（第一节）均衡营养对孕妇和胎儿的重要性
食物的质量和饮食的方法，在维持人体健康中起着重要的作用。怀孕时期，营养问题更加突出。做选择性的搭配，以达到饮食平衡，是件比较复杂的事情。所以一定要了解各种不同食物的营养成分，以及在烹饪过程中，如何保持食物的营养价值。
怀孕期间，胎儿从母体流经胎盘的血液中汲取营养物质，以得到胎儿生长、发育所必需的氨基酸、糖类、脂肪酸、矿物质、维生素等成分。即便在孕妇营养不良时，胎儿也要从母体中汲取正常发育所需的一切营养素。例如，当母体贫血时，自身的铁质已经缺乏，但是，胎儿吸收母体的铁质的功能却会增强，以便维持需要，并要把部分铁质储存起来。所以，作为孕妇，应该避免饮食中的营养缺乏，保证身体处于最佳状态。使自己能够为胎儿需要提供一切营养物质。
怀孕期间，母体对所摄取食物的质要比量更为重要。怀孕前与整个怀孕期间都应该保持适度的营养平衡，同时应该注意在不同的阶段里，孕妇及胎儿对营养的要求是有所不同的。蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素是维持人体正常生理代谢必需的营养素。要维持正常的生命活动就要摄取足够的营养素，营养素的摄取主要来自于我们每日的食物。
每一位怀孕的母亲都想生一个健康、聪明、漂亮的小宝宝，但是，光有美好的愿望是不够的，应该知道，出生的孩子是否健康以及将来是否发育正常，是与母亲怀孕期间的营养状况的好坏分不开的。只有让母亲在怀孕期间得到丰富而均衡的营养，才能适应孕妇在妊娠期各个阶段生理上的变化，才能保证母子的健康。
孕妇的营养
妇女怀孕后，生理上将发生一系列的变化。妊娠开始时，一个受精卵的重量大约只有0.5微克，而经过40周的孕育过程后，胎儿的体重将达到3千克左右。就是说，在短短的280天内，从一个受精卵到成熟的胎儿，重量迅速增加。这样巨大的变化，都是从母体吸收了丰富的营养的结果。
孕妇担负着两个人的营养，如果不能及时而均衡地摄取到必要的营养素，就会直接影响到母亲和胎儿的健康。所以，必须注意孕期的饮食营养。
妇女在怀孕晚期，胎儿的重量约占3千克，胎盘约占0.6千克，羊水约占0.8千克，子宫增大约占0.9千克，乳房增大约占0.8千克，血液增加约占1千克。这样大幅度的物质积累，全部依靠孕妇在怀孕期间的营养补充。同时，随着胎儿的逐渐发育，孕妇和胎儿自身的能量代谢也在增强。
在未怀孕时，女性每天约消耗1500千卡的能量；怀孕后，由于胎儿、胎盘、乳腺等的需要，每天消耗热量将增加到2700~3000千卡。孕期营养的重要性一方面表现在保障母体的健康方面，充分的营养供给可以使精力充沛、心情良好，这可以使母亲适应妊娠带来的生理变化和种种不适，还为顺利生产、产后哺育和体能恢复做好充分准备。另一方面，是对胎儿的生长发育的影响。
胎儿营养是胎儿发育的关键，而胎儿的营养是依靠胎盘来输送的，母亲供给胎儿生长需求的主要能量物质是葡萄糖，其次是氨基酸。胎儿在母体内是一个独立的机体，其消耗能量全部来自母亲的饮食，母体物质通过血液经胎盘输送给胎儿，同时将胎儿的代谢产物通过血液输送到母体。孕期营养对胎儿发育的影响主要表现在三个方面：一般发育、脑发育和胎盘发育。
胎儿的营养
妊娠期间充分合理的营养将直接影响到胎儿的发育。资料表明，妊娠期间营养不良造成的流产、早产、死胎、新生儿死亡、畸形等结果，要比营养正常者的结果高得多。
