扫视完骨盆部位，接下来可以将注意力移到躯干，感受后背下部和腹部，留意气息游走的感觉——你或许会注意到腹部因吸气而鼓胀。然后将注意力转移到胸骨区和中背，再一次观照气息在其中自然流动的感觉。
接下来探索上背部位、肩胛骨和胸部——即整个上半身，感受气息在胸部区域流动。然后快速体验气息在整个上半身的流动：后背下部，中部，上部，腹部，最后又回到胸部。
身体里可能有不舒服的感觉，你可以带着好奇心去了解一下，那些都是怎样的感觉，就像是科学家研究某种现象一般。如果不舒服的感觉十分强烈，你可以留意它的强度，而不要陷入与它相关的故事情节或受其困扰。相反地，你应该和那些感觉自在共处。
随后，将注意力从躯干移到双手，注意左手和右手手指的感觉，然后是手掌，再移到手臂部位：手腕，前臂，上臂，肩膀和颈部周围的肌肉。快速体验气息从指尖流动到肩膀的感觉。
接下来，将注意力移到颈部，从颈部的前面开始，直到颈部后面，再次感觉气息在身体内部的流动。然后是整个喉部，留意你所观察到的任何一种感觉与能量的流动。
记得要让注意力保持流动，让它好奇地跟随气息流经整个身体。暂且放下对于手臂、肩膀和颈部的觉知，将注意力从喉部转移到下巴和牙齿，观察嘴、舌头、唇部、脸颊、鼻子、眼部和耳部周围的感觉。然后从耳部移到前额、头皮和整个头部。再一次观察气息从鼻孔流向嘴部乃至整个头部的感觉。
从头部开始，再扫视一遍整个身体：从头部扫到颈部和肩膀，手臂，躯干（包括胸部和腹部），背部，骨盆，腿，穿过膝盖到达脚部；从脚趾头再返回到脚和背部，腿，膝盖，臀部，躯干，肩膀，手臂，颈部，喉部和头部。保持注意力的顺畅移动，留意自前而后、自上而下、自下而上的各种感觉。
如是修习时，你必须记录自己花了多长时间。传统上讲，观身禅要花大约四十分钟，但你也可以自行掌握，延长还是缩短时长取决于你的个人习惯和闲暇时间。但即使是非常短暂的观身禅，也会为你带来不小的收获。
每一次做完观身禅，就相当于是完成了对当下种种身体觉知的探究。通过这项修习，可以加深对自己身体的了解与亲密感。我希望它能成为你日常生活的一部分。
§§§附录3：行禅
行禅是另一种基础的正念修习方法，也是将正念融入日常生活的契机之一。行禅可以单独练习，也可以和坐式呼吸禅交替进行。例如，先进行三十至四十五分钟的呼吸禅，然后再进行十五分钟的行禅，如此反复。
行禅的方式有好几种。其一就是以正常的步伐行走，关注步行时身体的感受。和呼吸禅相似，每当走神时，就要及时将注意力唤回到当下的感受上来。另一种是慢步行走，让缓慢的脚步动作与呼吸的节奏保持协调一致。
这种修习的一个变化方式即是：吸入一口气（入息），迈出一步；呼出一口气（出息），再迈一步。必须如此这般配合呼吸的节奏来协调行走的步伐，入息——迈步——出息——迈步，而不能用其他方法。另外，脚步和呼吸协调的过程还可以再放慢一点：吸气，提起一条腿；呼气，将腿放下。熟练之后，请再次放慢这个过程：吸气，将脚后跟从地上提起；呼气，抬起脚趾头，提脚；再吸气时，将脚放下。你可以尝试各种方式和步法：当心情焦躁时，采用慢步行走法会有所帮助；如果感到困倦或疲劳，就可以试试稍微有力的步伐。
和呼吸禅、观身禅一样，行禅的关键同样在于，要专注于当下身体移动的体验，而不是陷入思考或与之有关的故事。记住，我们要关注步行带来的切身感受，而非与步行有关的思想。
如慢步，可以自己去找一条平坦的步道，在道上来来回回地走，或是环绕行走。行禅可以在公共场所进行，但是这里必须提醒你，非常缓慢的步行会吸引路人好奇的目光！这会让你不自在。
练习之前，最好先设定一条笔直的步道，三四米的长度均可。沿着步道走到终点时，停下来，有意识地呼吸一次；然后全神贯注地转过身来，继续沿着步道往回走。环绕行走是持续性的动作，你可以按需要决定走多久。但需要强调的是，行禅的目的并不在于要走完多少步或多少圈，或是必须走到什么地方；你只要全然专注于当下行走的过程本身就可以了。
无论你选择怎样的步伐与方法，都要在此过程中保持对呼吸的关注和接触，当心开小差时，善意地指引它回到步行和呼吸的体验上来。
专注于当下，一步一步地展开冥想，在行走中保持正念——行禅法简便易行，可以随时随地进行，而且颇有助益。当你在等待时，每天从一个地方走到另一个地方时，甚至是在办公室或家里从一个房间走到另一个房间时，都可以享受到正念带来的快乐之感。
