§Part 1 高血压饮食须知
高血压就要这样吃
高血压饮食黄金原则
能有效降压的五大营养素
有效降压的五大饮食限制
高血压患者常犯的饮食与治疗误区
高血压患者最容易忽视的饮食细节
高血压患者的四季饮食变化
高血压患者宜多吃的10种食物
1.高血压饮食黄金原则
面对高血压，很多人不知所措，认为只要吃了降压药就可以根治高血压，甚至有人只有感觉难受时才吃药。其实，科学地治疗高血压只有从生活习惯、饮食方式、精神因素、药物等多方面进行综合治疗，才能收到事半功倍的效果，否则会因为某一方面的不足而影响整个治疗效果。而在这些因素中，饮食因素是高血压患者最容易忽略但又最容易改正的治疗方式。下面介绍几条高血压患者的饮食原则，以降低和控制血压。
定时定量，少食多餐
吃饭不宜过饱，饭后适当活动。高血压多发生于老年人和肥胖者，吃饭七成饱可以减轻肠胃负担，使体重保持在理想范围以内。这对控制血压和血脂的升高，以及改善患者的自觉症状很有好处。
适当摄入低脂肪、优质蛋白质食物
每日脂肪的摄入量不超过50克，在限定范围内选择富含不饱和脂肪酸的油脂和肉类，这会减少动脉硬化发生的可能性，对增加微血管弹性、预防血管破裂、防止高血压并发症的发生有一定作用。
大豆蛋白可以降低血浆胆固醇浓度，防止高血压的发生发展。每周进食2～3次鱼类、鸡类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠的排出，从而起到降压作用。此外，脱脂牛奶、酸奶、海鱼类等，对于降压也有一定作用。
限制含胆固醇高的食物
含胆固醇高的食物有动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄、乌贼鱼等。如果长期进食高胆固醇的食物，可能导致高脂血症，使动脉内脂肪沉积，加重高血压的发展。
提倡吃谷薯类食物。如淀粉、面粉、米、红薯等。特别是玉米面、燕麦、荞麦、小米等含膳食纤维较多的食物，以促进胃肠道蠕动，并有利于胆固醇的排出。少进食含单糖和双糖类食物，如蔗糖、果糖等，以防止血脂增高。
多吃绿色蔬菜和新鲜水果
绿色蔬菜和新鲜水果富含维生素C、胡萝卜素及膳食纤维等，有利于改善心肌功能和血液循环；还可促进胆固醇的排出，防止高血压。
多选用含钙高的食物
许多科研结果表明，高钙饮食是防治高血压的有效措施之一。钙具有强大的“除钠”作用，从而使血压维持稳定。所以，解决高血压的关键不是限钠、限镁或其他矿物质，而是补钙。
研究人员曾就补钙对高血压的影响做过对比观察，结果显示，高血压患者每日摄钙达1000毫克时，连用8周后，血压降低10～20毫米汞柱。另外一项研究表明，每天摄入400克牛奶，增加钙1500毫克时，可使50%的高血压患者收到明显的效果。法国的一项研究则表明，平时钙摄入量达1000毫克时，有明显的预防效果，使健康人群发病率降低30%～35%。
因此，健康人群或高血压患者，都应多吃些含钙丰富的食物，如牛奶、豆类、鱼虾、芝麻等，都可有效防治高血压。而奶制品、豆制品、海产品、绿色蔬菜等，不仅对血管有保护作用，还有一定的降压功效。
饮食要清淡，不宜太咸
大量的科学调查表明，“吃得咸”或“口重”是导致高血压的重要因素。食盐摄入越多，高血压发病率就越高。因为如果人体摄入食盐（主要成分是氯化钠）量过多，就会造成体内水和钠潴留，从而导致血管管腔变细、血管阻力增加，使血压上升；摄入食盐过多还会增加肾脏负担，造成排钠障碍，使血压升高。
此外，高血压患者还宜饮食清淡，不宜喝酒、浓茶、咖啡及浓肉汤等，以免加重内脏负担，对高血压不利。
多食含钾丰富的食品
近年来的研究证实，钾与血压有很大的关系，且呈负相关。一些地区的人以“草木灰”（含氯化钾）代替食盐，而由于食用低钠高钾膳食，所以血压很低。研究指出，高血压的典型特征是动脉壁增厚，而当给予患者足量的钾后，动脉壁便不再增厚。可见，高血压患者适当增加钾的摄入量是有益的。尤其是有些高血压患者由于持续服用利尿剂、降压药，使排尿增多，钾随之排出，发生低钾倾向的可能性更大，所以，服用这类药物治疗的病人，更应注意补钾。
补钾的方式主要分药补和食补两种。药补常首选氯化钾，主要适用于服用利尿剂降压药治疗的病人，而食补则适用于所有高血压患者，包括那些轻度高血压及尚未服用降压药物治疗的患者。
含钾丰富的食品很多，主要有瘦肉、牛肉、鱼类及其他海产品、小白菜、油菜、黄瓜、西红柿、土豆、柑橘、香蕉、桃、葡萄干等蔬菜与水果。有人担心食用瘦肉、鱼类等高蛋白的食品，可能对高血压患者不利，这是没有必要的。研究表明，低蛋白饮食对于高血压患者比高脂肪饮食更有害，是发生脑卒中的主要原因，因此高血压患者应保证适量蛋白质的供应。
多吃鱼