研究结果表明，人类脑细胞的分化和增殖的旺盛时期是在妊娠的最后3个月和出生后1年左右。由于脑组织的发育过程在很多方面是不可逆的，一旦形成将伴随终生。所以，在妊娠期间一定要保证母体营养，使胎儿的脑发育正常。
通过孕妇的合理饮食，促进胎儿的大脑组织的正常发育，为胎儿出生后拥有良好的智力奠定基础。医学研究统计资料表明，孕期营养不良对胎儿的脑发育有遏制作用。
孕期营养的重要性还表现在保证胎盘的正常发育。胎盘是连接母体与胎儿进行能量提供和废物排除的通道。胎盘组织不仅被动转运营养物质，同时进行正常代谢和主动转运，充足的孕期营养是胎盘正常代谢和发挥功能的前提条件。如果孕期营养不足，胎盘的功能出现障碍，可能导致流产、早产、死胎和低能儿的出生。
每对夫妇及其家庭成员都应该充分认识孕期营养的重要性，要为孕妇提供一个良好的营养计划，充分合理地为孕妇安排饮食，这是生出健康宝宝的前提，要克服习惯、偏见或者经济状况等原因，切莫让追悔莫及的事情发生。
孕妇需要摄入的营养元素
人体必需的营养物质主要来源于食物。孕妇需要的营养素主要有以下几种：
蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的主要物质，同时，蛋白质中的氨基酸对脑细胞也极为重要。孕妇缺少蛋白质可以影响垂体促性腺激素的分泌，雌激素及孕激素减少，最终导致妊娠中断。一般来说，成人每千克体重每天需要1克蛋白质，而胎儿每千克体重每天需要3克蛋白质，平均起来，孕妇每天的蛋白质需求量在60克左右。在妊娠晚期需要的蛋白质量更多，以供应分娩和哺乳所需。含蛋白质成分较多的食物有肉类、鱼类、蛋类、乳类、豆类等。其中，蛋类和乳类的蛋白质最易为人体吸收。
糖类物质
糖类即我们所说的碳水化合物，糖类是人体能量的主要来源，对孕妇和胎儿的发育非常重要。糖类主要存在于日常摄取食物中的面粉、大米、马铃薯和水果等。
脂肪类物质
脂类能供给能量，而且是细胞的重要组成物质。怀孕期间，胎儿各组织器官的形成离不开脂类物质。所以，孕妇每天应在膳食中，补充20~30克脂类物质，但最好不要超过50克，以免脂肪摄取过多，增加肝脏的负担造成肥胖。脂肪含量丰富的食物主要有肥肉、乳制品、果仁和食用油等。
矿物质
矿物质是指碳、氢、氧、氮以外的物质，矿物质在人体的代谢过程中的作用非常重要。比如钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，钙可以加强母体血液的凝固性、镇静神经、防止疲劳，妊娠期间应是平时进食两倍以上的钙质。孕妇缺钙，母亲的健康首先将会受到影响。如果缺钙严重，胎儿将会出现骨质钙化不良，组织内钙水平下降，体重下降等。因此，妊娠期间要多吃含钙丰富的食物，如乳制品、排骨、虾皮等。
铁是构成血液中血红蛋白的必要成分，胎儿通过胎盘从母亲血液中摄取铁。如果铁的摄入量不足，可造成孕妇生理性贫血，严重者可导致婴儿出生时贫血。
维生素
维生素对身体的健康和发育有着润滑剂般的作用，如果维生素缺乏，其他营养素就无法发挥其原有的效能。由于维生素无法由体内制造，必须从食物中摄取，而各种均衡的卫生食品都能提供身体高水准的维生素，毋须靠额外补充。不过，有研究结果显示，如果能在怀孕前和怀孕头3个月补充多种维生素，可以防止胎儿发生如无脑和脊柱裂之类的缺陷。
怀孕期间特别需要的维生素主要有维生素A、维生素C和叶酸。
维生素A可以保持皮肤健康，增强膀胱、肾脏、肠、支气管及妇女阴道抗感染的能力，如果孕妇摄取足够量的维生素A，便可以减少产后子宫、肺、膀胱及胸部的细菌感染机会。含丰富维生素A的食物有牛乳、鸡蛋、鱼类、动物的肝脏等。
