四、腰部健美：让你“腰”里妖气
女性美腰六部曲
腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美”，腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？在此就简单易行的原则，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：
1．左右压腿
取坐姿两腿分开（130～150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
2．侧踢腿
侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90～150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。
3．仰卧举腿
仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
4．举腿交叉
并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60～80度后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。
5．俯卧起上体
取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。
6．放松腰腹
两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。
我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，1、2种方法锻炼腹部侧肌肉；3、4种方法锻炼腹肌；第5种练习背肌；第6种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。
如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
温馨提示：简便减肥二法
近年来，国外时兴两种十分简便的减肥法，据说不少人试用后效果良好，现简介如下：
（1）裸体勒腰减肥法：在身体能经受得住的气温条件下裸露全身，两手抓住毛巾两头，将毛巾贴后腰勒紧，双腿屈膝，向左右转动全身，来回转动50次，使腰腹部得到很好的运动，以消耗脂肪。每日早晚各做1次，数周后即见效果。
（2）盐疗减肥法：先用温水冲湿身体，再用粗盐（食盐亦可）涂全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现赤色为止。一般需按摩5～8分钟，再浸入38℃的温热水中约20分钟，每3～5天操作1次。
用盐摩擦躯体能促进血液循环。盐有渗透性，可深入皮肤将毛囊汗腺内多余的水分、脂肪等物质吸附出来，故能减少皮下脂肪，特别是腹部脂肪。有人用此法后，平均1月内减少体重达2～9公斤。另外，用盐疗法治疗头皮脂肪过多导致的脱发和面部脂肪瘤也有较好效果。
女性束腰碍健美
有些女性为了显示自己的“曲线美”，采取了过紧束腰的方法，以为这样可以使腰肢变得更加细柔。其实，束腰的做法是不可取的，它不但有碍健康，而且影响青春发育的过程。
人的腰腹部内有许多内脏器官及血管、神经。过分束腰，一是会妨碍内脏器官的正常生理功能，如妨碍腹式呼吸和胃肠功能，影响胃里的食物排向肠道。二是会引起子宫移位，尤其是那些蹲着做事或咳嗽的人，束腰会增加腹部压力，使子宫周围组织松弛，造成子宫下移、脱垂，这对今后生育会带来不利的影响。三是会使血液循环受阻，特别是经常站着工作的女性，如营业员、服务员等，过分束腰会使腹部血管受到挤压，下肢静脉血回流受阻，引起下肢静脉曲张，既影响美观，又会使下肢产生胀麻感。一旦静脉曲张的下肢发生外伤，伤口愈合就比正常人慢。
总之，青春发育期的女性，束腰会影响组织器官的正常发育，导致发育畸形，还会由此产生一系列严重后果。由此可见，束腰是不利于女性身心健康的。
如果女性的腰肢比较粗大，有效的办法是经常锻炼和劳动，并经常做腰部运动，如仰卧起坐、原地举腿部，还要适当减少高脂肪、高糖饮食，以减少体内脂肪堆积。当全身性的肥胖减轻了，腰肢自然也会弯细。
温馨提示：美女细腰五法则
