪在垫上，俯身向前，一手支撑身体，另一手臂肘关节弯曲约90度搭在健身球上。手臂基本与肩平行，也可以略高或略低于肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均匀，保持该姿势至少15秒。
如没有健身球，可以站在墙边，离墙约半步，同样抬高手臂肘关节弯曲搭在墙上，同侧脚向前迈半步，身体微微向前拉开胸肌。
以上这两个动作可以经常做，比如在办公桌前坐得时间久了就应该起来做一下这些伸展动作，放松肌肉。
3前臂支撑抬腿（臀部、腹部和手臂肌肉）
取俯卧撑的姿势，头、肩、腰、臀和腿保持直线。慢慢抬起一条腿与身体平行，然后放下，抬起另一条腿。开始练时，可能做的次数不多，但必须保持正确姿势。以后逐渐增加练习次数。练习时若坚持不久，可以休息一下后再做。
4侧卧健身球躯干上抬（腹斜肌）
一手臂夹住球保持球的稳定（初学者可以扶在地上），另一手搭在耳朵或头后，头在正中位置。吸气下放到与腿平行即可。呼气，收紧腹斜肌用力抬起上身，应感觉到腹肌的挤压。尽量做到肌肉疲劳，接着再换另侧做。
5蚌式练习（臀部肌肉）
侧卧在垫上，一臂伸直放头下，头放松靠在手臂上，另一手扶臀部，膝关节弯曲，两腿上下叠在一起。呼气，上面的腿尽量抬高，双膝分开，但两脚必须搭在一起不能分开。此时应感到臀部肌肉收缩，停留数秒尽量挤压臀肌，然后放松，重复进行，做的次数越多越好。
如果开始时觉得有些动作难度较大，可以按部就班来做，不要操之过急，如果在进行过程中有不舒适的情况，应该停下来看看动作是否正确。
2照顾到运动系统的自我保健
骨质疏松、各种肌肉疼痛、关节痛困扰着越来越多的人。要想拥有强健的体魄，就必须克服这些危害人类健康的大敌。
远离骨质疏松的阴影
骨质疏松并非老年人的“专利”。如果你以为骨质疏松症是更年期以后才可能发生的事，那你就大错特错了。减肥是影响骨骼健康的重要原因之一。减肥风暴仿佛在一夜之间席卷了整个地球。它卷走的除了爱美女士们腰间的脂肪，还有餐桌上无数的健康美味以及其中的钙元素。奶制品就是这场减肥战争无辜的牺牲品之一，被称为奶中“极品”的奶酪更被连带着蒙受了不白之冤。在追求苗条这个强大的诱惑下，爱美的女人们把跟“奶”字沾边的食物统统请出了食谱。殊不知，“断奶”之后，我们无疑就是人为阻断了平日最自然的钙质来源。钙缺乏就这样成了流行病。
另外，因为渴望苗条而过度节食也会耗损钙质的供应。研究发现，高蛋白低碳水化合物的节食食谱会增加血液的酸性，为维持体内酸碱平衡，就必须消耗骨骼中的钙质以达到中和血液酸碱性的目的（钙能够减轻血液酸性）。营养学家认为，其实最古老的饮食金字塔的模式才是最科学的，每天保证碳水化合物的摄取量也是骨骼健康的最基础保障。
钙是人身体中最丰富也是最重要的一种矿物质。骨骼健康和牙齿的发育和保养需要钙，心脏和神经系统的正常工作也需要钙。
然而，现代人的饮食中钙含量很低，增加了患病风险。缺钙者将来更易患骨质疏松症，骨骼（尤其是髋骨和脊柱）变弱变脆，会导致经常性骨折。为增强骨骼，11～24岁的女性每天需要摄入钙1000～2000毫克；成人每天则需要800～1000毫克；更年期妇女每天需要1200～1500毫克。补钙需从小开始，青少年时代积累的钙越多，晚年患骨质疏松症的几率就越小。
想像自己的将来，你是否希望自己年过80仍能保持精力充沛、行动敏捷，而且可以散步、骑车或游泳？我们在50、60、甚至80、90岁时骨骼和身体的健康都取决于钙的摄入量。
天然钙存在于奶制品、豆制品、许多绿叶植物、西兰花、花椰菜、豌豆、大豆以及各种果仁和种子中。一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙，而奶酪的含钙量更是牛奶的3倍以上。营养学家建议，不妨在办公室的抽屉里预备一小盒干酪，每天下午3点大脑短路的片刻吃上一块，既补充精力又补充健康。
如果你天生对奶制品不感兴趣，那么，新鲜的橘子汁也是一个不错的选择。另外，谷类、全麦面包等也都是富含钙质的好食物。每个成年女性每天应吃3种含钙丰富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的钙片（最好是抗酸的钙片或是含有维生素D的补充剂，维生素D能促进钙的吸收）。
正确保养你的骨骼
骨骼的强韧程度对于人体的状态和总体健康具有非常重要的意义。你应该保证你的饮食和运动习惯对骨强度有良好的促进作用。你应该知道，任何年纪都适合建造健康的骨骼。但是开始得越早，你避免骨质疏松的几率就越大。
保养骨骼首先要注意合理饮食。
1吃富含钙和维生素D的就饮食。一些比较好的食物来源是深绿色的多叶蔬菜，例如椰菜、沙丁鱼、大马哈鱼、海藻、牡蛎和奶制品等。