维生素C可以使子宫收缩有力，使生产过程更加顺利；若子宫收缩无力将会使分娩时间过长，可能会造成生产时大量出血。所以，孕妇要注意多吃些水果、蔬菜类食物。
叶酸是维生素的一种，是构成红细胞的成分之一，同时也是胎儿细胞分裂时所必需的，由于母体不贮存叶酸，怀孕期间的排出量又远远高于平常的数量，因此，每日要有足够的叶酸摄入是非常重要的，美国FDA特别要求所有针对孕妇的食品必须添加叶酸。动物的肝、肾、坚果类以及新鲜蔬菜均含有一定量的叶酸。
易被忽视的营养元素
饮水和新鲜空气
除了必要的食物营养之外，水和空气也是必需的营养物质。但是，新鲜的空气和洁净的饮用水却经常被人们所忽视。
水约占人体体重的60%，是人体体液的主要成分，饮水不足不仅仅表现为喉咙的干渴，同时关系到体液的电解质的平衡和养分的运送。维持体内各组织的功能和正常的物质代谢都离不开水。所以，在怀孕期间要养成多喝水的习惯。
清新的空气对生活在大城市的人们来说确实是一种奢侈品，随着近年来机动车辆的增多，空气污染已经成为一种社会的公害。有些孕妇怕感冒，屋中常年不开窗，影响了新鲜空气的流通，长此以往，会对孕妇的健康带来损害。因此，一定要注意室内空气的清新。
阳光
阳光中的紫外线具有杀菌消毒的作用，更重要的是通过阳光对人体皮肤的照射，能够促进人体合成维生素D，进而促进钙质的吸收，以防止胎儿患先天性佝偻病。因此在怀孕期间要多进行一些室外活动，这样既可以提高孕妇的抗病能力，又有益于胎儿的发育。
（第二节）孕前的饮食
孕前随着生理变化调整营养结构
生孩子需要做好充分的准备，才可能拥有一个健康、聪明的孩子。
不少人认为在妻子怀孕后再加强营养就行了，这是一个错误的观点。因为在妊娠早期，是脑细胞形成数目能否达到正常的关键期，胚胎所需的营养是直接从子宫内膜储存的养料中取得，而子宫内膜所含营养的状况是在孕前就形成的，它的营养也自然影响着胚胎发育的质量。因此在准备妊娠前的几个月即开始加强营养调配，特别是应多吃一些青菜、水果、肉类和豆制品类，以通过蛋白质以及多种维生素的摄取，充分为子宫内膜输送胚胎发育所必需的各类氨基酸及其他营养物质。
孕前饮食的禁忌
要加强营养
受孕前3个月，夫妇双方都要加强营养。以提供健康优良的精子和卵子，为优良胎儿的形成和孕育提供良好的物质基础。
在饮食中要多吃一些含动物蛋白质、矿物质和维生素丰富的食品。孕前夫妇可根据自己家庭、季节等情况，有选择地科学安排好一日三餐，并注意多吃水果，经过这样一段时间的健体养神，双方体内储存了充分的营养，身体健康，精力充沛，为优生打下坚实的物质基础。
要养成良好的饮食习惯
不同食物中所含的营养成分不同，含量也不等，所以，应当吃得杂一些，不偏食，不忌口，什么都吃，养成好的膳食习惯。
应避免各种食物被污染
食物从其原料生产、加工、包装、运输、贮存、销售直至食用前的整个过程中，都可能不同程度地受到农药、金属、细菌毒素以及放射性元素等有害物的污染，从而对人类及其后代的健康产生严重危害。因此，孕前夫妇在日常生活中应当重视饮食卫生，避免或减轻食物污染的危害。应尽量选用新鲜天然食品，避免服用含食品添加剂、色素、防腐剂等物质的食品。蔬菜应吃新鲜的并要充分地清洗干净，水果应去皮后再食用，以避免农药污染；尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。在家庭炊具中应尽量使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用铝制品及彩色搪瓷制品，以防止铝元素、铅元素等对人体的伤害。