拥有纤纤细腰是每个女孩的梦想，然而怎么实现却令许多女孩苦恼，其实很简单，只要平时多注意一些日常习惯，拥有小蛮腰并不难。一起来看一下美女细腰五法则：
（1）多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让肚子鼓得像个气球。
（2）如果感觉排便不顺，多喝咖啡，一杯或两杯咖啡有助于通便。
（3）不要常吃薯条，盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含盐分高的食品。
（4）让下巴休息一下，不要一直嚼口香糖，嚼口香糖会吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。
（5）束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一圈或更多。内衣的束身效果虽然好，不过，多余的攒肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。
腹部减肥按摩法
方法1：
（1）俯卧，两腿松开，放松，两肘张开，两手轻轻组合放在下颏下，仍然放松，不要用力。
（2）全身松弛，让腹部紧紧地贴在地板上，以肚脐为中心左右揉搓，之后再上下揉搓。
（3）脚跟立起，脚尖用力，大腿抬高，按纵向揉搓肚脐。上下左右各10次，动作时腹部鼓起。
作用：改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能，减少腹部多余的脂肪。
方法2：
（1）坐位，以两手掌拇指桡侧面即大鱼际部贴附于腰部两侧，相当于肾俞穴处，然后缓缓向前推按，同时将肌肤向腹中间推挤，待推至脐旁天枢穴时，两手骤然放松，放回腰部再次推按，反复做10遍。
（2）两手放于小腹两侧，四指托住腹部肌肉，向上掂动、推荡约2分钟。
（3）用一手的拇指与食指、中指、无名指捏住皮肤及皮下脂肪，向上提起，并做顺时针转动，然后松开，拧转一次变换一个位置，一般在腹部脂肪较为集中的部位施术。
（4）用一手掌以脐为中心，在腹部做逆时针按摩约2分钟，手法以轻柔为宜，主要用于缓解上述手法所造成的刺激。每日操作一次，一个月后可见效。
作用：调理五脏，加速皮下脂肪消耗。适用于体重超过正常标准者减肥。服用大量激素类药物肥胖者，也可用本法调理。
温馨提示：转臀巧除“将军肚”
腹部脂肪一多，必然“中部崛起”，人们戏称为“将军肚”。腹胖腰粗，给人们带来诸多不便，为此许多人深感苦恼。而简单的转臂运动可去除“将军肚”，此法简便易行，坚持几个月可见功效，发胖者不妨一试。
（1）身体放松、直立，两腿自然放开，约与肩同宽，呼吸调匀。
（2）两臂向前平举，从左至右，顺时针方向划圆，然后从右至左，逆时针方向划圆，左右交替各做30次，每日可做2至3遍。
注意：手臂向上划圆时，吸气，转至水平向下划圆时，呼气。旋转手臂划圆动作不宜过快，速度要适中，手臂要自然放松，两手高度不要超过头顶，以感到腰、腹部在用力为佳。
腹部健美操还你曲线美
腹部是女性健美的重点部位，也是人体最容易贮存脂肪的地方，尤其是不经常运动、分娩后和进入中年的女性，若不注意锻炼，容易造成腹部脂肪堆积，影响人体的曲线美。下面介绍几种锻炼方法：
1．仰躺在地板上，将双手放在头部两侧，双脚蜷起，脚底平贴在地板上，然后呼气，让腹部用力，慢慢抬起上半身，在身体与地面呈30度时，将上半身向左侧转一次；然后转正上身，慢慢吸气，身体逐渐平躺回地面。右侧重复相同动作。上述动作应连续重复10次，稍事休息后再重复10次。
2．坐在椅子上，后背平直，肩膀放松，将两腿慢慢抬起，同时将双手轻轻地放在小腹上，接着慢慢吐气，吐气的同时逐渐收紧小腹，随着吐气速度的加快，小腹也要越收越紧，在小腹收到最紧的程度时，气也随之吐完；随后开始慢慢吸气，同时小腹逐渐放松，当空气吸入最大量时，小腹也处在自然的状态下，此时用双手向下压腹部。上述动作应连续进行6次，稍事休息之后再进行6次。
3．平躺在床上，两脚微微张开，脚尖向内侧靠，同时收紧臀部肌肉，并将双手放在头部的后面，然后开始吐气，吐气的同时将脚抬起，抬高至高地大约10厘米的位置停住；然后用双手支撑头部，使头部往上抬，同时尽量伸展颈部，在充分伸展后深吸一口气，让空气进入腹部，然后屏气，大约10秒钟左右，身体恢复到最初姿势，同时吐气。上述动作重复进行8次。