日本科学家研究指出：“高血压患者应在少吃盐的同时多吃鱼，这样会降低因高血压而致脑卒中的可能性。”这是因为，血管壁会释放出一种被称作前列环素的物质，这是一种强烈的血管扩张因子，能松弛血管四周肌肉，使血管扩张，血压下降，并能防止血体形成。而血液中与血小板相关的另一种前列腺素是一种强烈的血管收缩因子，能促进血小板聚集，并诱发血体形成。多吃鱼的人体内，起血管收缩作用的这种前列腺素明显减少，血液的凝固性也随之降低。
有关资料表明，生活在渔村地区的居民高血压和脑卒中的发病率比山区居民明显降低。研究人员认为，渔民们大量摄入鱼类蛋白质，会使血管变得结实而富有弹性，因而不易破裂。同时，鱼类含钙、钾丰富，这对防治高血压无疑也是大有裨益的。
常吃豆制品
常吃豆腐及豆制品、豆芽、新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼、鸡等，若无高脂血症，每日可食一个鸡蛋。饭后不要立即躺下，至少活动半小时。
高血压患者应该注意清晨饮水
水是人体重要的营养素之一。科学研究和实践证明，老年人及心血管病患者每天早晨喝1杯温开水，并且做到持之以恒，有利尿的作用，并有助于排便和排毒，还可预防高血压、动脉硬化。
研究表明，动脉硬化的发生与食盐中的钠离子在血管壁上沉积有关，若在早晨起床后马上喝杯温开水，可把头天晚餐吃进体内的氯化钠很快排出体外。平时饮水多、爱喝茶的人，高血压、动脉硬化发病率就低；反之，早晨吃干食，又无喝水习惯的人，到老年发病率就会相对较高。
三餐分配要适当
三餐的热量分配应为：早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%。
我国居民膳食中的钙摄入量低于西方膳食。我国约有2/3的地区人均每日摄钙量不足600毫克，这导致了高血压发病率的增高。这主要是因为，我国膳食中的动物性食品少，尤其是奶及奶制品少，而以谷类为主。每百克牛奶含钙120毫克，而每百克谷类含钙仅为10～30毫克。
以上是一些高血压的饮食建议，而最终高血压患者吃什么好还要根据自身的情况，以及医生的建议来判断。但饮食的总原则是需要坚持的，即高血压患者的饮食应以清淡为主，做到宁素勿荤，宁淡勿浓，宁饥勿饱。
从一定程度上来说，想要通过饮食疗法彻底治愈高血压也是不可能的，还需要采取一些具有实质性治疗效果的疗法。面对众多的降压药，长期服用降压药会带来副作用，很多高血压患者都在呼吁一种绿色健康的疗法。
2.能有效降压的五大营养素
高血压是一种很常见的现代病，高血压的发病原因比较复杂，其中高盐饮食是引发高血压的一个重要因素，所以很多人都知道想要降血压，低盐饮食是降压过程中的必要措施。确实如此，低盐饮食是高血压患者必须要遵守的。
过多食用钠盐不仅会引起高血压，而且还会引发心脏病、中风等各种疾病，另外，吃盐过多还会导致上呼吸道感染、胃病并影响骨骼生长。可见高盐饮食带来的危害多多，所以世界卫生组织建议每人平均每天食盐量不要超过6克。因此，高血压患者在低盐饮食的同时，需要多补充钙和钾，以有效降压。
钙
多补钙可以起到一定的降压作用，因为钙的摄入可以使外周血管扩张，有利于减少外周血管阻力。含钙高的食物莫过于奶类及奶制品，这类食物不仅含钙丰富，而且也含有丰富的矿物质和维生素，尤其是维生素D可促进钙的吸收和利用。如果患有高血压并同时伴有高血脂症，则最好饮用脱脂奶，可减少脂肪的摄入。
钾
钾可以和钠盐进行中和，有效防止高盐摄入引起的血压升高，增加钾的摄入量有利于钠的排出，对轻型高血压患者具有明显的降压作用。食物中都含有丰富的钾，尤其是大部分的新鲜水果和蔬菜，如土豆、红薯、香蕉等。但如果是高血压并伴有糖尿病的患者，就要控制含糖量高的食物的摄入，而木耳、海带、紫菜等也含有丰富的钾，更适合高血压合并糖尿病患者食用。
高血压患者在低盐饮食的同时，多补充钙和钾，都是降低血压的有效途径，希望患者按照以上的方法进行饮食，早日摆脱高血压疾病。
B族维生素
B族维生素都是水溶性维生素，它们协同作用可调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血的发生）。
科学家研究显示，每天补充一定量的维生素B或者摄入富含维生素B的食物有助于预防高血压。此前曾有研究表明，维生素B可预防心脏病、中风以及血液凝结成块；孕妇服用维生素B能降低分娩时婴儿的生理缺陷。但英国科学家的研究表明，维生素B的作用不止这些。
研究人员共进行了两次试验。在第一次试验中，大约9.3万名年龄在27岁至44岁的妇女被要求每日至少摄入含有1千微克维生素B的食物或药片。结果发现，与那些每日摄入少于200微克维生素B的人相比，这9.3万名妇女患高血压的风险要低46%；在第二个试验中，研究人员要求62260名年龄在43岁至70岁的妇女每天摄入大量的维生素B。这次的发现是，与同样身体条件但却未摄入维生素B的人相比，这组人患高血压的几率降至18%。
