第二章 养护好自己的血管 (1)
维持生命的一大功臣——血管
血管分为动脉、静脉和毛细血管三种。如果把这三种血管首尾相连，将长达10万千米。血管是输送血液到全身的通道。
动脉
动脉是把血液从心脏输送到身体各部分的血管，多分布在身体较深的部位。动脉的管壁厚、弹性大，管内血流速度快。用手指按在手腕桡骨端内侧会感到搏动，这就是动脉在搏动。
静脉 静脉是把血液从身体各部分送回心脏的血管。静脉管壁薄、弹性小、管腔大，血液速度慢。
毛细血管
毛细血管是连接动静脉末梢之间的血管。毛细血管数量大，分布广，管壁非常薄，血流速度比较慢。毛细血管的功用是便于血液与组织液充分地进行物质交换。氧气和葡萄糖等物质随着血液穿过毛细血管管壁，进入细胞，而细胞产生的废弃物则向相反方向移动。
血液 人体内的血液总量约占体重的8%，一般成人的血液总量为4 000～5
000毫升。红细胞是血液中最多的一种血细胞。血红蛋白能和空气中的氧结合，因此红细胞能通过血红蛋白将吸入肺泡中的氧运送给组织，而组织中新陈代谢产生的二氧化碳也通过红细胞运送到肺部并排出体外。白细胞是血液中一种重要的血细胞。白细胞作为免疫系统的一部分，帮助身体抵抗传染病以及外来的侵扰。白细胞除在血液中还存在于淋巴系统、脾以及身体其他组织中。人的机体有炎症（即发炎）时会出现白细胞增多。
随着人的年龄增加或因为饮食不当，血管也会提前老化或出现粥样硬化，直接影响全身供血，给健康带来不利。
自测血管是否年轻
人的血管不是静止不变的。既然随着人体的生长而生长，也必然随着人的年龄增加而逐渐老化。一个人在孩提时代和青年时代，动脉血管最年轻、最富有青春活力，血管口径最大，可与静脉媲美，管壁柔软，弹性好，故输送血液的能力最强，器官与组织一般不会发生缺血缺氧的问题，不容易患冠心病和脑梗死。
血管的老化与生活方式，包括饮食、运动、休息睡眠有直接关系。不健康的生活方式会加速血管老化，健康的生活方式则会使血管比人的年龄更显年轻，但也有30多岁的人血管已同60岁的老人一样衰老。因此，要发挥自己的主观能动性，科学生活，保持血管的相对年轻化，达到健康长寿。
国外专家提出血管是否年轻可以进行自测：
情绪压抑；
过于较真；
嗜吃方便面及饼干、点心；
偏食肉类食品；
不愿去运动场；
每天吸烟支数乘以年龄超过400；
爬楼梯时胸痛；
手足发凉，有麻木感；
忘性大，经常丢三落四；
血压升高；
胆固醇或血糖升高；
亲属中有人死于冠心病或中风。
如果你只符合1至4项，说明你的血管年龄尚属年轻，应该继续保持；如果符合5至7项，提示你的血管年龄超过生理年龄10岁以上；如果符合8至12项，你的血管年龄将比生理年龄大20岁以上，后两种情况的出现提示到了需要注意调整生活方式的时候了。
有益于保护血管的营养素
营养素是人体健康的源泉，也是保持血管健康的关键所在。保护血管首先要摄取血管所需要的足够养分，如优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素与矿物质，并要求食物品种多样，比例均衡。
脂肪酸 这是一种特殊的脂肪酸，它可以通过防止动脉发炎、降低“坏胆固醇”的水平等途径来保护血管。橄榄油、茶油、鱼类、马齿苋菜等含有这种脂肪酸，可适当选食。
B族维生素 同型半胱氨酸是导致血管硬化的又一因素，比胆固醇的危险还要高出了3倍之多。叶酸、维生素B6、维生素B2等，有清除蛋白质过多代谢产物——
同型半胱氨酸的作用，可避免血内胆固醇聚增。补充这些营养素可吃绿叶蔬菜、蘑菇、鱼虾、香蕉。
