提前了解中考体育的规则
因为中考是各地自主命题,中考体育测试的要求也不尽相同,而且随着中考政策的调整,每年中考体育测试的标准、具体要求也会有所变化。因此,父母帮助孩子做好中考体育测试的准备工作,也包括提前了解政策要求和测试标准。
(1)了解当地中考体育政策。
以往多数地区中考体育测试都是实行“一考制”,从2010年起,部分地区开始施行中考体育测试 “学分制”的办法,即将一次性的中考体育成绩,改为由“过程性”测试成绩和统一中考体育测试成绩两部分组成。
所谓过程性测试成绩,是由初中三年体育平时成绩汇总而成,实行分学年测试的“学分制”。这个政策推出的目的是为了能让所有人更加重视平日的体育锻炼,更好地提高中学生的身体素质。而相应的,过程性测试项目、计分方式、折算到中考成绩中的方法,各地也都有不同的规定。比如,北京从2010年起,中考体育成绩满分为40分,包括过程性考试满分10分、统一测试满分30分;而像珠海,中考体育科目满分为100分,按45%折算计入中考总分。
需要特别提醒的是,对于复读生以及身体有残疾、受伤或因病免体或无法参加体育测试的考生,各地都有相应的体育成绩的计算方法、免体申报规定和成绩折算等规定,有特殊情况的孩子要留意相关规定。
(2)了解中考体育测试项目和标准。
一般来说,体育测试项目分体能项目和技能项目两类。
●体能项目,包括跑、跳、投相关的很多项目,其中最让孩子们头痛的就是长跑。
●技能项目,包括篮球、垫上运动、单杠、双杠、武术、排球等很多项目。
对于各个项目的测试要求、技术要领、测试标准和对应的成绩,都应该弄清楚,做到心里有数。
(3)重视孩子的过程性测试。
过程性测试,既包括统测项目,也包括很多其他项目或者是在一定范围内选测的。中考统测一般大家都很重视,但过程性测试大多是随堂进行的,有的孩子往往不那么重视,觉得考不考、考好考不好无所谓。
其实,过程性测试一样很重要。一方面,这会直接影响成绩,另一方面,这也是掌握测试标准、动作要领和了解自己体能情况、选择适合自己的统测项目的渠道。所以,每次测验都不要忽视,并注意自己的成绩是否合格、是否达到最好水平。如果孩子成绩不理想或有漏考,可以找机会补测,以免糊里糊涂地影响总分。
(4)了解自己的体能,选择合适项目。
中考统测项目中,有些是必选项,有些是选考项。比如:
●北京的必考项为男生1000米/女生800米长跑和篮球障碍运球,选考项为男生引体向上或掷实心球/女生仰卧起坐或掷实心球二选一。
●上海在耐力项目中规定为可在男生1000米/女生800米长跑和游泳(不限泳姿)200米中任选一项。
●福州、厦门的必考项中,则都包括50米跑,等等。
因此,每个孩子可以根据自己的身体条件、体能情况选择适合自己的项目,比如,身体比较胖、上肢力量比较差的男孩子完成引体向上会更困难,选择掷实心球更容易提高成绩。
提早了解体测的项目、规则、标准,并确定自己的考试项目,有利于进行有针对性的练习,对于提高成绩是非常重要的。
循序渐进提高成绩
多数地区的中考体育测试中,长跑都是耐力项目的必选,也是学生们很头疼的项目。尤其是那些身体素质差、平时较少运动和体型比较肥胖的孩子,长跑项目想要达标,需要付出很大的努力,逐渐提高。
(1)“三阶段”训练,有效地提高长跑成绩。
第一阶段--初三第一学期:增强体能。每天都坚持慢跑1000米(或800米)甚至更长的距离,不要求速度,也不用计时,以此来提高自己的体力和体能,基本可以具备1000米(或800米)长跑的能力。
第二阶段--初三第二学期到考前一个月:提高速度耐力。适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。可以把考试要求的长跑距离分成若干段进行训练,比如女生可将800米跑分成两段,第一段力争在1分40秒到1分50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过分段训练,可以逐渐提高速度。
第三阶段--体测前一个月:模拟测试。完成长跑全程并进行自测,不断调整自己的体能和体力分布,以达到最佳状态。
