世界卫生组织早在20 世纪80 年代就曾经指出，在人类个体死亡的原因中，身体素质原因占20% 、疾病原因占20% 、没有健康知识和健康的生活习惯要占60% ，而在这60% 中，不良的饮食习惯所造成的死亡又占30%。由此可见，如果染上不良的饮食习惯，就如同在吃慢性毒药，将受害终生。如果养成良好的饮食习惯，则如同找到了长生药，将受益终生。那么，我们应该如何纠正不良饮食习惯？如何养成良好的饮食习惯呢？
不良饮食习惯
饮食不规律、不吃早餐、不按时喝水，吃过晚饭后睡觉、晚上睡前进食……都是不良的饮食习惯，现例举出来，希望对您有所提醒。
不吃早餐，会造成整个上午的体力透支。
睡觉前吃东西和吃了晚饭就去睡觉，都会使机体代谢减慢，摄入过多的热量，超出机体的需要，多余的热量会转化为脂肪储存于体内，因此造成营养过剩。容易对于健康和体形都十分不利。
不及时为身体补充水分，会造成假性饥饿，出现机体假性饥饿时，如果误认为是真的饥饿，从而食用了大量的食物，也会造成热量过剩而转化为脂肪，储存于体内造成肥胖。
暴饮暴食会使脂肪代谢紊乱、内分泌异常，能量入超，造成营养过剩而导致肥胖，并因肥胖而引发其他恶性的连锁反应。同时还会引起肠功能紊乱，诱发各种疾病。如急性胃扩张、胃下垂等。
吃得太快容易加重胃的负担，发生胃炎和胃溃疡，由于咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，导致各种营养素的损失。
膨化食品属于含铅量多的食物。铅会使脑内去甲肾上腺素、多巴胺和5羟色胺的含量降低造成神经质传导阻滞，容易产生记忆力衰退、痴呆症、智力发育障碍等，其最明显的特征是，易致人过早地衰老，并呈现出脸色灰暗。
洋快餐都是高热量、高脂肪、无纤维的食品，它的制做原料也不是生态自然、绿色有机食物，与中国人的的先天遗传基因和传统的食物习惯不同，常吃这些食品对我们的身体造成的危害更多地体现在儿童的超重、肥胖及成人的三高、四高现象。
过冷的食物会使肠胃因冷刺激而痉挛，产生腹泻，长期下去会使消化功能下降；
过热的食物易损伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可造成损害。食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。易发生某些癌症。
只吃大米白面不吃粗粮。我国人民在脱离了饥饿的同时，也告别了粗粮，原先人们常吃的籼米已从市场上绝迹，大米白面占据了我们的一日三餐。疏不知，大量的营养物质存在于粮食表皮下的糊粉层和胚芽之中，过细的碾磨会损失许多营养物质，特别是维生素B1损失最多。我们身体所需的这些营养物质光靠大米白面是补充不过来的。
强迫进食。人是情绪化的动物，在情绪有起伏或身体不适的时候，往往容易影响食欲。这个时候如果强迫自己吃东西，会食之无味，从而降低对一些食物的兴趣，即使心情好的时候，再看到这些食物也懒得吃了。
忌偏食挑食
有偏食挑食习惯的人遇到喜欢的食物就拼命多吃，不喜欢的食物就少吃或根本不吃，造成的结果是营养过剩或营养不良。
一、喜欢吃肉食、甜食、油腻、油炸食品等，很少吃蔬菜和水果。
1.古人说：高粱厚味，足生大丁。肉食、甜食都是高热量、高脂肪、高糖食物，多食或过食，都易造成营养过剩，导致肥胖、气血淤积而发痈疽的情况，还特别会促成血脂异常、动脉粥状硬化、冠心病，若偏食这些食物，会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏，偏荤食更会造成体液偏酸性，导致身体疲劳不易恢复。而当体力支出后，人体的体液本身就偏酸性，这个时候如果还坚持吃单纯偏酸性的食物，就会使疲劳感一直延续下去。
2.油腻的食物不易消化，会增加胃肠负担，造成消化不良，迫使胆汁和胰液大量分沁，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。
3.煎过油条、炸过鱼虾禽肉等的食用油，由于其高温的作用会生成一种叫过氧脂质的物质，如果使用时间长，这类物质将更多，大量进入人体后，也会极大地破坏人体内的酸系统以及维生素等的产生，是一种加速人衰老的催化剂。长期在阳光下暴晒的咸鱼、禽畜肉等，长期存放的饼干、糕点、油茶面、油脂等，都很容易分分解成过氧脂质，注意谨慎食用哦。
小贴士
蔬果疏果类食物低热量，又富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖的发生，且属于碱性食物，对于维持体液的酸碱平衡，却往往被喜欢其他食物的人给忽略了。
二、平时口味较重，喜食咸食或刺激性食物。
1.食入过多钠盐，易使血液中钠离子含量增高，而由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，增加心脏负担，导致水肿性肥胖、高血压等疾病。
2.腌制食品的主要成分是将食盐转化成亚硝酸盐，这种物质经过人体内酶的催化，很快会同体内的各类物质作用生成亚胺类的致癌物质。因此，咸鸡、咸鸭、咸肉、香肠等腌制食品，不宜多吃，否则，会造成亚硝酸盐在体内大量积聚，后患无穷。