有利于孕前营养的食物
水果
多吃水果对大脑的发育有很多的好处。胎儿在生长发育过程中，细胞不断生长和分裂，需要大量的热量和蛋白质，但合成细胞的每一个步骤，都需要大量天然的有机化合物来促成，这种具有催化作用的特殊物质就是维生素。
因为水果中含有大量的维生素，所以，经常食用水果的人，体内是不会缺乏维生素的。
小米、玉米
每100克小米和玉米中蛋白质、脂肪、钙、胡萝卜素、维生素B1及维生素B2的含量，均是大米、面粉所不及的，营养学家指出，小米和玉米是健脑、补脑的有益主食。
海产品
海产品可为人体提供易被吸收利用的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，对于大脑的生长、发育，防治神经衰弱，有着极高的效用。
芝麻
黑芝麻含有丰富的钙、磷、铁，同时含有19.7%的优质蛋白质和近10种重要的氨基酸，这些氨基酸均为构成脑神经细胞的主要成分，必须随时进行补充。
核桃
核桃的营养丰富，其中脂肪约占63%~65%，蛋白质占15%~20%，糖占10%左右。据测定，500克核桃仁相当于2500克鸡蛋或4750克牛奶的营养价值，特别是对大脑神经细胞发育有益。其他如磷、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2等营养成分含量也比较高。
黑木耳
每100克含糖量高达65.5%，含钙量高于紫菜，含铁量高于海带。所含胶质可以把残留在消化系统的灰尘和杂质吸附集中起来并排出体外，从而起到清胃涤肠的作用，还具有帮助消化纤维一类物质的特殊功能。木耳还具有滋补、益气、养血、健胃、止血、润燥、清肺、强智等疗效，用于滋补大脑和强身，还可以和其他菜肴配合烹调。黑木耳炖红枣，具有止血、养血之功效，是孕产妇的补养品；木耳黄花菜共炒，可收到补上加补之效。
花生
花生含有极易被人体吸收利用的优质蛋白。花生产生的热量高于肉类，是牛奶、鸡蛋无法与之媲美的。花生中还富有各种维生素、卵磷脂、人体必需的氨基酸、胆碱等。孕妇可经常食用花生仁（其红衣可治疗贫血，不可抛弃），亦可与大枣、桂圆肉、糯米煮食。
正常体型人的饮食基本原则
原则上食物没有限制，但为了使身体更健康，并能过幸福的生活，要注意以下几点。这对防止身体功能失衡也很有效。
用餐时要注意情绪，不要边吃边想工作，应保持愉快的气氛。例如在桌上放着喜爱的花作装饰，或吃最想吃的食物等。
将水果连皮制成果汁，每次服用100~200毫升左右，早晚各饮用1次。
早餐和午餐应尽量多吃，晚餐则少吃一点。如果睡前3小时不吃东西，那么隔天早上起床时，脑子会清醒。
吃饭时，应恪守细嚼慢咽的原则。
正常体型人的孕前食谱
奶油牛舌
【原料】
主料：牛舌400克，马铃薯400克，胡萝卜200克。
辅料：海带1片，大蒜1个，香油1大匙，水4杯，盐、奶油各少量。
【做法】
（1）牛舌用刷帚洗净，放入充分的热水中煮，外皮呈白色后就取出，用刀把白色外皮削切干净，切成2.5厘米的丁。
（2）马铃薯、胡萝卜切成较大块的丁，配合牛舌。大蒜切薄片。
（3）平底锅下香油加热，按顺序放牛舌、马铃薯和胡萝卜下锅炒，炒完取出置于容器。
（4）锅内放少量的水，加海带、牛舌、马铃薯、胡萝卜，用小火煮2小时，有时要搅拌一下，下盐调味。
【特点】
强腰补肾，含有丰富的优质蛋白质、脂肪。
榨菜鸡丝汤
【原料】
主料：榨菜40克，鸡翅肉80克。
