对于条件级的零食，更要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔，可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少；全麦饼干虽然纤维素含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。
⊙限制级：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、卤腌肉、火腿肠等，最好不要吃
限制级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。
健康零食三原则
第一，不要妨碍正餐。
吃零食不能妨碍正餐，只能作为正餐必要的营养补充。用零食代替正餐，会造成营养不良；不停地吃零食，会让肠胃“过劳”，造成消化功能紊乱；小孩子吃多了零食会影响三餐，造成偏食、厌食甚至营养不良。因此，吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。
第二，要选择新鲜、天然、易消化的食品。
奶类、蔬果类，还有坚果类，很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好，营养价值及有利于健康才是首选。应该提醒的是，儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。
第三，少吃油炸、过甜、过咸的食物。
儿童最喜爱吃快餐、巧克力、方便面，而且偏重口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子们有着相当大的吸引力。但油炸和过甜的食品含有较多的脂肪和热量，会增加肥胖的危险，咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。
走出零食三误区
误区一：吃零食不计较量。
很多人吃零食，单凭自己的口味，常常大量进食一些过甜、过咸的小食品，比如饮料、膨化食品等。这类小食品超量食用，摄入盐分、糖分过多，就会在营养、膳食平衡上出问题，引发营养不良及肥胖症等疾病。
误区二：蜜饯、果脯和水果一样有营养。
在加工过程中，一些蜜饯、果脯加入了很多糖或盐，也有些果脯食品中加入了防腐剂、色素、香精等添加剂，经常食用不利于健康，如话梅的含盐量就比较高，多吃无益。另外，一些蜜饯、果脯虽然营养丰富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病患者就不宜多吃。
误区三：坚果营养丰富，可多吃一些。
坚果类零食属于营养丰富的零食，所含纤维素及蛋白质都很丰富，维生素B及E含量也都高。坚果类零食虽然营养高，但其脂肪含量也很高，食用过量也会有发胖的危险。
不同人群不同吃法
⊙儿童应适时、适量地食用健康零食
儿童食用零食除了要做到适时、适量外，也不应根据个人口味的偏好，而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食，如乳制品、水果、全麦食品等。
⊙孕妇吃零食可拓宽营养成分的供给渠道
水果和乳制品是首选，另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等，对妈妈宝宝都很有益处。
⊙老年人可把吃小零食作为加餐
老年人消化机能减弱，应该少吃多餐，每天除了三顿正餐外，还应有两三顿加餐，可以把吃小零食作为加餐。65岁以上老人早餐后2～3小时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。
午饭后小憩一会儿，等到下午3点左右来点坚果类的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，都是不错的选择。
瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。
吃素需讲究科学
严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”，因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。
吃素或吃荤，看你自己的需要
大部分女性素食者，素食的目的出于瘦身。殊不知，素食不但会致胖，弄不好还会致病。特别是那些只吃蔬菜、不吃米饭和肉类的素食者，很可能会越吃越胖。
蔬菜能量低，矿物质含量高，维生素丰富，但没有丰富的优质蛋白，没有人体必需的脂肪酸。唯青菜论者，身体缺乏蛋白质、能量、必需的脂肪酸和维生素B12，最后就会导致营养不良。而不吃蔬菜只吃荤菜，就会蛋白质过盛、血脂过高。
在膳食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，确实有助于减肥，但只吃蔬菜水果的素食者，由于体内缺乏足够的脂肪，会形成强烈的饥饿感，与正常的饮食相比，会进食更多的蔬菜。由于蔬菜容易吸油，进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂，导致越吃越胖。
素食者由于不进食肉类食物，会导致动物蛋白质摄入不足，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。
不管是素食还是肉食，均是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处，肉食也有肉食的妙用。健康长寿的根本在于营养的搭配，而不是吃荤还是吃素。最好是了解了食物的营养含量以后，互相搭配，取长补短，才有利于健康。
吃素也要讲究科学
严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”，因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。
如何吃素食才能保证我们身体的健康？在平时应该注意哪些方面呢？
⊙每天的健康饮食
对素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点：
每天至少食用五种以上的蔬菜水果。
