妊娠早期营养生理特点
妊娠早期是指怀孕期的前3个月（1~12周）。在此期间，胚胎生长发育速度缓慢，胎盘及母体的有关组织增长变化不明显，母体和胚胎对各种营养素的需要量比妊娠中期、后期相对要少，大体和未孕期的需要量相同。但是，妊娠早期正处于胚胎细胞的分化增殖和主要器官系统的形成阶段，是胎儿发生、发育的最重要时期。尤其在怀孕的第3周至第9周，会有很多不利因素使胎儿发育不良或先天缺陷（畸形）。动物试验表明：某种营养或食物成分的缺乏或过量，可引起动物胚胎早期发育障碍和畸形。另外，某些食品添加剂、食品污染物对胚胎也具有毒性作用。在妊娠早期，绝大部分孕妇会有不同程度的妊娠反应，一般从怀孕的第6周开始，至第12周消失。妊娠反应往往会改变孕妇的饮食习惯，影响营养素的摄入。
制定食谱应注意的问题
根据妊娠早期营养生理特点，制定食谱时应注意以下几点。
（1）合理而全面的营养：妊娠早期，胚胎各器官的形成发育需要各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，这一阶段要避免偏食。孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需要，还应考虑早期妊娠反应的特点，适合孕妇的口味。
（2）保证优质蛋白质的供给：蛋白质是构成人体组织的最重要物质，对于胚胎的发育，母体的健康有着重要作用。蛋白质缺乏会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能，使脑组织细胞数量减少，即使在胎儿出生后再摄入足够的蛋白质也不能恢复。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶，不能合成自身所需要的氨基酸，而要由母体供给。妊娠早期蛋白质摄入量应不低于未孕妇女的摄入量。肉类、奶类、蛋类和鱼类蛋白质属优质蛋白质，在饮食中应占适当比例。
（3）适当增加热量的摄入：孕妇热量的需要量应随着妊娠中基础代谢的增加、胎儿和胎盘的生长发育、母体有关组织的增大以及体重的增加而增加。妊娠早期基础代谢增加不明显，胚胎发育缓慢，母体体重、乳房发育变化很小，所以热量的摄入量只要比未孕时略有增加就可以满足需要。热量主要来源于脂肪和碳水化合物。脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热量，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。由于某些孕妇因妊娠反应，怕油腻，喜清淡，造成热量摄入不足，必需脂肪酸缺乏，这对于胚胎发育和母体健康不利。因此，应当采取适当的烹调方法，使食物油而不腻，清爽适口。碳水化合物主要来源于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、红薯、土豆、山药等。碳水化合物比脂肪容易消化，在胃内停留时间较短，能缓解早期妊娠反应。
（4）确保无机盐、维生素的供给：无机盐和维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用。在怀孕的第9周至第10周，胚胎骨骼开始骨化，若钙和磷的摄入量不足会影响骨骼的发育。有些孕妇因妊娠反应，食物摄入量减少，而精制食品摄入量增多，致使铁的摄入量不足。母体内含铁量不足，是造成中期、后期妊娠贫血的主要原因。锌对胚胎的脑发育有重要作用，动物试验还证明，锌的缺乏会导致动物胎仔畸形。从怀孕起，母体对锌的需要量迅速增加，孕妇应适当摄入含丰富钙、磷、铁、锌的食物。奶类、豆类、海产品等含有丰富的钙和磷。肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的铁。肉类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦胚、豆类、牡蛎、鲱鱼等含有较多的锌。