磷脂
也是一种特殊脂质，能使血管中的胆固醇和脂肪颗粒变小，使其保持悬浮状态，阻止胆固醇在血管壁上沉积。为补充磷脂可多食用瘦肉、动物肝脏、蛋类、鱼、花生油、黄豆制品、核桃仁、黄花菜、木耳等。
类黄酮 能清除损伤血管的氧自由基，并可降低血小板的黏性，保障血流畅通。这种营养素存在于蔬菜、水果、谷类中，特别是葡萄、茶叶、苹果、洋葱、巧克力中含量较高。
番茄红素
其抗氧化作用特别强，是维生素E的100倍，是β-胡萝卜素的3倍。可有效地防止细胞脱氧核糖核酸和蛋白的氧化，延缓血管老化速度。含番茄红素的食物有番茄、西瓜、南瓜、红色葡萄、木瓜、苦瓜、秋橄榄等。
雌激素 雌激素是血管的保护神，能减少“坏胆固醇”的合成，增加“好胆固醇”的产量。补充雌激素可以多吃豆制品、花生、绿茶、芹菜、花椰菜。
水杨酸 能防止和溶解血栓，保障血流畅通，也是血管的又一保护神。咖啡、茶、杏仁、苹果、蓝莓、薄荷、樱桃、葡萄、桃、番茄、瓜等含水杨酸丰富。
钾 钾在人体内能排除多余的钠，稳定血压，可减轻血管的负担。柑橘、甜瓜、土豆富含钾。
硒 可降低血管中有害的脂质过氧化物，保护动脉壁上细胞膜完整，防止动脉粥样硬化。鱼粉、龙虾、蘑菇、猪肾、大蒜中含硒丰富。
铜 可防止血管弹性物质变弱，抑制胆固醇上升。动物肝、豆类、芝麻富含铜。
钙 既可以降血压、又可清除胆固醇，对血管有双重保护作用。虾皮、毛蟹、绿色蔬菜、牛奶富含钙。
镁 镁对血压、血脂、血糖都有调节作用。紫菜、小米、玉米、荞麦面、高粱米、冬菜、苋菜、辣椒、桂圆、桃仁富含镁。
有助于血管年轻的食物
享誉全球的美国著名心血管营养学专家列奇廷斯坦教授，提出9种有助于保护血管年轻的食品，推荐人们多食。
有叶蔬菜。如绿花椰菜、花菜、卷心菜、芹菜等。
具有鲜亮色素的蔬菜。如菠菜、莴苣、红薯、南瓜、西葫芦、胡萝卜、红辣椒、黄辣椒、青辣椒等。
新鲜水果。如苹果、桃子、葡萄、杏、草莓、番茄等。
全谷类。如含麦麸面粉、褐色糙米、燕麦片等。
植物油。如菜油、豆油和橄榄油。
低脂肪或不含脂肪的乳制品。如低脂或无脂牛奶、低脂乳酪、酸奶。
深海鱼类。如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、剑鱼。
豆类。如豆浆、豆腐、豆腐干、鲜豆或干豆。
低度酒。如啤酒、葡萄酒（有肝病者不宜）。
此外还有保护动脉作用明显的食物：
玉米 玉米所含脂肪中的不饱和脂肪酸，特别是亚油酸的含量高达60%以上，有助于人体脂肪及胆固醇的正常代谢，可以减少胆固醇在血管中沉积，从而软化动脉血管。
黑芝麻 其含有丰富维生素E，对维持血管壁的弹性作用巨大。另外，芝麻含有丰富的亚麻酸，也能起到降低血压、防止血栓形成的作用。
红薯 可供给人体大量的胶原和黏多糖类物质，可使血管保持一定的弹性。
大蒜 含挥发性激素，可消除积存在血管中的脂肪，具有明显的降脂作用，是预防高脂血症和动脉粥样硬化的佳品。
洋葱 含前列腺素，能减少外周血管和心脏冠状动脉的阻力，对抗人体内儿茶酚胺，是降血脂、降血压的优蔬良药。
血管清道夫
“生命在于运动”，这句名言也适合血管保健。研究表明，长期有规律的体力活动或运动，能保护人的血管内壁，可减慢血管老化的进程，避免年龄增长而导致的血管老化，甚至可使老年人的血管能像年轻人一样好。