含维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
含维生素B2的食品：牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
含维生素B6、维生素B12的食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便地摄取。上述含有B族维生素的食物可以在日常生活中注意食用，以保证摄入足够的B族维生素。
B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
如果缺少B族维生素，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。而喝酒过多等导致的肝脏损害，在许多场合下是和B族维生素缺乏症并行的。修复肝功能紊乱时，B族维生素是非常必要的。认识到喝酒危害的人，应多摄取含有大量B族维生素的食品。
维生素C
多项研究表明，通过食物或补剂摄入较多维生素C的人，其血压水平相对较低。高血压患者通过改善饮食、积极锻炼、不吸烟、减轻体重及药物控制等方法，可有效改善病情。研究发现，高血压患者每天补充500毫克维生素C，两个月之后，收缩压和舒张压可分别降低4个点和1.5个点。
专家建议，成年女性每天应摄入75毫克维生素C，成年男性每天宜摄入90毫克维生素C。成年男女维生素C的最大安全日摄入量为2000毫克。科学家表示，水果蔬菜（尤其是红辣椒、橙子、葡萄柚和猕猴桃）是维生素C的最好食物来源。
镁
心血管疾病，如冠心病、高血压、高血脂、心肌梗死、糖尿病等多在人到中年之后发病，这与体内镁含量降低有关。研究者发现，因心肌梗死等病而死亡的患者心脏中，镁的含量远低于正常人。
原来，作为人体必需的微量元素之一的镁，对心脏血管具有重要的保护作用，有“心血管卫士”之称。人体如果缺乏镁，可导致心动过速、心律不齐及心肌坏死和钙化。因此有人说，缺镁比高血压、高血脂对心脏的危害性大。
营养学家推荐的富含镁且其他营养素均较齐全的食物有：谷类包括荞麦面、小米、玉米、高粱面等；豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等；蔬菜及水果有苋菜、芥菜、辣椒干、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、桂圆、花生、核桃仁、虾米、芝麻酱等。特别是紫菜含镁最高，每100克含460毫克，居诸品之首，被誉为“镁元素的宝库”。
值得注意的是，食物中动物性脂肪含量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，故要尽量少吃高脂肪的食品。另外，应注意少吃含镁甚低的精制白米、白面及白糖等。
3.有效降压的五大饮食限制
相信很多高血压患者都深受降血压的困扰，其实降血压并不像大家所想的那么难，多注意日常生活细节，就可摆脱高血压。下面我们就谈谈有效降压的五大饮食限制：
限盐
食物过咸是导致高血压的一个重要原因。健康成年人每天盐的摄入量不宜超过6克，其中包括通过酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的量。所以，减少盐的摄入量就可有效降血压。
限苦
苦味食物主要是苦麦菜、芹菜、芥菜、苦瓜、咖啡等。苦能清热，在气候炎热地区，适当吃些有苦味的蔬菜是有好处的，可以清肝炎、心火。不过，苦味毕竟寒凉，过食则损伤脾胃，导致食欲不振、或腹痛腹泻等，影响食物的消化吸收。
限脂肪
生活中要限制家畜肉类（尤其是肥肉）、动物油脂（如猪油）、奶油糕点、棕榈油等高脂肪和蛋类制品、蛋黄、动物内脏、鱼子及鸡皮、鸭皮等高胆固醇食物的摄入。每天不超过250克新鲜牛奶或酸奶。每天肉类控制在75克以内，主要是瘦肉，如猪、牛、羊、鸡、鸭等禽类肉食。
限酒
饮酒过多会刺激人的神经系统，导致血压升高。专家建议，男性每天饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于100～150毫升，约2至3两；或啤酒小于250～500毫升，约半斤到1斤；或白酒小于25～50毫升，约0.5至1两。女性则减半量，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。
限糖
含糖高的食品主要是米、面、糕点等。建议主食要粗细搭配，如玉米、小米、豆类、荞麦、薯类等。最好不吃或少吃油饼、油条、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶类雪糕等。
要想稳定血压，除了要定期服用降压药以及注意个人情绪之外，在生活中多吃一些降血压的食物，多管齐下就能很好的控制血压了。
