有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测，在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关试验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58％，而不作运动改吃药的话，大脑功能只能恢复到40％～50％。有人便总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。
不仅如此，慢跑还对调节心情大有裨益。
遇到不如意的事儿人就会心情沮丧，闷闷不乐。这时候，如果一味地沉溺于沮丧中而不能自拔，便会影响身心健康。心理学家研究表明，遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能加强心、肺和循环系统的功能，跑步还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。
消除沮丧心情只是权宜之计，而强身健体则是长久之计。因此，运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。
对美国人来说，总统布什堪称是他们运动及锻炼身体的楷模。布什的习惯是在健身房利用健身器材及跑步机强身，他的重量训练还包括坐姿推举、扩胸与扩背运动。因工作繁忙，布什经常利用一切可以利用的空隙跑步。在访问墨西哥途中，他就在空军1号会议室里的一台跑步机上跑了起来。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美国许多地方都出现过。在总统套房里，在戴维营的林间小道上，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内。迄今为止，他个人的最好成绩是6分45秒跑完一英里。
布什每周跑步4～5次，举重至少2次。其中周四进行长跑，周日一般进行快跑训练，其他时间进行慢跑和器械练习一。
冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质、抵御寒冷，而且能振奋精神、锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？
做好跑前准备工作。冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。脚的着地动作有两种。一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员。另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要。长跑属于有氧代谢运动，人体各大器官的循环，特别是呼吸系统都要参与。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而对胸部造成刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼叹发困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低速度，调节好呼吸节奏，坚持跑下去，不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松。许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好跑后的工作，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大大腿和小腿肚，使肌肉得以充分放松。
遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，最好的办法就是跑步。如果能养成天天跑步的好习惯，或者每周至少锻炼3次，沮丧自然会远离你。
保持快速步行
“行如风”是形容走路速度比较快。根据有关资料证实，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。
日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美，必须做到每分钟消耗热量达14．63千焦以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。
2002年9月发表于新英格兰《医学杂志》的一项研究显示：绝经后的女性如果坚持有规律的步行，可以降低患心脏病的危险。
这项研究认为，步行像其他剧烈运动一样有益于你的心脏。这项研究的作者乔安娜·曼森博士是哈佛大学医药学院的医学教授，伯明翰预防医学会妇女研究所的主席。她说：“这项研究提供了有力的证据，步行和其他剧烈运动对心脏具有同样的益处。每天步行或者作其他剧烈运动30分钟，患心脏血管疾病的危险能够降低30％～40％”
那么将快速步行作为好习惯有什么益处？她回答说：“快速步行确实能够将心脏病及其他一些慢性疾病走好。我们还发现，每周步行至少3小时可以降低患中风的危险，也可以降低患糖尿病和乳腺癌的危险。
英国心脏基金会心脏科护士表示，从身体健康的角度考虑，快速步行或定期散步是锻炼的一种理想方式。散步不用花钱，很容易做到，它可以减轻体重，对血压、糖尿病和降低胆固醇水平等，都有好处。
步行作为日常的锻炼方式，确实是能够改变你生活的一种好习惯，也确实是有助于你实现健美目标的最有效的习惯。过去20年来，有许多研究已经证明了快速步行的益处。
快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。
法国总统希拉克是欧洲各国政府首脑的老大哥，他身材高大，体魄健壮。但了解他的人都知道，他其实并不太喜欢体育运动，也没有到森林或海滨散步的习惯，他健身的秘诀是一有空闲就抓紧时间睡觉，常作的运动是每天早晨8点半离开爱丽舍宫公寓，步行去办公室上班。
步行习惯很容易开始……只要走出屋门，再继续往前走就行！步行最好的时间是早晨，因为在早晨你很少受到干扰。记住：你的目的是使步行成为好习惯。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至一小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持三周就可见到显效。
如果你已经决定把步行列入自己的健身方案，那么，下面几种步行锻炼方法可供你参考：
