不要再抱怨你没有时间做运动了，要知道，时间就像海绵里的水一样，只要你愿意挤，总是会有的。如堵车时、乘电梯时、做家务时、购物时……抓住这会儿工夫你都可以做几个小小动作了。让我们一起忙里“偷”闲，好好健身吧!
1．别再为堵车苦恼了，那太没必要了
每逢上下班时间，本来很顺畅的马路，因突然从各处拥来的人群、车辆一时间就排起了大长龙。此时，你是不是会倍感心烦气躁、抱怨不断？其实，大可不必，要知道烦恼和抱怨改变不了任何问题。你不如将这一段零散的时间利用起来做一些小动作。不久之后，你会发现原来堵车没有那么糟糕哦!
第一招：耸绕肩动作
Step1 调整驾驶坐姿，双肩放松，双手扶在方向盘上。
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Step2 吸气，向上耸双肩，努力使双肩向耳朵靠拢，收紧上背部、颈部和肩部的肌肉。
Step3 吐气，放松双肩及各部位肌肉。
（3-1-2）
Step4 吸气，向后绕双肩，努力使双臂向背部中央靠拢，收紧臂部、颈部、上背部和肩部的肌肉。
Step5 吐气，放松双肩及各部位肌肉。
练习以30秒为一组，动作的完成应以舒适感为前提，过程中应保持平稳的深呼吸，不要凭气。通过动作，可以有效放松肩颈部的肌肉，充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷感与不适感。
第二招：手掌推拿动作
Step1 端坐在方向盘前，双肩放松，左肘弯曲，使左前臂与大腿平行，腕部向上弯曲，掌心向前，手指向上指。
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Step2 将右手横放于左手掌心，轻轻向后施力于左手掌，使其向身体方向弯曲，感受腕部底端与前臂被拉伸。
Step3 左腕部再向下弯曲，掌心面向身体，手指向下指。
Step4 将右手放于左手手背，轻轻向后施力于左手背，使其向身体方向弯曲，感受腕部上端与前臂被拉伸。
换右手做。动作要轻柔，保持深呼吸。通过这样的练习，可以有效地锻炼你的腕部和前臂肌肉，缓解长时间驾驶带来的腕部、前臂疲劳感和不适感。
2．搭车无聊？悄悄动起来吧！
咦，坐公交车或者地铁上下班时也能做动作吗？听起来有点令人匪夷所思。事实上，无论你是坐在车座上，还是站在车厢里，都可以利用这段时间做一些简单的小动作，从而把这段拥挤不堪且无所事事的时间变成快乐轻松的动作课堂。怎么样？你是不是有些心动了？那就一起做起来吧！
第一招：压包收腹动作
Step1 端坐，将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手挤压皮包，小腹配合着向内缩，感觉腹部向背部接近。
Step3 背部用全力压向椅背，用力保持紧绷的状态，持续6秒。
Step4 恢复开始姿态，这样算1组，反复3～5组。
这组动作能够有效地紧缩腹部肌肉，收腹效果很明显。而且，这组动作可以有效预防腰痛，即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。如果你没有带着皮包也没有关系，你可以直接用手按压腹部，全力将腹部往内缩。
第二招：摆抬腿动作
Step1 端坐，腿呈90度摆好，双肩放松，双臂自然垂于体侧。
Step2 两脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 双腿并拢，抬双腿至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，保持姿势30秒。
进行动作时，双臂要放松垂于体侧，躯干与椅背保持平行。这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，还能够使腹部产生紧绷感，久而久之，能够慢慢地将小腹缩小。
第三招：拉吊环动作
对于公交或地铁上的“站客”而言，你还可以利用吊环伸直身体，舒缓地扭动身体，你会倍感轻松，身心愉悦。具体来说，要怎么做呢？
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Step1 双脚张开与胯同宽，稍稍弯膝，拾起右臂抓住吊环。
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Step2 伸长脊椎，头用力向—侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另—侧弯曲，同样停止片刻。
Step3 恢复开始姿态，做几次深呼吸后，再缓慢地向左侧转动你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧，动作要轻柔，肩部、颈部和下颌都要放松。
Step4 停止片刻，缓慢地向右侧转动你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧，稍稍往上伸长脊柱。