运动能显著地升高血液中有益的胆固醇，即高密度脂蛋白。有益胆固醇（也称好胆固醇）颗粒小、密度高，可自由进出动脉血管壁，能清除沉积在血管壁引起动脉硬化的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），防止动脉壁遭受侵蚀，故称其为“血管清道夫”。
运动形式没有特殊规定，可以根据自身的情况适当进行一些有益的体育运动，老少可有些区别。中老年人可散步、打太极拳以及其他一些适合自己体质的活动。身体状况好的青年人或中年人可进行一些运动量大的项目，患有高血压、冠心病的人，要看具体情况而定，不可勉强，以防意外。
动脉粥样硬化的因素
人发生动脉粥样硬化是机体发展的规律，可能晚些，也可能早些，其与年龄、血脂、血压以及生活方式有关。
年龄
在正常情况下，动脉粥样硬化是慢慢形成的，与年龄有关。青少年时期血管比较健康，但已经开始出现，不过几乎感觉不到。一般说，男性40岁以上，女性更年期（40岁左右）才开始出现症状，如血压升高、头晕、头痛等。
血脂
高血脂容易引起动脉硬化。抽血化验如果总胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白的检测值高于正常值，而高密度脂蛋白的检测值低于正常值（见“高脂血症伤害心脑血管”一文），就要考虑发生动脉粥样硬化的危险。
血压 高血压患者动脉粥样硬化发病率明显升高。
生活方式 吃得过饱、肥胖、吸烟、饮酒、体力劳动或体育锻炼少、性格急躁、高油、高盐饮食都容易引起动脉粥样硬化。
防治动脉硬化的营养要求
动脉硬化的危害。动脉粥样硬化是对人类健康危害最大的疾病之一，发病率以中老年人最高。本病的特点是在动脉内壁积聚脂类物质，发展成粥样斑块，引起血管增厚、弹性降低，并使血管扭曲、血管壁退化、动脉腔狭窄，以至引起血管栓塞。
预防动脉硬化的饮食。动脉粥样硬化病变可发生在不同部位：侵犯心脏冠状动脉为冠心病；侵犯脑血管可引起脑中风（脑梗死、脑出血）；侵犯肢端动脉则可引起肢端坏死。因此，防治冠心病和脑血管疾病都要紧紧抓住防治动脉硬化这一环节。
引起动脉粥样硬化的主要成分是胆固醇，而胆固醇增多的原因很多，膳食是主要原因之一。因此，防治动脉硬化、冠心病和脑血管疾病的饮食原则是：控制食物脂肪和胆固醇的摄入，增加维生素或食物纤维的摄入。患者对粗粮、蔬菜、各种水果、豆类等食物可随意进食，因为粗粮、蔬菜和各种水果中食物纤维丰富。食物纤维具有吸附胆固醇的作用，使胆固醇不易透过肠黏膜被吸收进入血管，同时还能加速胆酸从粪便中排泄，减少血胆固醇的升高，防止动脉硬化。
动脉粥样硬化者要补充维生素C。绿叶蔬菜和水果含有较多的维生素C，可以降低胆固醇，减轻和防止动脉硬化。
动脉硬化患者饮食要杂食，即混合饮食。混合饮食可使维生素及微量元素的吸收较广泛，如维生素C、维生素B6、维生素B1、维生素B2、维生素B5等，对预防和治疗冠心病有辅助作用。在谷类、豆类及坚果中含有的铬、锰元素能预防动脉硬化；碘能防止脂质在动脉壁上沉积，多吃海带对预防冠心病有益。因此，在饮食中不宜挑食，也不要只吃加工精制的食品，全面饮食可预防动脉硬化，并有利于防止多种疾病。
防治动脉硬化的食物
胡萝卜
除了含有丰富的维生素A原（胡萝卜素）及多种营养物质外，还含有槲皮素等物质。临床医学已证明，它能增加冠状动脉血流量、降低血脂、促进肾上腺素合成。因此，胡萝卜具有降血压、强心等功能，有利防止动脉粥样硬化。
鲜黄瓜 含有一种叫丙醇乙酸的物质，可以抑制糖类转化为脂肪，同时还可降低血液胆固醇，尤其适用于心血管疾病和肥胖症患者。
洋葱、大蒜、生姜