普通散步法
用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每日2—3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
快速步行法
每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可以振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
摆臂散步法
散步时两臂有节奏地前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后作勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
通过坚持不懈的快速步行的运动习惯，已有成千上万的人们改善了健康状况，减轻了体重。因此，养成步行的好习惯吧，你将从中获益无穷。
爬山攀登锻炼
爬山属于有氧运动，爬山可以增加肺活量，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，并排出体内的有害物。爬山时都会流汗，在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此爬…也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨骼细胞的生长。
在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌（即大腿前侧肌肉）将得列有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。
在银行工作的嘉嘉到了下午，就觉得喘不过气来。到医院检查，医生只告诉她：“缺乏运动，肺活量不好。”于是她选择爬山来锻炼身体。她每天早上6点到家后面的大仑尾爬山，刚开始上气不接下气非常痛苦，但坚持下去之后，现在不仅不再喘不过气来，而且是神清气爽、面色红润。
爬山也是一种非常好的休闲项目，在爬山时沿途有许多美丽的景物，可以停下脚步欣赏一下，看看人白然中的美丽景色，或者倾听山中鸟儿的鸣唱，心情自然变得好起来，所以爬山的乐趣真是多啊！
爬山也可以促进心理健康，增进亲子、夫妻、朋友之间的情感。秋天登高，自古使然。在这个美丽的季节，最开心的事是约i五好友去爬山。不要复杂昂贵的装备，不要专业的登山理论，也不要事先进行培训，只要你迈开征服高度的双腿，就可以出发了！
那些早已养成爬山习惯的大爷大妈们给我们提供了最好的建议：
爬山前热身
在作热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动，你可以先在原地慢跑几分钟，然后作有针对性的伸展练习。
经过休息和适当调整，让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再作同样强度的运动，就能够适应了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤。
姿势要正确
登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍作休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。
下午5点是锻炼的最佳时间
此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被充分预热，活动能力最强。此时是作有氧锻炼的最佳时间。
定时走进健身房
为了节省时间，你一直试图在家锻炼身体。可是在处理完家务之后，屋子里的跑步机根本不能让你提起兴致。慢慢地，你总能找到诸多借口不再锻炼。为什么不走进健身房呢？那里动感的氛围、阳光般的笑脸、同伴的鼓励、教练的指导，不但能够强健身体，还能度过一段动感十足的快乐时光。
许多到健身房锻炼的女士，她们选择健身房主要有以下几个原因：
选择健身房的理由一：帮你坚持下去。
研究发现，在健身房锻炼的女人坚持下去的概率是在家锻炼的女人的4倍。
选择健身房的理由二：选择多样。
目前厦门各家健身房的健身课程都花样翻新，从以往那些标准的、固定的有氧运动变得越来越多样化，从拉丁舞、瑜伽到普拉提，应有尽有。
选择健身房的理由三更加人性化。
如今，以往那些过于专业的指点、过于冰冷的器械、过于机械的运动项目开始改变，变得越来越友善、舒适。我们能得到更私人化的关注、更多便利和更多自信。有的健身房还开展了个性化业务，健身者可以根据自己的需要选择运动菜单，同时教练还就个人的营养问题提供建议。
对刚刚迈入健身房进行一般性锻炼或练习健美的人来说，有一些基本知识应该了解，以提高锻炼质量，避免对身体的伤害。
不可只练自己感兴趣的肌肉
健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美的体型。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。
初学者可使用杠铃与哑铃
其实，杠铃与哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械组合，器械则是对基本动作的一种有效补充。
模仿训练法
初学者往往模仿健美运动员的训练方法，这样做常常事与愿违，应把发展全身肌肉的力量与围度作为主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。
切忌不做热身运动就拿起器械锻炼
因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练作好前提准备，不会因突然用力而受伤。
注意动作是否变形或不到位
因为健美效果还要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
另外，大家还应该明白一点，健身与健美方式不同，目的有异。
健美运动主要是通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且赋予雕塑感的艺术美。如早期的健美冠军雷格·帕克、比尔·伯尔、阿诺德·施瓦辛格、费兰克·赞恩等，都是凭借复合动作练就了雄壮的体格，深蹲运动则是健美明星们练就大块肌肉的动作之王。
健身运动则比较适用于广大健身爱好者。通过动作练习，健身爱好者可以获得协调健美的身段，体质增强，生活内容更加丰富。