2尽量不要同时吃全谷物和富含钙的食物。全谷物含有一种可以与钙结合的物质，会影响钙的正常吸收。
3尽量吃一些含硫较多的食物，其中比较好的是大蒜和洋葱等。
4避免含磷酸盐食物比如软饮料等，含磷的东西会促使机体排出钙质。
5限制或避免高蛋白的动物性食物。含蛋白较多的食物也会促使钙质从机体中排出。
6减少咖啡因的摄入。
7尽可能地每天锻炼。负重练习，比如跑步，负重爬升或跳舞，对骨骼健康是最好的。
8增加钙、镁以及维生素D的补充，如果你不确定你的饮食可以充分提供的话。
9在你的饮食中补充一些硅类。它可以帮助你的身体吸收钙质。
10在饮食中增加一些有利于骨骼生长的植物成分。紫花苜蓿、大麦、蒲公英根、荨麻、欧芹和蔷薇果都是比较适合的。可以以茶、酊剂或片剂的形式服用。
除了注重饮食保养骨骼以外，还要做好日常骨骼的保养。
1生活方式。虽然基因在决定骨质中扮演重要的角色，但是可以控制的生活方式，如饮食和运动，可以决定骨骼健康。
2摄取足够的钙。钙之所以受到特别瞩目，是因为它对骨骼健康的影响非常大，而一般人们平均所摄入的钙量远远低于维持骨骼健康最佳状态的推荐摄入钙量。
3摄取足够的维生素D。维生素D可帮助钙的吸收及利用。老年人、住院患者和髋骨骨折的成人经常发生维生素D缺乏。
4勤于运动。所有类型的运动都有益于骨骼健康，运动有助于增加或维持骨量和降低跌倒风险。
5保持体重。终身维持健康的体重对骨骼健康很重要。虽然骨质流失与减低体重有关联，但是只要合理饮食和适当运动便可以降低骨质流失。
6预防跌倒。因为骨折大多数源自于摔跤，所以预防跌倒也有保护骨骼的功能，特别是40岁以上的人。
7女性的阶段保健。生育问题会影响骨骼健康。在青春期后和停经前之间的闭经（月经中断）严重威胁到骨骼健康，需要患者配合医生的治疗。怀孕与哺乳一般不会影响到健康成年女性的骨骼。
8慎对疾病和药物。有些疾病和药物会以不同的方式影响骨骼健康，而保健医生应该将这些疾病和药物视为需进一步观察骨骼健康和骨骼疾病风险因素的潜在警示。
9戒烟和限酒。抽烟和过度饮酒都会降低骨量并增加骨折风险。
10骨密度检查。骨折是一个警示。如果在50岁以后骨折，需要做骨密度检查。即使是由于意外而导致骨折，这也有可能是骨骼脆弱的征兆，仍值得做骨密度检查。建议所有65岁以上的女性都去做骨密度检查。
照顾到你的肌肉
运动能够改变肌肉的形态，优化肌肉的结构，增加肌肉的功能。对于女性来说，经常进行健美运动，更能减去过多的脂肪，塑造美好的体型。
但这并不意味着你应该不断地运动或越多越好。由于运动不当或没有采取预防措施，很多人在运动后都出现了不同程度的肌肉不良反应，给生活和工作带来了不便。看看你有没有下面这些情况。
肌肉酸痛
平时较少参加运动的人，初次参加体育锻炼中一次锻炼时间过长，往往会出现局部的肌肉酸痛。原来，肌肉活动时需要大量的氧气和热能。热能的来源大部分来自肌肉中肌糖元的分解。这种分解，一方面产生热能供应肌肉运动之用，另一方面产生大量的乳酸。如果没有充分的氧气供应，乳酸就会在肌肉中堆积起来，并刺激肌肉中的化学感受器，从而使人感到肌肉酸痛，甚至会引起局部肿胀。
肌肉酸痛是正常的生理现象，是对运动不适应的反应。锻炼者只要继续坚持锻炼，过几天症状就会消失。如果痛得厉害，可用毛巾局部热敷或洗个热水澡，也可用手按摩痛处，或擦些舒筋活络的药酒或松节油等。
为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动都要做好准备活动和整理活动。
四肢无力
有些人在参加剧烈运动后，会出现精神萎靡、四肢无力等症状。这是由于大量出汗后体内的水分丧失过多所引起的。当人体失水量超过体重的2%时，就会感到口渴；超过6%时，便会出现口干、尿少和四肢软弱无力等现象。
人体内钠和钾是溶解在体液里的，随着水分的丧失，钠、钾也不断地排出体外。当体内钠、钾减少到一定限度时，就会出现精神萎靡、四肢无力的症状；严重者还会引起血压降低、神志不清，甚至危及生命。因此，在剧烈运动大量出汗后，应及时补充身体所需的水和钠、钾。解决的办法就是缓缓地多喝一些淡盐水或加盐的清凉饮料，或者吃一些咸菜。因为食盐的主要化学成分是氯化钠，还有少量的氯化钾、氯化镁和氯化钙等。
肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主的强直收缩。运动中最易发生痉挛的是小腿腓肠肌（腿肚子），其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉痉挛发生时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。