每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物以及豆类。
食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。
尽量采用焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少食物在油中煎炸的过程。
减少糖类的摄入量。
减少烹调中食盐的添加量。
每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，同时要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为通常在素食主义者的饮食中，这三种营养素的摄入是不足的。
⊙通过饮食补充蛋白质
保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。
下述几种食物都是很好的蛋白质来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：大豆及大豆制品（豆腐），乳及乳制品以及坚果、鸡蛋。
如果保证膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需的氨基酸得到一定程度的补充的。例如进食下列食品：富含豆类的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米饭和豆类沙拉，面包和奶酪，豆子汤，豆沙面包。
切忌单纯依靠一种食品作为蛋白质的补充来源，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要通过多吃大豆、米饭或者多喝燕麦饮品来补充钙质。
⊙从饮食中获取足量的铁
尽管肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下列食品中获取：豆制品，面包，绿色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。
值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后一小时后再饮用茶和咖啡。
⊙从饮食中获取足够的硒
保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。
肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证摄入足量的硒。素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。
面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。
盘点不健康的饮食习惯
每日50～60克蛋白质对大多数成年人而言足以满足机体需要，只有婴幼儿、儿童、妊娠期及哺乳期妇女和创伤修复期的病人才需要更多的蛋白质。
暴饮暴食
暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病、急性胰腺炎等。可以说，暴饮暴食是饮食的第一大忌。
古人根据长期的养生经验早就提出了“食不过饱”的说法。从近期反应看，过饱会影响胃肠道的生理功能；从远期反应看，过饱会使体内的热量过剩，引起肥胖，并可加速衰老进程；从营养素吸收的角度看，一次性摄入大量优质食物，会使其中的大部分营养素（如蛋白质等）无法被充分吸收，从而造成浪费。
大量进食腌制食品
腌制食品，如咸菜、咸鱼、火腿、香肠等均含有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，对人体产生较大的危害。以腌制的泡菜为例，新鲜蔬菜都含有少量的硝酸盐，对人体并无大碍。但在使用较多盐分腌制的过程中，硝酸盐会还原形成对人体有害的亚硝酸盐。食用腌制食品后，亚硝酸盐在胃内胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解产物二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，会增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等发病风险。因此，从预防癌症、维护健康的角度看，减少腌制食品的摄入是极为重要的。
盲目迷信保健品
根据我国《保健食品管理办法》的规定，所谓“保健食品”，系指具有某种特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用、具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。保健食品的基本特点是：一定是食品，具备所应具备的所有特征；必须具备至少一种可被整体实验所验证的特定而确定的保健功能，并以此与普通食品区分开；对人体的保健作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”，这点与药品存在根本性的不同；其应用范围远远小于一般意义上的普通食品，应用对象是某特定人群而非全体人群。这当然不排除某些保健食品可能拥有较为广泛的应用群体，但可以肯定地说，适宜于全体人群的保健食品是不存在的。
不可否认，目前人们对保健食品的认识较为混乱。常见的认识误区包括：其一，用保健食品代替正规的治疗药品，结果耽误治疗，甚至导致病情恶化；其二，用保健食品代替一般食品，结果导致能量及营养素摄入缺乏或失衡，甚至导致营养不良；其三，在没有任何指征的情况下，盲目滥用保健品，结果难以收到应有的保健效果，并导致更多的花费。
以目前很多人大量进补的蛋白粉为例。研究早已明确，每日50～60克蛋白质对大多数成年人而言足以满足机体需要，只有婴幼儿、儿童、妊娠期及哺乳期妇女和创伤修复期的病人才需要更多的蛋白质。但在实际生活中，许多人在并无蛋白质缺乏的情况下，盲目进补蛋白粉，希望借此提高免疫力等等。实际上，高蛋白质摄入会给人体健康带来很多不利影响，例如长期的高蛋白摄入会增加肾脏负担；摄入过多的蛋白质还可促进钙从骨质中溶解，增加钙的丢失。研究表明，蛋白质摄入量每增加1克，就会导致1.75毫克的钙从尿液中丢失。长此以往，骨质疏松的发生风险大为增加。