4．仰卧在床上，双腿自然伸直，双手自然摆放在身体两侧，然后开始正常吸气，开始呼气的时候，小腹有意识在使劲，上身慢慢抬起，在抬至45度的时候，身体稍停3秒钟，然后继续呼气，腹部更加用力，以促使身体前倾，对小腹造成一定的挤压，前倾至最大限度时，将腹内气体完全呼出；然后开始自然呼吸，同时让自己的腹部用力，接着身体慢慢后抑，直到仰卧。上述动作需要反复进行6次。
温馨提示：睡出小蛮腰
听说过睡觉也可以瘦身吗？好像很难以相信吧？这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。
越年轻的人，睡眠消耗的能量越大，减重效果就会比较明显，所以如果可能的话，每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。
方法如下：
（1）先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下；
（2）接着用手掌用力拍打四肢肥肉50～100下；
（3）侧躺，让腿部缓慢伸直抬高（90度）再放下，一边各做20次；
（4）保持侧躺，脚朝右平放在胸部和头部，尽量向左看，（身体好像扭毛巾一样）数20下；
（5）以相同的动作，换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。
五、臀部健美：雕塑完美臀曲线
学做美臀操，告别臀缺陷
如果你觉得自己的臀部还存在某些缺陷，还不是非常丰满，那不妨选择下面的美臀操，只要持之以恒，定会有意想不到的收获。
1．俯卧抬腿
身体俯卧，两腿绷直，髋部贴紧地面，臀部收紧，双腿慢慢抬离地面，在抬离地面约20厘米的位置停住，坚持10秒钟慢慢放下双腿。此动作重复进行20次。
2．仰卧抬臀
身体仰卧，双膝弯曲，双臂放在身体两侧，收紧臀肌，并且在不借助双臂力量的情况下慢慢抬高臀部，当臀部抬至最高点时坚持10秒钟，然后缓慢放下臀部。此动作应连续进行20次。
3．跪撑踢腿
一腿跪于地板上，另一腿绷紧且向后伸直，同时大腿外旋，脚背向外，并以大脚趾点地，然后收紧臀部，抬头、挺胸、塌腰，用力向后上方踢腿，在踢到最高点时尽量停留片刻，然后再落下。此动作连续做完20次后换另一条腿接着进行20次，稍事休息后再继续重复上述动作。
4．仰卧挺髋
仰卧屈膝，将双臂放在身体两侧，收紧臀部肌肉，然后慢慢抬起臀部、挺髋，直到只剩下肩胛骨和两脚支撑身体，将此姿势保持10秒钟，再慢慢还原。上述动作连续重复20次，稍事休息后再重复20次。
5．仰卧伸腿
身体仰卧，两腿弯屈，两个脚尖着地，双臂平放在身体两侧的地上；然后抬高左侧的小腿，并且向前平伸，脚尖向前，腿部和臀部肌肉绷紧，当右腿直伸至最大限度时，停留2秒钟，然后将小腿缓慢地回复到平伸状，直至还原到初始状态。此动作反复进行10次，然后换左腿进行相同动作。
6．俯卧分腿
身体俯卧，脚尖着地，抬高骨盆，收紧臀部和腹部的肌肉，将两腿分开，接着缓慢合拢两腿，同时放松臀部和腹部的肌肉。此动作需要反复进行10次。
7．站立抬腿
站在墙边，伸直双臂，双手扶着墙壁深呼吸，然后慢慢抬起左腿，右腿独立，重心放在右腿掌上，身体向前弯曲，左腿向右伸直并尽量抬高，同时慢慢呼气，当左腿抬到最高点时，稍停2秒钟，接着将腿慢慢放下，身体恢复直立。然后深呼吸，抬起右腿，右腿独立，重心放在左脚掌上，身体向前弯曲，右腿向左伸直并尽量伸高，同时慢慢呼气，当右腿抬到最高点时，稍停2秒钟，然后把腿慢慢放下，身体恢复直立。上述动作应重复进行15次，而且，在运动的时候双腿不能弯曲。
温馨提示：臀部肌肉结实法
要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动。
（1）半蹲：两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
（2）跪腿抬起：前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。
（3）弓背跃起：两脚分开，双手撑地分开呈现V字形（双腿绷直）。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。
偷懒运动：塑造完美翘臀