3.辣椒、胡椒、花椒等品刺激性较大，多食可引起便秘。若计划怀孕或已经怀孕的孕妇大量食用这类食品，会出现消化功能障碍。
三、素食主义者。
荤食不沾口的人，会造成脂肪摄入减少，营养储备不均衡，从而造成健康状况下降。尤为重要的是，占人体脑细胞成分60%的不饱和脂肪酸人体自身不能合成，必需经食物来进行补充，而人脑中所含的多味不饱和脂肪酸关系到细胞的生长与正常生理功能的维护，我们从食物中摄入这种不饱和脂肪酸的最大途径就是食用鱼类，如果食物中缺少这种物质，对脑细胞的发育也是十分不利的。
不要忽视食物相克
在我们日常所吃的食物中，有些食物搭配食用会产生有毒的物质，对于人的身体健康不利，现例举出来，希望能够对您有所帮助和提醒。
1.食后有生命危险的食物搭配：猪肉与菊花；肉与杨梅子；鹅肉与柿子；鸡肉与芝麻；驴肉与金针蘑；虾与富含维生素C的食物等。
2.食后会中毒的食物搭配：猪肉与百合；猪肝与雀肉；羊肉与竹笋；羊肝与红豆、竹笋；鸡肉与菊花；鲤鱼与南瓜；鲫鱼与蜂蜜；虾皮与红枣；螃蟹与南瓜；田螺与玉米；生鱼与牛奶；牛肉与鲶鱼、韭菜；芹菜与甲鱼；红糖与皮蛋；白酒与胡萝卜等。
3.食后会破坏营养的食物搭配：
◆影响钙吸收：
牛奶与韭菜；菠菜与豆腐；黄豆与酸牛奶；牛奶与钙粉；葱与豆腐等。
◆影响蛋白质吸收：
鸡蛋与豆浆；螃蟹与芹菜；茶与鸡蛋等。
◆影响维生素的吸收：
猪肝与菜花、豆芽；牛肝与富含维生素C的食物；西红柿与鱼肉、猪肝、胡萝卜；芹菜与黄瓜、蟹；黄瓜与柑橘、辣椒、花菜、菠菜；胡萝卜与白萝卜、辣椒；南瓜与富含维生素C的食物；毛豆与鱼；牛奶与米汤等。
应以谷类为主
谷类食物包括米、面、杂粮等，是人体热能最主要的来源。
在谷类中的粗粮主要包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等。由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养，所含的膳食纤维较多，并且富含B族维生素。因此在食用谷类食物时，应注意粗细搭配。
许多粗粮有药用价值，比如粗粮中的荞麦含有 “叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；
玉米能加速肠部蠕动，避免患大肠癌，并防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。
患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果中含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。是人们应摄入的营养中不可缺少的成分。
蔬菜和水果的种类比较多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆等。不同品种所含营养成分不尽相同。比如深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源；
水果中含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜要丰富得多。
红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等能为人体补充丰富的维生素C和胡萝卜素。有些野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也含有这些成分。
菌菇类食品不仅味道鲜美，而且含人体必需氨基酸和多种微量元素。其中的多种酶有抗恶性肿瘤、提高人体免疫力的功效，可以经常食用。
薯类食品中包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
多吃蔬菜、水果和薯类的食物，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
常吃奶类、豆类或其制品
食用奶类和豆制品对于我们人体的钙质及蛋白质等的补充具有非常重要的作用。
奶类食品除含丰富的优质蛋白质和维生素外，也是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，有利于骨骼的生长，成年人食用奶类食物，对预防骨质疏松也十分有利。
豆类及其制品是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。也是我们餐桌上不可缺少的食品。
经常吃适量动物性食物，少吃肥肉和荤油
现在在我国动物食品的摄入不够均衡，大部分的城市居民吃动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，而在一部分城市和大多数农村的居民中却正好相反，这对于健康都是十分不利的。
动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，其作用是为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
动物性蛋白的赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中所含的铁也比较容易被人体吸收。