怀孕早期要特别注意B族维生素的补充。B族维生素主要来源于谷类粮食，但对于加工过细的精米、精粉，B族维生素含量明显减少。因此，孕妇应多吃标准米和标准粉，在烹调加工中还要注意保护，以免损失维生素。如做面食时尽量少加碱或不加碱，淘米时不要过分搓洗。
（5）禁止或尽可能少喝含酒精的饮料：长期饮酒或饮含酒精的饮料会影响母体健康和胚胎发育。虽然蒸馏酒（白干、烧酒）中乙醇含量较高，发酵酒（啤酒、果酒、黄酒）中乙醇含量较低，但都不宜经常饮用。对于软饮料即不含酒精的饮料，如汽水、橘子汁、果子露、酸梅汤、茶及含咖啡的可乐型饮料可适量饮用。近来有人提出，孕妇大量饮用咖啡会影响胎儿发育。
（6）防止发生腹泻和便秘：整个妊娠过程中，孕妇消化功能下降，抵抗力减弱，易发生腹泻或便秘。腹泻不仅损失营养素，而且因肠蠕动亢进而刺激子宫，甚至引起流产。因此，应食用新鲜卫生、易消化的食物。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中还含有较多的果糖和有机酸，易发酵，有预防便秘的作用。水分的补充也非常重要，要多喝果汁、牛奶、开水等防止便秘。
早期妊娠反应与饮食
早期妊娠反应是早期妊娠的一种生理反应。主要症状表现为恶心、呕吐、食欲不振，其症状的严重程度的持续时间因人而异，一般从怀孕的第6周开始，至第12周消失。呕吐严重者，无法进食，可引起营养缺乏和脱水。孕妇思想紧张，顾虑重重，会使呕吐加剧。若不予调理，会影响孕妇的健康，使胎儿先天发育不良。调理饮食，减轻或抑制呕吐的正确方法是：
（1）保持精神愉快，解除思想顾虑。饮菜要清淡、爽口，不油腻。另外，舒适的环境，适口的食物也有促进食欲的作用。
（2）多吃容易消化的食物，如烤面包、饼干、大米或小米稀饭等。每日要少食多餐，吃饭时间不必严格规定。正常饮食开始，可以吃一些碳水化合物和蛋白质混合的小餐，但不要有刺激性的东西和精制糖块等，吃饭时要细嚼慢咽。早晨起床前吃少量食物对减轻恶心也有帮助。
（3）食物烹调要多样化，根据孕妇的不同情况和嗜好，选择不同的原料和烹调方法，对于呕吐严重、有脱水的孕妇要选择含水分多的食品。如各种水果、新鲜蔬菜不仅含有大量水分，而且含有丰富的维生素C和钙、钾等无机盐。有的孕妇喜欢吃有酸味、辣味和其他味道的食物，烹调食物时可使用少量香辛料，如姜、辣椒、紫苏等，使食物具有一定的刺激性，有增加食欲的作用。柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品能引起食欲，备受孕妇的喜爱。冷食也是妊娠早期的理想食品。妊娠呕吐时对气味非常敏感，冷食比热食气味小并有抑制胃黏膜过度兴奋的效果，所以对于许多食品可晾凉后吃。咸甜饼点、面食、水果、寿司等，既可充当零食，也可刺激食欲，冰糕、冰激凌等冷饮食也可适量摄入。
适当地吃一些小零食
怀孕后，孕妇有时对某些食物不能忍受，尤其是咖啡、油腻和煎炸食品等。而另一方面，有些妇女会产生对某些食品的嗜欲，通常是一些酸甜类的零食；也可能爱吃一些平时混杂在一起吃的食物，更有甚者，还要吃一些非孕时不可能吃的东西，如煤、泥土或牙膏等，这在医学上称为异食癖。异食癖可能是营养不良的一种表现，常常是由体内缺乏铁、钙、锌或钴等微量元素或矿物质所致。目前，绝大多数孕妇营养状况很好，这种异食癖已很罕见。
爱吃零食和对某些食物的厌恶，可能是怀孕阶段体内激素变化所致。激素变化还会影响舌上的味蕾。这些变化只要仍合乎情理，也就没有什么害处。只是过多地吃果酱、布丁、蛋糕、精制食品、巧克力、水果汁、汽水、冰激凌和其他一些甜食，很容易增加体重。
如果有在两餐之间吃点零食的欲望，可吃一些能量释放缓慢的碳水化合物类，如坚果类、葡萄干等干果类，还要吃些粗纤维的蔬菜和水果，如胡萝卜、芹菜和苹果等。准备好少量的零食是有用的。如果进餐很多，营养也很丰富，则最好少吃零食。