换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中，双膝都要保持略微弯曲的状态，但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作，才可以有效地锻炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉，使全身肌肉得到放松。
3．电梯真慢，动作一下打发时间
虽然上下班时，坐电梯只有短短的几分钟时间，但由于无聊，很多人会嫌电梯走得慢。那么，你有没有想过好好利用这段时间呢？其实，只要做几个小动作就完全可以打发时间了，而且还可以锻炼一下自己的身体。更方便的是，你还可以利用手中的办公包进行。还有什么可犹豫的吗？一起动起来吧！
第一招：握包动作
Step1 站直，两脚开立，与肩同宽。
Step2 双手手心向上握住你的办公包带，双肘贴紧身体，以肱二头肌（手臂内侧肌肉）的力量保持办公包不移动，保持30秒左右。
Step3 恢复开始的姿势，放松。
Step4 两手心相对，以虎口提包带的方式握住你的办公包带，保持办公包不移动，保持30秒左右。
第二招：拉包动作
Step1 将左手臂前身靠在电梯墙面上，手持办公包的手臂自然下垂。
Step2 抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直。
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Step3 肱三头肌（手臂外侧肌肉）发力，将办公包向后上方拉起，尽量至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。
Step4 恢复到开始的姿势，换臂进行该动作训练，可反复进行。
经常做以上握包动作和拉包动作，可以使肱二头肌和肱三头肌得到锻炼，从而有效地紧致臂部肌肉，让双臂变得有线条、有力量。
第三招： 托包动作
Step1 双脚开立，与肩同宽，双手手心向上自然地托住办公包。
（3-3-2）Step2 将身体重心放于右腿，左腿微曲，脚尖触地，踝部作旋转活动，大约10圈左右。
Step3 恢复开始姿势，左腿跨出一小步，将身体重心放于右腿。
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Step4 左脚脚尖离地，脚趾缓慢地向足背侧用力上翻，感受小腿肌肉被拉伸的感觉，坚持10秒钟左右。
片刻后，换腿再做。如此双脚交替进行，不仅可以促进脚部的血液循环，使踝关节保持灵活，而且还可使两腿轮换休息。
4．漫长的会议，你也能分“身”有术
上班谁能不开会啊？周一的例会、客户洽谈会、公司总结会议等……有时，枯燥的会议看起来要无休止地进行下去时，你是不是会觉得有点儿头昏脑涨、眼皮发沉，恨不得可以快一点结束？其实，你只要分一下“身”做一些小动作，就可以轻松度过这段时光，让头脑清晰，思维活跃。而且，没有人会察觉到你在锻炼哦。
第一招：托压桌子动作
Step1 端正坐姿，微收腹部肌肉，双腿并拢，左手自然放于左膝，右手握拳。
Step2 右拳拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟。
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Step3 右手拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟。
Step4 换左手进行交替练习，重复3～5次。
托压桌子的动作，可以释放臂部和腰部力量，缓解臂部和腰部肌肉的疲惫感和紧张感，对放松神经、舒缓压力都非常有好处。
第二招：抬伸腿动作
Step1 以正确的姿势端坐在椅子上，双肩放松，双手放于大腿上，肘部与肩部在同一条垂直线上。
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Step2 两腿并齐，尽量地抬起脚后跟，做有弹性地上下动作，就像在跳芭蕾舞一样，反复练习l分钟，以感觉舒服为宜。
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Step3 双膝弯曲呈90度，双脚打开与臀部同宽，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，同时紧紧收缩你的臀部肌肉，坚持15秒。
练习过程中，要保持头部正直，身体不要倾斜。避免身体其他部位用力，特别是颈部和肩部。这个练习有助于脚部和臀部的血液循环，可缓解小腿肌肉紧张，锻炼臀部肌肉力量，也会使精神得到改善。
5．懒MM的享“瘦”沙发操！
作为上班族，“朝九晚五”似乎成了你固定的工作模式，早上一大早坐车到办公室，电脑前整整坐一天，下午五点钟再坐车回家，然后喊着“累啊，累啊”就往沙发上一躺，再也不愿意动弹了。人慵懒，健康和身材都保不住……哈哈，你不知道吧？其实沙发也有一套独特的瘦身策略呢，你也能在“犯懒”中享受苗条的身材！
第一招：双脚踩踏操
Step1 以最舒服的方式坐在沙发椅座上，眼睛平视前方，双手张开约2倍肩宽，扶在左右沙发上。
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Step2 双腿向前上方略微腾空，尽量利用大腿肌肉带动双腿做踩踏动作，如同蹬自行车。