(2)提高身体素质,从力量、速度入手。
力量训练包括提高躯干力量和四肢力量。
●躯干力量主要练习腹肌和腰背肌,练习时可采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。
●增强上肢力量的最简单方法是做俯卧撑,增强下肢力量可练习各种跳跃,如单足跳、收腹屈腿跳等。
有了力量,提高速度才有保证,另外还要加强柔韧性和协调性。如练习加速跑、冲刺跑以提高灵敏度和反应能力,练习跳绳和徒手操以提高协调性等。
(3)掌握技巧要靠多练习、找感觉。
除必选耐力项目如长跑之外,其他项目也同样需要平时加强训练,熟练掌握动作要领和技巧。
比如,北京的体测中有篮球障碍运球,即在行进中绕过标志物往返运球,最后以时间的快慢决定成绩。这是男女生必测项目,既是对篮球技能的考核,也是对身体综合素质的考核,包含了运球技术、速度、灵敏性和协调性等方面的考核。其中,还有遵守篮球规则中不得违例的要求,如不可二次运球、走步、人球分离等。这都需要不断地练习,熟悉球性,多和篮球“亲密接触”,从练习单手、换手、高运、低运等原地运球,再到行进间运球,并逐渐提高速度。
(4)其他适合作为体能储备和休息的运动。
面对中考体测,父母除了帮助孩子提升技能技巧外,做好体能储备、保持状态也很重要。为了达到这个目的,不一定只练习体测项目,很多孩子喜欢的、有趣味的运动都可以,如慢跑、排球、羽毛球、健身操、踢毽子、跳绳等。但注意不要选择有太强对抗性的运动,以免受伤。
另外,考试期间的运动量和运动时间都要酌量减少,并要在运动过程中注意保暖,防止感冒。
注意运动强度和安全
适当的体育运动不仅能够储备体能,更主要的是可以缓解压力、平静心情,是一种积极锻炼脑神经的好方法。但是,如果选择的运动项目不适合,可能会适得其反,引起身体不适或者精神压力倍增。
(1)进行体育锻炼要做到安全第一。
运动的目的是增强体质,如果因为运动受伤可就得不偿失了。男孩子玩得高兴时常常会忘乎所以,把打打闹闹、推推搡搡不当回事,一不小心就会出现意外伤害。所以,在运动中要注意方式方法,既要保护自己,也要避免伤害别人。
(2)运动要适时、适量、适度。
进行体育运动的时间是很有讲究的。比如:
●饭前和饭后、刚睡醒后不宜做剧烈运动,否则可能会对身体产生不好的影响。
●适量是指运动量或运动强度不要太小也不要太大,太小达不到应有的效果,而强度太大会使身体处于缺氧状态,从而在组织中释放出大量的自由基化合物,它是正常新陈代谢的副产品,不但对人体的健康细胞有害,还会抑制某些重要生长激素的活性,反而影响到身体的生长发育。过量运动还可能使关节劳损,甚至抑制骨骼生长。另外,处于青春期发育中的青少年,心肺功能还不健全,无氧代谢的能力也差,受到人体新陈代谢的限制不适合运动量过大。
孩子运动后一旦出现肌肉持续酸痛、疲劳、无精打采、持续出汗或大量出汗、入睡困难、紧张不安、缺乏食欲、运动效果毫无进展等现象时,有可能就是运动过量造成的,应该考虑适当减少运动量。
(3)要重视运动前后的准备活动。
运动前要进行必要的热身运动,如活动身体各个关节、做做体操、慢跑等,让身体各个器官和部位都有所准备后再进入正式的、比较剧烈的运动;而在进行了剧烈的活动后,也要做些伸展运动、放松运动,不要突然停止运动或立即坐下、蹲下等。
剧烈运动后应该禁止以下行为:大量饮水止渴,立即坐下、蹲下或躺下休息,立即洗头、洗澡,大量吃糖等。
(4)根据个人情况选择运动项目。
每个人的身体条件、体能情况都有所不同,这与从小是否养成了良好的运动习惯有很大关系。所以,不要看到别人做什么,就学着做什么,要看这项运动以及运动量、运动强度等是否适合的自己身体条件,要以锻炼身体、放松精神为目的,否则会适得其反。而且,运动需要持之以恒,想让自己强壮起来,让身体各个部位和能力得到锻炼,是需要毅力的。
进行体育锻炼也要保证安全,尤其是身体条件不好、平时很少参加体育运动、没有一定运动基础的孩子,在开始加大运动量、进行高强度体育锻炼之前,父母可以带孩子进行一次全面的身体检查,不宜一下子进入剧烈的运动中。
体检的注意事项