推荐给孕早期准妈妈的食谱及制作方法
小菜
糖醋白菜
【原料】
主料：大白菜心250克，胡萝卜50克。
辅料：花生油、白糖、食醋、精盐各适量。
【做法】
（1）先将白菜心切成筷子粗细的长条，再切成小段，放在盆里，撒上精盐腌20分钟左右，用手轻轻挤去水分，放在深盘内。
（2）将胡萝卜洗净，切成细丝，用开水烫一下，捞出控净水，放在盛白菜的盘内，掺拌均匀，使之红白相间。
（3）将炒勺置于火上，加入花生油烧热，烹入食醋，再加入白糖烧化，用小火熬制片刻，待略有黏性时，倒出晾凉，浇在白菜上即可。
【特点】
酸甜适口，清脆宜人。含有丰富的维生素C、维生素A、纤维素、矿物质、碳水化合物及水分。
猪肝拌菠菜
【原料】
主料：熟猪肝100克，菠菜200克。
辅料：海米5克，香菜1棵，精盐、酱油、食醋、蒜泥、香油各适量。
【做法】
（1）将猪肝切成小薄片，海米用温水浸泡好。
（2）将菠菜择好洗净，切成3厘米长的段，放入沸水中汆一下捞出，再放入凉开水中过凉，控净水。
（3）香菜洗净，切成2厘米长的段。
（4）将菠菜放在盘内，上面放上猪肝片、香菜段、海米。再将精盐、酱油、食醋、香油、蒜泥放在一碗内，对成调味汁，浇在菜上即成。
【特点】
清淡鲜香。含有多种营养素，尤其含有丰富的动物性优质蛋白质，维生素A、维生素D、B族维生素及钙、锌、碘、铁等矿物质。
百花酿青豆
【原料】
主料：虾肉300克，青豆200克。
辅料：粉丝25克，蒜两粒，盐3/4茶匙，蛋白半只，麻油、胡椒粉各少许。
芡汁料：盐、糖1/4茶匙，生抽1茶匙，淀粉半茶匙。麻油、胡椒粉各少许，清水3汤匙。
【做法】
（1）粉丝用滚水浸软，再用凉水浸10分钟，滤干放于碟上。
（2）虾肉去肠，用盐擦净，冲水吸干，剁烂，加入调味料，顺一方向搅成虾胶。
（3）青豆洗净，放入油、盐、滚水中飞水取出，过凉滤干，撕去硬边及剪开去籽，将虾胶酿入青豆内，排在粉丝上，隔水蒸6分钟。
（4）烧热锅，下油两汤匙爆香，倒入芡汁料煮滚，淋在青豆上即可上桌。
【特点】
怀孕时期尽量不要吃香料或辣椒等调味品，对孕妇及胎儿都不适宜，最好吃些比较清淡的菜式。
凉拌茄泥
【原料】
主料：茄子250克。
辅料：精盐、食醋、香油、大蒜、芝麻酱各适量。
【做法】
（1）将茄子洗净去蒂，每只顺切成4瓣，放入锅中蒸烂，取出凉透后，轻轻用手撕成粗条，放在盘内。
（2）将大蒜去皮，放入臼中加精盐捣成蒜泥，与芝麻酱、食醋、香油一同调和成糊，倒在茄子上即可。
【特点】
软烂适口，有茄子的特殊清香。含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素。
什锦合菜
【原料】
主料：菠菜150克，胡萝卜100克，瘦猪肉100克，白菜心50克，豆腐皮25克，青蒜苗15克。
辅料：香菜1棵，淀粉10克，精盐、酱油、食醋、香油各少许。
【做法】
（1）将菠菜择洗干净，用沸水氽一下，捞出放入凉开水中过凉，控干水，切成3厘米长的段，放在大盘内。
（2）将胡萝卜洗净，切成细丝，用沸水氽过，捞出入凉开水中过凉，控干水，放在菠菜上。白菜切成细丝，放在胡萝卜上。
（3）将青蒜苗、香菜均择好洗净，切成3厘米长的段撒在白菜丝上。
（4）将豆腐皮用开水烫一下，切成细丝，放在盘内。
（5）将猪肉洗净，切成细丝，用湿淀粉上浆。锅内放入花生油，烧至五成热，投入肉丝划散，至肉丝色白熟透时捞出，放入温水中冲去油分，控净水，放在菜的最上面。
（6）将精盐、食醋、酱油、香油兑成汁，均匀地浇入盘中即可。
【特点】
色泽艳丽，营养丰富。含有人体必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素等营养物质。
炝腐竹
【原料】