动物肝脏中含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。
但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。值得注意的是，这里说的肉类是指瘦肉类。
鱼类特别是海产鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物。
饮食要适量
吃得过饥或过饱对人的身体不利，时间久了就会要么体重过高要么体重过低，会造成抵抗力下降。
俗话说“若要身体好，吃饭不过饱。”还有针对小儿的说法“若要安，常带三分饥和寒”。这些话说得都是非常有道理的，吃得过饱不但容易造成胃肠的额外负担，还可能引发一些慢性病和急性胰腺炎。
不过，天天饿着肚子，对身体也没什么好处，做什么都没有精力。
按照科学的分配方法，三餐的能量分配要合理，一般来说，早、中、晚餐的能量应分别是总能量的30%、40%、30%。
另外，夜宵要尽量少食或者不食，以减少不必要的营养摄入，造成吸收负担。
饮食要清淡
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，放盐不宜过多。
据流行病学调查表明，钠的摄入与高血压发病率成正比，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食中钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。少盐膳食的习惯应从幼年就要养成。
食物中的油不要放得太多，尤其是肥肉和荤油的能量和脂肪含量都相当高，摄入过多往往会引起肥胖，并是造成某些慢性病的危险因素，应当少吃。
限量饮酒
酒是人们用来抒发喜庆或悲伤的感情时常用的佐餐用品，在我国的许多地区，饮酒的风气十分严重，而且偏爱高度酒。但是，高度酒所含能量高，却不含其它营养素。
无节制地饮酒，会因能量高而造成食欲下降，继而使食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，形成恶性循环，到严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒还是高血压、中风等疾病发生的诱因，还有可导致事故及暴力增加的危险，对个人健康和社会安定都是有害的。
因此，饮酒要限量，严禁酗酒，如果想饮酒可以少量饮用些低度酒，但是我们不提倡青少年饮酒。
注意饮食卫生，不吃变质食物
注意饮食卫生，应从食物选购至入口间的全过程严加把关。
在选购食物时，应当选择那些外观好，没有变色、变味而且符合卫生标准的食物，不论是需要制做的食物，还是可以直接入口的食物，使用前一定要保证清洁，做到无泥污及杂质。
制做食物的器具及环境应保持卫生。从而严把病从口入关。
存放时间过长的食物会发生变质，变质后会产生有害物质，对人体不利，因此变质的食物不能吃，并且食物要现吃现做，不要吃剩菜剩饭，剩菜剩饭里也会有有毒的物质，影响我们的健康。
不良饮食习惯影响智力
人的聪明才智固然与先天禀赋的遗传有关，但是营养与环境因素的影响也很大，因为营养物质是人的智力与脑发育不可缺少的物质基础。为使人们具备一个聪颖的头脑，在平常多吃些健脑益智的食物必有好处，同时纠正不良的饮食习惯也不容忽视。
1.饱食对智力的不良影响
人进食时，消化道血管扩张，周身血液集中在胃肠道，以至脑部缺血缺氧。如果吃得过饱，容易造成脑部长时间缺血，从而不利于大脑的发育。
2.过度节食对智力的不良影响
虽然说吃得太饱会导致大脑早衰，但是并不意味着吃的越少越好，大脑和智力的发育需要全面的营养。蛋白质、核酸、磷脂和卵磷脂的缺乏会使脑细胞数减少，脑体积变小，神经胶质细胞、神经纤维发育差，造成智力发育迟缓。
3.过度素食对智力的不良影响
有的人荤食不沾口，导致脂肪摄入减少。占脑细胞成分60%的不饱和脂肪酸人体不能合成，需经食物补充，特别是鱼类富含的多味不饱和脂肪酸，是人脑中含量最高的脂肪酸，它关系到脑细胞的生长与正常生理功能的维护。鱼贝类富含的牛黄酸，对脑神经的发育有重要作用。因此，荤素兼顾的饮食不但是儿童健康发育的重要条件，也是成年人的饮食原则。
4.炸食对智力的不良影响
在烹饪中经受高温焦化，不仅可使蛋白质变性，失去生物活性作用，而且还可转化成致突变物质，容易使脑细胞退化，因此不宜长期食用。
理想早餐须知——如何搭配营养早餐
早餐不能误且要吃好，合理的早餐食品应该是富含水分和营养，所以营养搭配的基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
1.要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。
2.碳水化合物不可少。碳水化合物的摄入是基础，是我们机体最重要的能量来源，人类的大脑及神经细胞的运动必须靠碳水化合物来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、燕麦粥、面食、营养麦片。