所谓行禅，不是要努力走到哪里去或想要得到什么；只是简简单单地活在当下，只是行走而已。
§§§附录4：关系禅
你可以和朋友或者家人一起试试下面的练习。
彼此面对面安静地坐着，试着保持正念，专注于观看、感觉和聆听，每当心开始讲故事时，即刻从中抽身。一开始，你可以闭起眼睛，然后再睁开眼。
接着轮流描述双方在当下的任何体验。例如，你可以描述椅子接触臀部的感觉，有意识地做这个练习时有什么感觉，是否感到温暖，如此等等。在你述说的同时，对方应保持安静，只是观看、感觉和聆听。
然后换由对方述说。
接下来，再由你描述当天发生的相对平淡无奇的事情，例如你吃了什么早餐，或是在工作中遇到的一桩小事。当你在描述事情时，试着仍然专注于当下，而不是陷入到回忆之中。这很有挑战性，你会发现自己总是走神。但是要继续努力，不断耐心地唤回注意力。在类似于此的交互式述说中，你会慢慢地想要放缓述说的节奏，以便保持与正念的联结。
随后，换由对方描述这种平淡的事件。
接下来，双方转而描述某件带有情绪的事情，例如和第三方（可以是上司或孩子）难以相处的感觉。继续描述，同时试着保持与当下觉受的联结。
呼吸是个很不错的联结对象——你会感觉就像是在和呼吸交谈一样。这样有两个主要益处。第一是，“呼吸”就像缓冲器一样，能帮助你学会适时停歇，不致轻易激动。第二，能让你更加平和，减少遭遇困难时产生的压力感。
在下一轮的练习中，你就可以和对方谈论某些困难的事情。经过如此持续不断的练习，当你逐渐能够保持一定程度的正念，便可以开始难度更高的练习。通过这种修习方式，能帮助双方在尊重和承认彼此的基础上，定下合理的交往界线。
当你能够保持正念，便是在告诉对方，你是他（她）的保密者，你们之间没有任何隔阂，可以在当下和谐相处。
§§§附录5：非正式修行
抽出时间来进行正式修习，是将正念纳入日常生活的关键之一。其中无论是坐、行、卧或立，对奠定正念的基础都举足轻重，但并不是每个人都能保证有足够的时间进行正式修习。幸运的是，除此之外，我们还有许多机会可以进行非正式修习。事实上，生命中的大部分时间都可以用于修习和培养正念。
首先想一想你每天里所做的具体事情：从睡梦中醒来，冲个热水澡，穿戴整齐，坐下，上班下班，走路，做饭，吃饭，洗碗。每一项活动都可以是修行。如果你有意锻炼那爱讲故事的心，那么任何活动都可以发展成为正念修行的方式，你所要做的仅仅是努力将所有的注意力都倾注到当下的任何行动中。
爱讲故事的心也许不愿意依从这份努力，于是开始思前想后、来回奔忙，进而把你的注意力都吸引到它所讲述的故事上。这时你就应该温柔和慈悲地将注意力召回到当下正在发生的事情上。无论在何时，你都可以选择清醒地觉知当下。讲故事的心所从事的大部分活动都不太急迫；当焦虑来袭，心开始喋喋不休，叙述充满悔恨和担忧的故事时，保持清醒的你肯定可以及时抽身而退。
请试着利用这些处于觉醒状态的机会，勤加修习。醒着的时候，保持身体的正念；淋浴时，保持淋浴的正念，觉知水流与声音的存在；穿衣时，保持穿衣的正念；吃饭时，用正念来吃饭；开车时，让正念来驾驶，专注于驾驶的体验，细心审视道路上的景象与声音，以及身体内应运而生的感觉；当从一处走到另一处，请保持行走的正念，留意步行时看见、听到、闻到的一切，乃至身体应运而生的感觉（包括呼吸）。
即便在工作时，你也有机会可以频频与正念“约会”。试着每小时抽出五分钟左右的时间，坐下来仔细观照当下对于呼吸以及身体的觉知。另外，应尽量对手头的工作细节施以完全的注意力——无论此时正在开会还是在和客户交谈或做别的什么事。
当你所专注其上的一件事情完成以后，可以再把注意力转移到对于这件事的整体感觉上，无论是工作、步行还是洗碗。注意力可以在你所关注的不同焦点之间轻松游走，但务必要让它置身于讲故事的心之外。
一天中无论何时，当紧张的情绪涌起，你就可以立即进行正念修行，让注意力从讲故事的心中抽身离开。有一些特别的活动很适合融入正念，例如听音乐、读诗、鉴赏艺术和进食时。
进食的时候，是修习正念的一个特殊契机。彼时，你要注意自己是否能全然专注于所吃的食物。除了留意食物本身的味道，还应仔细观察食物的外观、口感、气味和咀嚼的声音。可以试着放慢进食的速度，以充分觉知食物的材质。当注意力逐渐飘散，转而开始思考什么的时候，再将它唤回到对于食物本身的材质体验上来。
尽情享受吧！