主料：腐竹200克，香菇20克，菠菜心10棵。
辅料：精盐、绍酒、花生油、花椒各适量。
【做法】
（1）将腐竹用温水泡2小时，至泡透柔软时捞出，用刀从中间一劈为二，然后再切成3厘米长的段，放入沸水锅中氽透，捞出控净水，盛入盘内。
（2）将香菇洗净，用温水泡开。把菠菜心用开水烫过，一并放入腐竹盘内。再放入精盐、绍酒。
（3）锅中放入花生油烧热，放入花椒炸出香味，捞出花椒。将花椒油倒入腐竹盘中，调拌均匀，扣上一个碗。闷一会即可。
【特点】
营养丰富，鲜香味美。含有极丰富的蛋白质，碳水化合物，钙、磷、铁等矿物质，粗纤维，维生素B2及维生素B3。
瑶柱鲜芦笋
【原料】
主料：瑶柱4粒，芦笋500克。
辅料：胡萝卜数片，上汤1杯半，姜1片。蒸瑶柱料：玫瑰露酒、油各1茶匙，浸瑶柱水2汤匙。
芡汁料：蚝油1茶匙，生抽、糖各半茶匙，淀粉3/4茶匙，麻油、胡椒粉各少许，蒸瑶柱水3汤匙。
【做法】
（1）瑶柱洗净，放入清水浸2小时取出，加入蒸料隔水蒸1小时，撕成细丝。
（2）芦笋刨去节皮，洗净切长条，沥干。
（3）煮滚上汤，放入芦笋煮烂，排放碟上。
（4）烧热锅，下油一汤匙爆香姜片并弃去，放入胡萝卜及芡汁料煮滚，放入瑶柱拌匀，淋在芦笋上即成。
【特点】
怀孕期间，由于激素分泌产生变化，很容易引致便秘，应多吃蔬菜和水果。芦笋含丰富纤维素，能促进新陈代谢，帮助消化。
白菜奶汁汤
【原料】
主料：白菜心500克，牛奶50克。
辅料：精盐5克，鸡汤（肉汤亦可）150克，湿淀粉少许，食油、鸡油各少许。
【做法】
（1）白菜去筋洗净，切成4.5厘米长，1.5厘米宽的条，放入水中煮熟捞出，控去水分。
（2）另锅置火上，放入食油烧热，烹入汤，再加入精盐、白菜，烧一两分钟，放入牛奶，开锅后，勾入淀粉，淋上鸡油，盛入盘中即可。
【特点】
色泽乳白，奶味浓郁，使你食欲顿开。
蜜汁鲜桃
【原料】
主料：鲜桃750克。
辅料：白糖100克，蜂蜜50克。
【做法】
（1）将鲜桃一切两半，取出桃核，放在盘内，放笼蒸中蒸熟，取出去掉外皮，再切成小块，放在盘内晾凉。
（2）锅置火上，加少量水，放入白糖、蜂蜜烧开，用小火慢慢熬制，待到水分大部分蒸发，汤汁浓稠时，倒出晾凉，浇在桃上即成。若将桃放入冰箱内稍冰，其味更佳。
【特点】
清鲜、凉甜、可口。碳水化合物含量丰富，能提供较多的热量。还含有多种维生素、蛋白质和矿物质。
拌海蜇皮
【原料】
主料：海蜇皮250克。
辅料：白菜心50克，香菜梗5克，蒜泥、精盐、食醋、香油、酱油各适量。
【做法】
（1）将海蜇皮冲洗干净，卷成筒形，切成丝，用开水烫一下，捞出放在冷水中浸泡2小时左右（并要经常用手搓洗），然后再用凉开水冲洗一下，沥干水。
（2）将白菜心切成约4厘米长的细丝。再将香菜梗洗净，用沸水烫一下，捞出切成段。
（3）将切好的海蜇皮丝、白菜丝、香菜梗放在盘内，掺拌均匀，把蒜泥、精盐、食醋、香油、酱油对成调味汁，浇在菜上。
【特点】
清爽可口，酸辣适宜。含有丰富的钙、磷、碘、铁等矿物质及优质蛋白质。还含有多种维生素、纤维素等其他营养物质。蒜泥还含有杀菌作用的大蒜素。
海米炝芹菜
【原料】
主料：嫩芹菜250克，海米25克。
辅料：精盐、绍酒、花生油、花椒、生姜各适量。
【做法】
（1）将芹菜去掉根叶洗净。把粗的一劈为二，切成3厘米长的段。
（2）将海米用温水泡好。把生姜去皮，切成细丝。
（3）将花生油倒入锅内烧热，放入花椒，炸出香味，捞出花椒即成花椒油。
（4）将芹菜放入沸水中烫一下（视芹菜的老嫩程度掌握时间，一般约2分钟），捞出趁热撒上海米、姜丝，放入精盐、绍酒、花椒油，调拌几下，用盘子扣好，稍闷片刻即成。
【特点】
制作简便，鲜香味美。钙、磷、铁、锌等矿物质含量尤为丰富，还含有蛋白质、纤维素、维生素等营养素。
水晶山楂
【原料】
主料：山楂罐头1瓶。
辅料：白糖50克，琼脂（又称冻粉、洋粉）少许。
【做法】
